Научете как да направите бедрата като тези на звездите по културизъм само за 2 месеца и да поддържате мускулен релеф. Дните, когато е необходимо да се работи върху мускулите на краката за повечето спортисти са най -малко любими. Спортистите често намират различни оправдания, за да работят върху други групи вместо върху краката. С течение на времето те осъзнават, че краката трябва да бъдат тренирани, но това може да отнеме няколко години.
Ако се занимавате с бодибилдинг, тогава трябва да развивате тялото си хармонично. Много често спортистите концентрират цялото си внимание върху горната част на тялото и това не добавя красота към цялото тяло. Преценете сами как ще изглежда мъж с развита мускулатура в гърдите, гърба и ръцете на тънки крака.
Общата сила е също толкова важна причина за добра тренировка на краката. Развивайки тази мускулна група, вие значително ще увеличите издръжливостта и силата в цялото си тяло. Трябва също така да се помни, че квадрицепсите и бедрените мускули по тялото са едни от най -големите мускули. Обучението им включва мощно освобождаване на анаболни хормони, което помага за покачване на маса.
Следващата причина за използване на тренировъчна програма за крака е метаболизмът. Колкото по -висока е скоростта на метаболитните процеси в тялото ви, толкова по -малко мастни натрупвания ще има в тялото. Конституцията на тялото е важен показател и трябва да се има предвид. Много често при проблеми с отслабването тренировката на краката значително ускорява този процес.
Характеристики на програмата за тренировка с тежести за краката
На първо място, тренирането на долната част на тялото трябва да е трудно. Най -добри резултати могат да се постигнат с основни движения. За да искате да тренирате краката си толкова щастливо, колкото всеки друг мускул, нека да разгледаме някои от предимствата, които програмата за тренировка с тежести за краката може да ви даде:
- Когато работите върху краката, доста голям товар пада върху мускулите на гърба.
- Значително се увеличава издръжливостта и силата на цялото тяло.
- Когато работите върху краката си, изразходвате огромно количество енергия и това води до ускоряване на процесите на намаляване на мастните тъкани.
- На плажа няма да можете да откъснете изоставащите мускули на краката и можете да изглеждате доста смешно.
За да бъдат вашите тренировки максимално ефективни, трябва да изберете правилното работно тегло, както и броя на комплектите и повторенията. Много зависи от вашето ниво на обучение. За начинаещи е достатъчно да изпълнят два комплекта с по 8-12 повторения всеки. Когато достигнете междинно ниво на фитнес, тогава започнете да изпълнявате три комплекта, всеки от които ще има от 8 до 10 повторения. Опитните строители трябва да направят четири серии от 6-10 повторения.
Приблизителна програма за тренировка с тежести за краката
След загряване, което ще отнеме от 5 до 10 минути, можете да преминете към основната част на урока.
- Мъртва тяга.
- Клякания.
- Преси за крака.
- Седнало теле.
- Свиване на краката на симулатора.
- Удължаване на краката на симулатора.
- Щанга се хвърля встрани.
- Повдигане на изправено теле.
Сега нека поговорим за тези, най -ефективните упражнения, които ще ви позволят да изпомпвате качествено мускулите на краката си.
Клякане със снаряд
Това е едно от най -ефективните движения, които могат да се сравнят само с мъртва тяга. Изходно положение: краката са разположени на нивото на раменните стави, а спортното оборудване е разположено на капаните. Не случайно се фокусирахме върху това къде трябва да се намира щангата по време на упражнението. Понякога спортистите ще държат снаряда около врата си, което може да доведе до нараняване.
Поемете дълбоко въздух и задържайки дъх, започнете бавно да се спускате. Колянните стави се придвижват леко напред, а тазът се движи назад. В резултат на това тялото се накланя напред от вертикалата под ъгъл приблизително 45 градуса. Спуснете се, докато бедрата ви са успоредни на земята. След това започнете движение нагоре при издишване, като използвате силата на мускулите на бедрата за това.
Също така имайте предвид, че ако краката са разположени вече раменни стави, тогава натоварването ще бъде фокусирано върху квадрицепсите. Ако е необходимо активно изпомпване на бицепсите на бедрото, тогава краката трябва да бъдат разположени по -широко от нивото на раменните стави. Не забравяйте, че когато правите клекове, голямо напрежение се поставя върху мускулите на гърба и когато работите с големи тежести, си струва да използвате колан.
