В тази статия ще научите как да разтегнете мускулната торбичка на гърдите за по -добра хипертрофия на влакната. Описани са и технически нюанси - "окабеляване с гири отстрани". Развитите и хармонично оформени гърди са най -изразителният символ на смелост и сила. Този тип упражнения подчертават натоварването на горната част на големите гръдни мускули, като по този начин ви позволяват да постигнете плътни и мускулести гърди.
Основното е да спазвате правилата за изпълнение и да не "играете" с дяволски големи тежести.
Внимание, не бъркайте това упражнение с наклонена преса за гири, това са малко по -различни техники.
Уникална особеност на упражненията с желязо е, че прибягвайки до помощта на специални упражнения, можете напълно и напълно да се трансформирате, да премахнете някъде, да се натрупате някъде и да получите красиви, коренно променени форми на отделни части от тялото. Днес всички тънкости са разкрити, няма тайни и тези упражнения са наистина известни, които най -ефективно се справят със задачите, които са им възложени.
Наклоненото развъждане е лидер сред изолационните упражнения, насочени към изработване на горната и вътрешната част на големия гръден мускул. Той перфектно разтяга мускулите и им придава ясни, релефни форми. Ако в основните упражнения работят две или повече мускулни групи и гръдните не могат да получат пълното натоварване, а с последните подходи го прехвърлят върху по -малко уморени мускули, тогава в изпълнението на такова упражнение се включва само една раменна става. Всъщност цялата работа се извършва с гърдите, без да се използват трицепсите и делтите.
Прочетете нашата статия за анатомията на гръдните мускули
Техника за развъждане на наклонени гири
Техническите характеристики на изпълнението на това упражнение на практика не се различават много от класическото лежещо развъждане. Има обаче малък брой тънкости, които не могат да бъдат „набити“.
Особено внимание трябва да се обърне на ъгъла на наклона на пейката. Горната част на гърдите трябва да е над средата и дъното, а не успоредни. За да направите това, повдигнете задната част на пейката до оптималния ъгъл - 30? 45 градуса спрямо пода. Ако настроите пейката под ъгъл над 45 градуса, ще получите седнало положение и развъждането за гърдите ще измести целия товар върху ръцете.
Важен структурен компонент на всяка дейност е компетентното загряване преди извършване на упражненията. Незаменим поради причината, че може значително да увеличи гъвкавостта и да подобри обхвата на движение по време на маршрутизиране, а също така ще повлияе на намаляването и предотвратяването на риска от нараняване. Свободните тежести са по -ефективни за увеличаване на силата, но с тях трябва да се борави правилно и не трябва да се вдигат тежки гири, докато техниката не бъде „усъвършенствана“до съвършенство. Отнемането на време, поддържането на баланс и наблюдението на всеки подход винаги ще бъде необходимо.
- Заемете изходна позиция на пейката: главата, раменете и задните части трябва да са възможно най -близо до пейката, гърбът е леко извит в лумбалната област, гръдните мускули са напрегнати.
- Краката на ширината на раменете, краката трябва да лежат на пода, коленете да са свити под прав ъгъл, пръстите на краката и петите не трябва да се откъсват през всички подходи. Чудесно е, ако пейката е оборудвана със специални опори за краката.
- Вземете гири в лявата и дясната си ръка.
- Изпънете ръцете си пред себе си, като ги огънете леко в лактите. Разгънете четките така, че дланите да са обърнати една към друга.
- Разтворете ръцете си: спуснете гирите отстрани, докато ръцете се разтегнат напълно с движение на раменете и сила на гърдите. В крайното положение ръцете са разтворени, дланите са насочени нагоре. В долната позиция не трябва да сгъвате ръце, за да не претоварите предмишницата.
- Докато вдишвате по същия път, бавно и постепенно се върнете в изходна позиция.
- Не правете пауза и следвайте ритъма, направете упражнението планирания брой пъти.
Майсторство за развъждане на гири в детайли
Лактите трябва да бъдат леко огънати, така че товарът да не пада върху прави ръце. Не натискайте развъждането на гири: ъгълът на огъване на ставата в лакътя трябва да бъде еднакъв през целия комплект. Всички движения се извършват за сметка на раменната става, а ръцете и лакътната става остават неподвижни. Твърде високата скорост на изпълнение на движенията също ще доведе до загуба на правилната форма на движение и ще влезе в пресите.
За да се увеличи максимално развитието на горната част на гръдните мускули, дъмбелите трябва не само да се повдигат нагоре. Трябва да се направи така, че да останат няколко сантиметра, докато краищата се докоснат, а местоположението им заема средата на горния ръб на гърдите.
Спазване на правилата и постоянен контрол върху дихателната техника - 50% успех. Просто започвайки упражнението, трябва да поемете дълбоко въздух и да задържите дъха си, това ще ви позволи да отворите гърдите максимално. Това също ще ви позволи правилно да фиксирате позицията на тялото. След като сте преминали най-трудната област на повдигане на окабеляването, трябва да издишате плавно, като по този начин контролирате интраторакалното и интраабдоминалното налягане и сведете до минимум риска от „провал“.
За да усложните или разнообразите техниката на обучение, можете периодично да правите разпръскване на гири, като сменяте ръката си. Постепенно можете да опитате упражнението супинация или пронация.
В развъдното упражнение няма място за измама. Разбира се, този метод ви позволява да изместите теглото на снаряда от уморената мускулна група към неизползваната мускулна група. Чудесна възможност да вземете повече тежести и да увеличите броя на повторенията в един сет. Но от друга страна, прилагането на този трик за поставяне на гири би анулирало всички усилия. С относително ниско тегло на упражненията, упражнението все още принадлежи към категорията на доста трудни и травматични и ефективността на действието му върху гръдните мускули е огромна.
Ниското тегло се обяснява с друга важна характеристика на упражнението: движенията в него се извършват в режим "дърпане", а не "натискане", както при лежанката. Дъмбелите трябва да се държат през цялото време с тегло при постоянно статично натоварване. Мускулите в тази ситуация ще "изгорят" дори от малко тегло. Увеличаването на масата с едно повдигане на ръце с гири на наклонена пейка не може да бъде постигнато. В крайна сметка това е изолиращо упражнение и основната му функция не е да увеличава обема, а да изостря релефа на горните гръдни мускули. Комплектът с гири е предназначен да разтяга гръдните мускули, а не да ги изпомпва впечатляващо. По -добре е да го оставите в края на тренировката като алтернативно упражнение след тежки сложни преси с щанга или гири на наклонена пейка. В противен случай полезността на развъждането няма да бъде толкова висока, колкото бихме искали.
Гледайте видеоклипа с Денис Борисов, който ще ви разкаже за правилното изпълнение на упражнението за повдигане на гири встрани, легнало на наклонена пейка:
[медия =
