Разберете какво е армейска лежанка, какви видове съществуват и как да направите упражнението правилно, за да не нараните мускулите. Изпомпаната и релефна V-образна мъжка фигура вълнува сърцата на момичетата и предизвиква уважение от мъжете. Физически упражнения с големи тежести "мухлясват" референтни фигури.
Редовно използвайки армейската пейка в тренировките си, спортистът ще изпомпва цялата горна част на тялото, ще стане по -издръжлив, по -силен и ще увеличи наддаването на мускулна маса.
Вдигането на тежести над главата е добър показател за годност без никакво оборудване. Упражненията за преса отдавна се уважават високо сред спортистите със сила.
Делтоидните мускули са най -често използваните мускули в човешкото тяло. Те имат широк обхват на движение и участват в много упражнения. Мускулите имат определено ниво на втвърдяване без специално натоварване, което означава, че по време на тренировката на горната част на тялото ще трябва да се потите. Задачата се усложнява допълнително от структурата на мускулите на раменния пояс, която е доста сложна, така че делта областта е лесна за претоварване, издърпване или нараняване.
Какви мускули люлее армейската преса?
Армейската стояща гръдна преса е сложно упражнение за развитие на цялата мускулна маса на горната част на тялото. С негова помощ се изгражда силата и размерът на трицепсите, увеличава се мускулният растеж на всички снопове на делтовидните мускули, а мускулите на гърба също се тренират. Това е едно от основните упражнения за изпомпване на раменния пояс, въпреки че в него участват огромен брой спомагателни мускули. Военната преса използва и горната част на бедрата, седалищните мускули и корема, които трябва да са здрави, за да стабилизират тялото по време на движение.
Техника за изпълнение на армейска преса стояща
С точното придържане към техническите прогнози, военният лежанка се превръща в едно от най -ценните упражнения във всеки набор от тренировки за създаване на мощен рамен пояс.
Загряването никога не трябва да се пренебрегва. Това правило важи за всички упражнения с тегло, а когато тренирате раменете, то е още по -важно. Висококачественото загряване на мускулите на ротаторния маншет и разтягането на цялото тяло са необходими, за да се гарантира безопасността и да се предотвратят много неприятни ситуации (крампи, навяхвания, дислокации, фрактури).
Преди да започнете подхода, проверете отново дали палачинките са здраво прикрепени към шината. Палачинка, паднала на главата ви, няма да донесе положителни емоции на никого. Заслужава да се отбележи и второстепенното значение на количеството излишни килограми на лентата, основното е правилната техника. Ако се спазва точно, дори малките тежести ще реагират с приятна болка и хипертрофия на мускулните влакна.
Техниката за изпълнение на упражнението е, както следва:
- Извадете щангата от стелажите, свивайки мускулите на цялото си тяло и направете малка крачка назад.
- Поставете краката си на ширината на раменете, успоредни един на друг. Оставете лек ъгъл на огъване в колянните стави.
- Дръжте гърба си изправен с леко огъване в долната част на гърба и не се навеждайте назад. Поправете главата си и гледайте право напред.
- Превъртете щангата върху гърдите си, така че щангата леко да докосне горните ви гръдни мускули.
- Преди тай, как да започнете да правите армейска преса стоящ - поемете дълбоко въздух, стегнете корема и задните части и със забавено дишане издърпайте щангата нагоре над главата си. Ръцете трябва да останат леко свити в лактите. Стискайки щанга, виждате го близо до брадичката и носа.
- Докато издишате, изправете ръцете си напълно и разперете раменете възможно най -широко с лек наклон напред. В горната точка задръжте за секунда и почувствайте максималното напрежение в мускулите на раменете.
- Върнете се в изходна позиция: бавно и по контролиран начин спуснете снаряда до гърдите си, но без да докосвате шията на раменете и гърдите.
- Направете планирания брой повторения. Ако започнат отклонения от техниката, подходът трябва да бъде завършен по -рано.
- Спуснете щангата към гърдите си и внимателно я върнете към стелажите.
Не изтласквайте щангата навън с резки движения и я оставете лесно да премине разстоянието от върха до долната точка. По време на лежанката движенията трябва да са чисти, без резки движения и хаос, това ще позволи дори при малки тежести да усетите напрежение във всички мускули, които се тренират. За да осигурите допълнителна опора за лумбалния гръбначен стълб и да избегнете силно натоварване на гръбначния стълб при работа с тежести, препоръчително е да използвате колан за вдигане на тежести. Той здраво ще фиксира гръбначния стълб и значително ще увеличи вътреабдоминалното налягане.
Не се препоръчва да правите военна преса, ако има проблеми с гръбначния стълб или раменните стави. Препоръчително е да извършите армейска преса на щанга, докато стоите в началото на тежка тренировка, докато силите ви все още не са загубени и можете да работите с големи тежести. Независимо от това, теглото на тежестите трябва да се преценява по реална сила: по -добре е да вземете малко по -малко и да изпълнявате упражненията технически правилно, без да изневерявате. Работното тегло трябва да бъде такова, че спортистът може да изпълни 5 × 10 повторения за 3 × 4 серии.
Видове армейска преса стоящи
В света на железните спортове има две допълнителни опции за армейската лежанка:
- щангата трябва да се спуска последователно зад главата и зад гърдите;
- траекторията на движение на щангата се намалява наполовина, пада до нивото на короната и се връща нагоре (принцип на частични повторения);
Армейската лежанка може да се прави, докато седите
както е показано на снимката по -горе, но докато стоите, участват повече мускули. Въпреки че тази опция е по -фокусирана върху раменете.
Такива варианти на изпълнение „хранят“повече нервната система, която се уморява от монотонната работа на същите упражнения. Няма особена нужда от тях, защото класическата армейска преса с други основни упражнения може да трансформира всякакви рамене.
Основното е да тренирате правилно, при спазване на всички правила и концентрация върху натоварените мускули. Тогава спортистът ще бъде щастлив: насърчен метаболизъм и грандиозно нарастване на мускулната маса.
Армейската преса може да се изпълнява не само с щанга, но и с гири. Коя черупка е по -добра? Това е въпрос на индивидуални предпочитания. И в двата варианта акцентираното натоварване отива към раменете, изключвайки работата на други мускулни групи. Най -често начинаещите, чиито рамене са почти равни, постигат голям успех с гири; щангата ще бъде по -полезна за спортисти с наклонени рамене. Но това твърдение не работи за всички, може да има изключения. Струва си непрекъснато да експериментирате и да намерите това, от което се нуждаете за себе си.
Всички хора са различни, това, което подхожда на един, може изобщо да не работи на другия и обратно. Ето защо всички успешни спортисти, културисти и културисти се ангажират не по шаблонни програми, а по индивидуални, съставени само за тях. Видео с Денис Борисов за техниката на изпълнение на упражнението "натиснете щанга, докато стоите", основно упражнение за раменете (предни делти):
