Наклонената лежанка е една от основните алтернативи на класическата лежанка. Тя позволява не само да се подобрят резултатите в пресата на хоризонталната пейка, но и целенасочено да се развият горните гръдни мускули. Съветите за правилната техника на изпълнение ще ви позволят да разберете напълно всички характеристики на упражнението и да ги използвате на практика. Всеки, който се занимава със силови спортове, е добре запознат с ползите от упражнение като преса за щанга. Това упражнение е включено в списъка на основните и основни в много спортове, било то културизъм, вдигане на тежести или всякакъв вид бойни изкуства. Пресата е и едно от трите основни упражнения по вдигане на тежести, което е включено в „светата троица“. Трудно е да се опишат пълните ползи от пресата за щанга, тъй като може да отнеме часове, за да се изброят всички предимства.
Много по -важно е да се съсредоточите върху това какви са техниките за изпълнение на това упражнение, както и върху тяхната специфичност и въздействие върху конкретни мускулни групи.
Днес едва ли някой може да бъде изненадан от истории за важността на това упражнение. Въпреки това, както показва практиката, много посетители на спортни зали рядко използват различни опции за техниката, което рано или късно води до точка, наречена „тренировъчно плато“. Този термин означава прекратяване на реакцията на тялото към конкретно упражнение и вид натоварване поради факта, че мускулите просто са свикнали и адаптирани към такава работа. Просто казано, думата "плато" се отнася до момента, в който са необходими допълнителни действия, за да се преодолее тази омразна точка.
Не е тайна също, че за да се преодолее тази точка, е необходимо допълнително да се работи върху изоставащи мускулни групи, както и да се прилагат различни видове техники, да се променя ширината на захвата, наклона на пейката и т.н. Мнозина ще се запитат защо професионалните спортисти, въпреки огромните натоварвания и впечатляващите тежести, с които работят, нямат никакво плато? Всичко това се дължи на факта, че те не престават да шокират и „изумяват“мускулите си, променяйки условията на изпълнение, техника, темпо и други характеристики.
Наклонена лежанка: алтернативен и директен конкурент?
Едно от най -добрите упражнения, което не само служи като алтернатива на лежанката, но и я допълва перфектно, е наклонената лежанка. Същността на това упражнение е да се преразпредели натоварването върху онези области на гръдните мускули, които са по -малко ангажирани по време на изпълнението на класическата лежанка. Също така, такава лежанка ви позволява допълнително да натоварите предните делтоидни мускули, както и трицепсите.
Докато ходите редовно на фитнес, вероятно сте виждали хора да правят наклонени лежанки с по -малко тегло от обикновената. Това директно говори не само за изоставането на горната част на гръдните мускули, но и за спецификата на това упражнение, което изисква големи физически възможности. Въз основа на това можем да стигнем до доста прост извод - лежанката на наклонена пейка ви позволява целенасочено да укрепвате онези области на гръдните мускули, които са по -малко ангажирани в класическата преса, което ви позволява да напредвате и да преодолявате платото. Но има ли полза от наклонената лежанка за тези, които не знаят за никакво плато и са все още далеч от момента, в който суровата реалност ще го въведе в тази концепция? Отговорът е доста прост - да. Ползите от такава фина промяна в изпълнението на упражнението като наклона на пейка са толкова значителни, че такава техника може да се конкурира с класическата преса за щанга. Това се доказва директно от много съвременни спортисти, които поставят наклонената преса на първо място. Доскоро подобна подмяна можеше да предизвика само смях, но невероятно внушителните обеми на гръдните мускули на такива спортисти ясно демонстрират, че това има свой собствен смисъл.
От гледна точка на логиката всичко е съвсем просто, защото ако първоначално разчитате на пресата под ъгъл, тогава мускулите ви ще могат да показват не по -малко резултати в класическата версия, като вече имат отлична адаптация към натоварването и сериозни показатели за сила.
Повечето спортисти обаче са на мнение, че идеалното решение е да се придържаме към средата, комбинирайки както класическата преса, така и наклонената преса едновременно.
Техника и съвети за лежанка
Няма смисъл да се казва, че правилната техника е задължителна във всеки спорт, и особено когато правите лежанка, защото всеки спортист знае това. Много по -важно е да се помисли за правилната техника за извършване на лежанка под наклон, тъй като съдейки по обитателите на фитнес залата, не много могат да се похвалят с това.
Въпреки че техниката не се различава много от класическата преса за щанга, има разлики в нея, които е важно да знаете:
- Легнете на пейка и опирайте гърба си здраво върху нея (ъгълът на наклон трябва да бъде приблизително 35 градуса).
- Както при класическата лежанка, поставете краката си здраво на пода.
- Не се опитвайте да натискате щангата по същия начин, както на хоризонтална пейка. Трябва да се концентрирате върху максималното включване на горните гръдни мускули.
- Никога не изпускайте щангата надолу и не подскачайте. Това на практика ще изключи гръдните мускули от работа и допълнително ще натовари делтоидите, което не само ще бъде неподходящо, но и може да причини нараняване.
- Поддържайте правилната ширина на захвата.
Струва си да се спрем по -подробно на последната точка, тъй като грешната ширина на захвата може да отмени всяко ваше усилие, просто премахвайки натоварването от онези мускули, за развитието на които изпълнявате това упражнение. Трябва да се разбере, че позицията на ръката ви върху лентата е индивидуална характеристика и зависи от дължината на ръцете ви. Определянето на правилната позиция е съвсем просто, предмишниците ви трябва да са успоредни една на друга и перпендикулярни на пода.
Не забравяйте един важен детайл - това упражнение е много по -травмиращо от класическото изпълнение на хоризонтална пейка, следователно техниката за изпълнение на всяко движение трябва да бъде възможно най -правилна. Ползите от упражняването на лежанка под наклон обаче са толкова големи, че пренебрегването на упражнението е огромна грешка за повечето спортисти.
Видео за техниката на пейка, лежаща на наклонена пейка:
[media =
