Научете се да броите калории правилно, за да качите поне 5 кг чиста мускулатура всеки месец. Днес има голям брой масово набиращи хранителни програми за спортисти. Всеки автор на диетата се опитва да внесе нещо свое в нея и най -често тези нововъведения се оказват напълно безполезни. Ако сте обърнали внимание на програма за хранене, в която сте помолени, да речем, да ограничите списъка с хранителни продукти, да речем, да ядете само червени зеленчуци, тогава можете спокойно да минете.
Днес ще обясним как трябва да се организира режим за покачване на мускулна маса, въз основа на изследвания в областта на храненето и практически опит. Сега няма да можете да се запознаете с отделна програма за хранене за натрупване на маса, но ще научите основните принципи за изграждане на диета, която ще ви помогне да напреднете. Трябва да запомните, че увеличаването или намаляването на енергийната стойност на диетата винаги трябва да бъде постепенно. Тялото се нуждае от време, за да се адаптира към новите хранителни условия.
Основните принципи на хранене през периода на мускулна печалба
Яжте 5 или 6 пъти на ден
В хода на своите изследвания учените са доказали, че след хранене анаболният фон се увеличава с около четири часа. Именно този факт обяснява препоръката да се яде поне пет пъти на ден. Такъв режим за покачване на мускулна маса не натоварва храносмилателния тракт, а тялото постоянно получава хранителни вещества. Ако ядете същото количество храна на три хранения, тогава хранителните вещества ще влязат в тялото в големи количества и ще се превърнат в мазнини.
Храната трябва да има висока енергийна стойност
Приблизително 70 % от храната, която консумирате, трябва да бъде с високо съдържание на енергия. Ако увеличите количеството висококалорични храни, тогава може да има проблеми с работата на храносмилателната система. Плодовете и зеленчуците са много полезни за човешкото тяло, но режимът за покачване на мускулна маса включва тяхното съдържание в диетата в количество не повече от 30 процента. Това се дължи на факта, че растителните влакна увеличават контрактилитета на чревния тракт и в резултат на това големи количества висококалорични храни просто няма да бъдат преработени.
Намалете приема на прости въглехидрати и мазнини
Трябва да ограничите приема на наситени мазнини. За да растат мускулите, се нуждаете от въглехидрати, а при висококалорична диета наситените мазнини ще се съхраняват в мастните клетки (адипоцити). Необходимо е също така да се консумират възможно най -малко прости въглехидрати, най -опасният от които е захарта. В по -малка степен брашните продукти представляват заплаха.
Простите въглехидрати бързо навлизат в кръвта и по този начин увеличават концентрацията на глюкоза, която след това ще се превърне в мазнина. Можете да консумирате прости въглехидрати само след края на урока. Това увеличава скоростта, с която се произвежда мощният анаболен хормон като инсулин. Освен това, след интензивно физическо натоварване, всички телесни тъкани са в състояние бързо да усвоят глюкозата и тя не се превръща в мазнина.
Следвайте правилния режим на пиене
По време на работата върху масата в организма се произвежда голямо количество токсини и за да се ускори тяхното елиминиране, трябва да се консумират достатъчно течности. През деня трябва да изпиете поне три литра течност. Също така трябва да сте наясно с дехидратацията, която не трябва да се допуска. Веднага щом почувствате жажда, пийте вода.
Разпределете храната равномерно
Когато качвате мускулна маса, трябва да ядете равни порции. В същото време се опитайте да консумирате около 70 процента от общата дневна диета до четири часа следобед. В същото време учените сега смятат, че разпределението на храната през целия ден не играе важна роля за поддържането на правилния режим за покачване на мускулна маса.
Много е важно да не ядете сладкиши, брашно и мазни храни вечер. По това време храната, която ядете, трябва да съдържа голямо количество протеинови съединения и да се абсорбира бързо от организма. Това може да бъде риба, яйца, зеленчуци, кисели млечни продукти и т.н. Около 120 минути преди началото на тренировката трябва да ядете храна. Яжте храни, които съдържат бавни въглехидрати и протеинови съединения през този период. Това ще ви позволи да увеличите енергийния потенциал на тялото и да активирате анаболните реакции.
