Пресата с наклонена щанга е уникално упражнение, което се фокусира върху изграждането на красиви гърди, подобряване на тяхната форма и баланс. След като сте усвоили техниката на изпълнение на лежанката и триковете на ъгъла на пейката за фитнес, можете да „изваете“гърдите на мечтите си.
Класическата хоризонтална преса е едно от основните упражнения за изграждане на общата дебелина на гърдите и изпомпване на долната и външната част на големия гръден мускул. Но упражненията за всяка мускулна група изискват редуване, постоянната работа само с хоризонтална преса няма да ви позволи да постигнете напълно балансирана мускулна маса на целия гръден кош.
Наклонената лежанка е основно упражнение за развитие на всички мускули в раменния пояс. Основната разлика между това упражнение и класическия лежанка е, че неговото изпълнение е насочено към изработване на горната част на гръдните мускули (най -трудните за изпомпване) и делтите. Ако пренебрегнете наклонената лежанка, шансовете са да останете с плоски гърди.
Техника: Преса с наклонена щанга
Развитите и атлетични гръдни мускули са една от основните цели на амбициозните спортисти и състезателите. Всяка фитнес зала разполага с различни машини за изпомпване на гърдите, да не говорим за вариации на упражнения с различни наклони на пейката. Повечето от тях повтарят модела и последователността на основната лежанка. Освен това, ако няма запознаване с техниката на изпълнение на базата, извършването на изолирани упражнения става безсмислено и може да провокира всякакъв вид нараняване.
Необходимо е незабавно да се приспособите към факта, че наклонената лежанка е относително по -трудна от лежанката на хоризонтална пейка, тъй като при нейното изпълнение почти целият вектор на натоварване пада само върху гръдните мускули и не включва вторични мускули. Теглото на щангата трябва да бъде взето малко по -малко от теглото, което се използва с класическата лежанка, така че да няма претоварване по време на работа и техниката да не страда. Първата стъпка е да разтегнете ставите и мускулите на горната част на тялото преди да извършите директни серии преси с щанга, за да сведете до минимум появата на травматични ситуации.
- Настройте задния ъгъл на машината на 25-35 градуса.
- Заемете удобна позиция на наклонена пейка. Задната част на главата, горната част на гърба и задните части трябва да бъдат притиснати плътно към пейката, а лопатките трябва да бъдат събрани заедно.
- Поставете краката си на пода, така че краката ви да са на ширината на раменете. Те са опорната точка в целия комплект, така че трябва да бъдат фиксирани колкото е възможно повече и притиснати в пода.
- Хванете лентата равномерно от двете страни, приблизително малко по -широко от ширината на раменете. Хватката трябва да бъде такава, че в най -ниската точка на движение дланите да са строго над лактите, а предмишницата да е перпендикулярна на пода.
- Помолете съсед да помогне за премахването на щангата от стелажите до нивото на протегнатите ръце, така че средата на щангата да е обърната към носа.
- Най-отгоре направете пауза за 2-3 секунди, за да усетите тежестта.
- Докато вдишвате, започнете плавно и бавно да спускате щанга в строго вертикална равнина. В този случай ръцете се огъват в лакътните стави и се прибират.
- Направете кратка експозиция, но в същото време поддържайте всички мускули в напрежение. Точката, където щангата почти докосва тялото, трябва да падне върху частта от тренираните мускули, тоест трябва да е в горната част на гърдите, малко под ключиците.
- Стиснете щангата нагоре, изпъвайки напълно ръцете си. Повдигането на лентата трябва да бъде по -бързо от спускането и издишване след мъртвата точка.
- Изпълнете упражнението за необходимия брой подходи. По правило това са 3? 4 серии, 2 загрявки (10-12 повторения) с малки тежести и два с основните тежести (6-8 повторения).
Ето един малък трик: след последното пълно повторение направете още 2-3 частични повторения, като поддържате техниката. Мускулите просто ще "изгорят"! При всеки подход е необходимо да се усеща не само свиването на мускулите, които се тренират, но и да се контролира напрежението на пресата и да се сведе до минимум отклонението в долната част на гърба.
Наклонената лежанка може да се регулира към изпомпването на всяка част от гръдните мускули. Много е важно да изберете необходимия ъгъл на наклон на задната част на симулатора, така че натоварването да отива върху гърдите и нито трицепсите, нито делтоидите да го отнемат. Ъгъл от 20 градуса прави разпределението на натоварването равно на всички части на гръдните мускули. Колкото по -високо е поставен пейката, толкова повече фокусът на натоварването ще се измести към предния сноп от делти, „изключвайки“трицепсите и гръдните мускули. Най -доброто решение би било ъгъл на наклон от 30 градуса.
Натиснете лентата за красив сандък
За никого не е тайна, че постоянното обучение по една и съща програма след определен период от време става неефективно. Мускулите спират да растат веднага щом свикнат с натоварването. Уроците на принципа „мускулен шок“ще донесат резултати.
Експериментирайте с ъгъла на лежанката, броя на сетовете и повторенията, размера на тежестите, редуващи се между тежки и леки тренировки и смяна на екипировката. Ако периодично сменяте щангата с гири, можете да работите с по -дълбок обхват на движение, което е добре за активен гръден растеж.
Колкото по -голямо е теглото на снаряда, толкова по -опасно е да се изпълнява упражнението с максимален обхват на движение, особено за раменните стави. Пресата в този случай трябва да се извършва в частична амплитуда. Тези тежести, които не могат да бъдат притиснати 10 пъти, се считат за критични.
Спортистите, работещи с изключително големи тежести, трябва да се застраховат. Дори психологически е много трудно да се работи без предпазна мрежа с голямо тегло. Трябва да помолите съквартирант да ви помогне да извадите щангата от стелажите, да контролирате пейката си, ако е необходимо, да помогнете за стискането на щангата, поддържайки щангата с хват отгоре и да поставите снаряда на място.
И не забравяйте за храненето. Натрупването на мускулна маса в областта на гърдите, което прави гърдите обемни и мощни, няма да работи само с упражнения. Не забравяйте да се придържате към диета с акцент върху протеиновите храни.
Видео с Денис Борисов - съвети как да следвате техниката на изпълнение на лежанка, докато лежите на наклонена пейка (плюсовете и минусите на това упражнение):
[media = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