Мъртва тяга
Това движение, подобно на клекове, се счита за кралете на силовите спортове. При извършване на мъртва тяга, седалищните мускули, подколенните сухожилия, подбедриците и мускулите на разтегателя на гърба вземат активно участие в работата. Изходна позиция: Сгънете коленете си с бедрата успоредни на земята. Вземете спортно оборудване със среден захват.
Вдишайте и започнете да повдигате щангата, като същевременно сближавате малко лопатките. Когато сте напълно изпънати, издишайте. След това отново вдишайте и се върнете в изходна позиция. Във вашата програма за обучение с тежести тези упражнения трябва да присъстват непременно.
Преса за крака
Упражнението е предназначено за развитие на седалището, подбедрицата и подколенните сухожилия. Изходно положение: седнете в машината и се уверете, че колянните стави не са напълно разгънати. Извадете платформата от опорите и, вдишвайки, я спуснете надолу, докато коленните стави се огънат под прав ъгъл. Издишвайки въздух, върнете се в изходна позиция. Важно е също така, че при извършване на движението гърбът винаги е здраво притиснат към пейката.
Свиване на краката в симулатора
Движението е насочено към укрепване на подколенните сухожилия и прасците. Изходна позиция: Легнете на пейката на машината с ахилесовото сухожилие точно над ролката. След това започнете да огъвате краката си в колянните стави, докато вдишвате под прав ъгъл. След кратка пауза се върнете в изходна позиция. Уверете се, че бедрата ви винаги са здраво притиснати към повърхността на пейката.
Намаляване на краката на симулатора
Включва вътрешната част на бедрото, както и бицепсите. Изходна позиция: Поставете се в симулатора, като държите дръжките и разперете краката си. Издишвайки, започнете да събирате краката си заедно и в крайно положение на траекторията, поддържайте кратка пауза. Докато вдишвате, се върнете в изходна позиция. Не забравяйте да държите горната част на тялото си неподвижна през целия комплект.
Програма за тренировка на краката у дома
Често хората искат да учат, но по различни причини не могат да посещават фитнес залата. Ако имате подобна ситуация, тогава можете да се запознаете с програмата за трениране на краката за тегло у дома. Броят на сериите трябва да бъде три с по 15 повторения. Ето най -ефективните упражнения за укрепване на мускулите на краката у дома.
Клякания
Можете да изпълнявате упражнението на първия етап със собственото си телесно тегло или да използвате гири. Разбира се, би било просто чудесно да си вземете щанга, но не всеки има такава възможност. Дъмбелите от своя страна могат безопасно да бъдат закупени и с помощта на това спортно оборудване да се изпълняват ефективни упражнения. Имайте предвид, че колянните стави не трябва да се простират над нивото на пръстите на краката.
Напади
Има няколко варианта на това движение и можете да ги използвате всички. Ако говорим за класически набег, тогава трябва да направите широка крачка напред и да седнете. В този случай бедрото трябва да е успоредно на земята.
Повдигане на крак върху опора
В допълнение към гири, имате нужда от здрав стол за изпълнение на движението. Заемете изправено положение, като държите спортното оборудване в спуснатите си ръце и поставете стол пред себе си. След това стъпете с един крак на стол и прехвърлете телесното си тегло върху него. Вторият крак по това време се издига до нивото на колана, а колянната става е огъната.
Румънска тяга
Трябва да заемете изправено положение, като държите гирите в ръцете, спуснати по тялото. Като държите гърба изправен, започнете да се навеждате напред, като същевременно издърпвате таза и задните части назад. В резултат на това ръцете със спортно оборудване трябва да са малко под нивото на колянните стави. Вдишвайки въздух, върнете се в изходна позиция.
С тези прости упражнения можете да работите мускулите на краката си доста ефективно у дома. Ако имате възможност, тогава трябва да започнете да посещавате залата, защото там възможностите са много по -широки. Нека припомним също важността на правилното хранене. В противен случай никоя тренировка няма да може да ви донесе желания резултат.
Как да тренирате краката си за увеличаване на масата, вижте следния видеоклип:
