Колкото по -мускулеста и плътна е горната част на гърдите на спортист, толкова по -ефектен е цялостният вид на гърдите. Наклонената преса за гири е идеално упражнение за работа на горните гръдни мускули. Особеността е, че когато работите, можете да използвате големи тежести и максимален обхват на движение. Основното нещо е да се придържате към техническите правила за изпълнение.
Не бъркайте лежанка с гири и странично развъждане на гири - това са различни упражнения!
Наклонената преса за гири може да се класифицира като едно от най -полезните упражнения за насочено изпомпване на горните гръдни мускули и развитие на огромна сила. До известна степен той е по -многофункционален и по -сложен от натискането на щанга на наклонена пейка, защото в работата му освен гръдните мускули е необходимо да се включат голям брой стабилизиращи мускули, за да се поддържа стабилност на движението във всички вектори.
Що се отнася до техническите характеристики, упражнението е много подобно на предшественика си, пресата за щанга, но все пак има някои разлики, които трябва да бъдат разгледани подробно, така че максималната полза от извършването на пресата за гири е.
Техника за изпълнение на наклонена преса с гири
Първото и най -важно нещо е изборът на необходимия ъгъл на наклон на пейката, така че натоварването да отива върху гърдите и нито трицепсите, нито делтоидите да го отнемат. Ъгъл от 20 градуса прави разпределението на натоварването равно на всички части на гръдните мускули. Колкото по -високо е поставен пейката, толкова повече фокусът на натоварването ще се измести към предния сноп от делти, „изключвайки“трицепсите и гръдните мускули, а това упражнение ще се превърне във версия на пресата за раменете. Най-доброто решение би било ъгъл на наклон от 25-30 градуса спрямо хоризонталата.
Преди да изпълните упражнението, определено трябва да направите общо разтягане за всички мускулни групи на горния раменния пояс и да изпълните няколко загряващи повторения на лежанката с малко или никакви тежести. В упражнението е необходимо да балансирате свободното тегло с ръцете поотделно и да се уверите, че гирите не се „дрейфуват“встрани, следователно смилането на правилната техника трябва да бъде доведено до идеала.
Самата преса за гири на наклонена пейка е проста, както всички основни елементи на силовите спортове:
- Заемете правилната изходна позиция в симулатора: главата, раменете и бедрата са притиснати към пейката, гърдите са напрегнати.
- Поставете краката си на ширината на раменете и поставете краката си на пода, дръжте коленете си свити под прав ъгъл и не откъсвайте чорапите или петите през целия комплект. Добре е пейката да има специални стопове за краката.
- Наведете се и вдигнете гирите от пода със собствения си хват "в ключалката" или, ако теглото им е относително голямо, помолете асистента да ви даде снаряди в двете ръце. Дланите гледат в същата посока като очите, тоест ясно напред.
- Повдигнете гирите към раменете си, по -близо до делтовидните мускули.
- Стискайте черупките на правите ръце строго вертикално. Спрете за няколко секунди и напрегнете гръдните мускули колкото е възможно повече. Най -отгоре дъмбелите трябва да са успоредни на линията на раменете. Лактите се движат точно в равнината на раменете и винаги гледат към ушите.
- Спускайки гирите надолу (отрицателна или отрицателна фаза на упражнението), поддържайте контрол над теглото си. Концентрацията трябва да бъде насочена именно към буталните движения. Когато гирите достигнат нивото на раменете, променете посоката на движение с кристал и стиснете черупките нагоре.
- Без паузи и спазване на ритъма изпълнете упражнението предвидения брой пъти.
Когато изпълнявате упражнението, не можете да откъснете задните части от пейката, в противен случай натоварването ще се отдалечи от горната част на гръдните мускули, а долната част на гърба ще бъде в опасност. Контролът на правилната дихателна техника играе важна роля. За максимално "отваряне" на гръдния кош и твърдо фиксиране на гръбначния стълб в началния етап на упражнението е необходимо дълбоко вдишване, последвано от задържане на дъха. След като преминете най-трудната зона за повдигане, трябва незабавно да направите мощно издишване, то ще контролира вътре коремното и вътрешно-гръдното налягане и опасността от „провал“ще бъде сведена до минимум.
За да се изработи ефективно горната част на гръдните мускули, дъмбелите не трябва да се вдигат глупаво нагоре, а така, че краищата им да се допират на практика и да са разположени срещу средата на горния ръб на гърдите.
Не предизвиквайте пълно изтощение при извършване на преса с наклон на гира. Подходът не трябва да бъде завършен в пика на пълна мускулна недостатъчност, а малко по -рано, за да не се загуби контрол върху черупките. За усложнения и някакво разнообразие на тренировъчния процес, понякога можете да изпълнявате преса с гири с едната и с другата ръка последователно.
Плюсове и клопки на пресата с гири
Прес с лежанка с гири на наклонена пейка ви позволява да „бродите“с амплитудата на движение на ръцете. Такива черупки могат да бъдат спуснати значително по -ниско от щангата, на която щангата пречи. Дъмбелите „слизат“по -дълбоко надолу и качеството на разтягане на тренираните мускули се увеличава. А доброто разтягане на мускулите е първото условие за тяхната хипертрофия и добър анаболизъм.
С увеличаване на работата (обхват на движение и разтягане) упражнението автоматично става по -трудно от пресата за щанга, така че работните тежести ще бъдат по -малки.
С две тежки гири в ръцете е доста трудно и травматично да заемете изходната позиция на пейката и след това да слезете от нея. Спортистите, работещи с изключително големи тежести, трябва да се застраховат. Дори психологически е много трудно да се работи без предпазна мрежа с голямо тегло, така че допълнителната помощ никога няма да бъде излишна.
Ако теглото на оборудването е прилично, трябва да помолите съквартиранта си да подаде на свой ред и двете гири. След това асистентът трябва да коленичи зад главата на пейката и да държи ръцете си под лактите. Разбира се, това е лукс, но е по -добре, ако има двама помощници - за едната и за другата ръка. В края на комплекта един човек няма да може едновременно да вземе гирите от ръцете на спортист, който изтича от невъзможността да завърши повторението.
Искате ли да „излъскате“гърдите си до безкрайно красиви форми и ефектни размери? Тогава натискането на гири на наклонена пейка определено трябва да заема една от първите позиции в списъка с вашите упражнения за гърди.
Видео с Денис Борисов за техниката на изпълнение на упражнението:
[медия =