След тренировка тялото се нуждае от хранителни вещества. Препоръчваме ви да изпиете част от гейнера веднага след часа. Пълно хранене трябва да се приема не по -късно от час или час и половина след края на тренировката. Трябва също да ядете храни, които съдържат протеинови съединения и въглехидрати (дори малко количество прости). Всички хранителни вещества, постъпващи в тялото по това време, ще бъдат използвани за възстановяване.
Правилно съотношение на хранителни вещества в диетата
Вашата диета трябва да съдържа между 50 и 60 процента въглехидрати по време на обема, повечето от които трябва да бъдат сложни. Количеството протеинови съединения варира от 30 до 35 процента. Както трябва да знаете, именно това хранително вещество се използва за увеличаване на мускулната маса като строителен материал. Най -малко половината от общите протеинови съединения трябва да бъдат получени от естествена храна, а останалите могат да бъдат доставени чрез спортно хранене.
Мазнините в диетата ви трябва да бъдат не повече от 20 процента. В същото време този показател не трябва да пада под 10 процента, тъй като може да доведе до ненужно преструктуриране на метаболизма. Приоритет трябва да се дава на растителните мазнини и рибата може да се консумира във всякакви количества. Трябва също да се каже, че горните нива на хранителни вещества са приблизителни. Няма насоки, които да бъдат полезни за всички спортисти. Трябва да експериментирате и да определите оптималното съотношение на хранителни вещества за себе си. Започнете с посочените стойности и експериментално намерете най -ефективния за себе си.
Основният принцип за увеличаване на масата е, че мускулите могат да растат само ако консумирате повече енергия (калории), отколкото изразходвате. Важно е също да запомните, че тялото ни се стреми да постигне баланс (хомеостаза) във всичко. По този начин можете да увеличите калоричното съдържание на диетата дори с 30 процента и това няма да доведе до набор от мастна маса.
Често спортистите трябва да консумират 50 % повече калории през целия ден в сравнение с обичайната си диета. Само в този случай те започват да растат. Ето няколко съвета как да определите калоричното съдържание на вашата диета, което ще насърчи растежа на мускулите. Постепенно увеличете съдържанието на калории в хранителната програма, като постигнете седмично наддаване на тегло от 0,6-0,8 килограма. Ако тази цифра е по -ниска, продължете да увеличавате съдържанието на калории. В противен случай започнете да намалявате тази цифра.
Какви храни трябва да ядете, за да наддадете на тегло?
Въпреки че е общоприето, че има много продукти, съдържащи протеинови съединения, спортистите могат активно да използват малко количество.
- Месо - продуктът не трябва да е мазен и от тази гледна точка птицата изглежда най -предпочитана. В същото време червеното месо трябва да присъства във вашата диета.
- Риба - тук също трябва да се включат различни морски дарове. Можете да ядете всякакъв вид риба, дори мазна. Правете това поне 2-3 пъти през седмицата.
- Мляко - както при месото, трябва да се опитате да ядете немаслени млечни продукти.
- Яйца - през деня можете спокойно да използвате до осем яйца и заедно с жълтъка. Днес учените са сигурни, че ако човек няма проблеми с холестерола, тогава яйцата не са в състояние да нарушат този баланс.
- Бобови растения - това са основните източници на протеинови съединения от растителна природа. В същото време трябва да внимавате със соята, тъй като този продукт често е генетично модифициран. Но бобът, бобът, лещата, нахутът, грахът са идеални за вас, за да поддържате режим за покачване на мускулна маса.
Ако говорим за въглехидратни храни, тогава на първо място трябва да обърнете внимание на зърнените храни: зърнени храни, хляб, тестени изделия, мюсли и зърнени храни. Също така имайте предвид, че тестените изделия трябва да бъдат направени от твърда пшеница и се опитайте да използвате само черен хляб.
Вече говорихме за мазнините - те трябва да са от растителен произход. Също така, като ядете риба, ще доставяте на организма омега мастни киселини, които са изключително важни за него.
Научете как да се храните евтино и вкусно, като същевременно набирате мускулна маса. Следният видеоклип ще ви помогне в това:
