Мъртвата тяга е много популярно и ефективно упражнение. Разберете какви ползи дава и как е технически необходимо да изпълнявате упражнението. Повечето спортисти използват същите движения в своите тренировъчни програми. Ако се обърнем към статистиката, тогава техният дял е приблизително 85%. Но има много други, не по -малко ефективни упражнения или могат да се използват по различен начин. Това ще разнообрази тренировките и ще попречи на мускулите да се адаптират към натоварването, което ще доведе до повишаване на ефективността. Днес ще говорим за едно от най -популярните упражнения, но изпълнено по малко по -различен начин - мъртва тяга с гири. Много рядко спортистите го използват и сега ще разберем защо това се случва.
Въпреки че спортното оборудване е заменено с друго, а класическата щанга се превръща в гири, същите мускули участват в движението. Както в класическата версия, основното натоварване пада върху мускула на седалищния мускул, мускулите на гърба и предната част на бедрото. Когато използвате опцията с прави крака, задната част на бедрото също е свързана с работата.
Като вторични мускули, участващи в работата при извършване на движението, трябва да се отбележи пресата, подколенните сухожилия, мускулите на прасеца и бицепсите.
Предимства на мъртва тяга с гири
Повечето спортисти са сигурни, че мъртвата тяга с гири не може да предложи на спортиста никакви предимства в сравнение с класическата версия. Това обаче не е така и ето какви са ползите, които можете да спечелите, като изпълните популярното движение с гири:
- Развива се голям брой мускули;
- Увеличаване на координацията на движенията и балансирането;
- Амплитудата се увеличава;
- Спортното оборудване се сменя бързо, което ви позволява да извършвате последни повторения с по -ниски работни тежести с помощта на пирамида;
- Тялото се развива симетрично;
- Страхотно за спортисти, които не харесват щангата, например, за момичета, мъртва тяга с гири ще бъде по -приемлива от класическата версия.
Както можете да видите, ползите от това упражнение могат да бъдат доста прилични.
Техника на мъртва тяга
Трябва да се отбележи, че са създадени голям брой всякакви варианти на мъртва тяга, което води до сериозни отклонения в техниката на мъртва тяга с гири. Например, кляканията с гири или мъртва тяга с прави крака имат много сходни движения. Но упражнението, което обмисляме днес, трябва да стане както следва.
Етап 1
Поставете гирите пред себе си. Застанете с краката си на ширината на раменете и оборудването от двете страни на краката. Навеждайки се, вземете гира с неутрален хват (дланите са обърнати навътре) и спуснете бедрата. В този случай бедрата трябва да са в естествено положение за лоста. Главата е леко повдигната и погледът е насочен напред. Гърбът трябва да е прав и опънат, внимавайте да не се заобли. Това трябва да е изходна позиция за мъртва тяга с гири.
Етап 2
Започнете да слизате, докато огъвате краката си в колянните стави и не забравяйте да държите гърба изправен. Спортното оборудване трябва да бъде разположено възможно най -близо до предната част на бедрото и те трябва да се плъзгат по него във вертикална равнина. Веднъж в най -ниската точка на траекторията, направете пауза за два броя, след това започнете да изправяте коленните стави и да се връщате в изходна позиция. Помнете също за техниката на дишане с вдишване, слизате надолу и при издишване се издигате.
Когато изпълнявате упражнението, трябва да запомните:
- Дръжте гърба си изправен през цялото движение;
- Не бъркайте мъртвата тяга с клекове, когато трябва да седнете дълбоко;
- Ръцете винаги са изправени и държат спортното оборудване възможно най -близо до бедрата;
- Ако искате да погледнете движенията на краката, тогава гърбът ще започне да се закръглява, което не трябва да се допуска;
- Спортното оборудване може да бъде спуснато на земята или оставено да виси, в този случай изборът е ваш. Прави каквото ти е удобно;
- Когато фиксирате краката в изправено положение и спускате ръцете малко под коленните стави, по -голямата част от натоварването ще пада върху мускулите на задната част на бедрото. В този случай упражнението ще се превърне в мъртва тяга;
- Ако работите с голямо работно тегло и гирите са достатъчно тежки, използвайте специални презрамки, за да намалите натоварването на ръцете си. Това ще улесни много държането на спортното оборудване.
Съвети за мъртва тяга с гири
При извършване на всяко упражнение има особености и тайни. Мъртвата тяга с гири не прави изключение. Разгледайте няколко съвета:
- Използването на гири е много подходящо за начинаещи спортисти. Това упражнение не създава голямо натоварване на ставите и връзките, което е много важно в началния етап на тренировка, докато спортистът не стане по -силен. Когато използвате по -малки работни тежести, това помага за увеличаване на обхвата на движение.
- Постоянно следете лумбалния отклонение. Когато започнат да възникват проблеми с това, увеличете огъването в колянните стави или намалете ъгъла на наклон. Благодарение на това гърбът няма да бъде заоблен.
- Активността на глутеалните мускули директно зависи от огъването на колянните стави. Когато коленете са силно свити, задните части работят по -активно. При по -малко огъване на колянните стави натоварването ще се измести към задната част на бедрото. Изправянето на краката ще натовари допълнително бедрата.
- Мъртвата тяга с гири е отправна точка за използване на щанга.
- Ефективността на изпълнението на това движение може да се увеличи, като се използва различно натоварване, преди да се извърши. Това може да бъде клекове или напади.
- Ако се появи болка в лумбалната област, най -добре е да откажете изпълнението на упражнението.
Вижте техниката на мъртва тяга с гири в това видео:
