От всички тренировъчни системи спортистите трябва да изберат най -ефективната. Вижте техниката за изграждане на мускули №1 в културизма. 3 -седмичната система за културизъм е доста ефективна и се използва от голям брой спортисти. Напълно възможно е и вие да сте един от тях. Нека разгледаме по -отблизо тази система за обучение.
Система за упражнения 3 седмици в културизма
Бицепс
- Издърпвания - 1 комплект и бърз преход към следващото упражнение;
- Повдигане на щангата за бицепс.
Трицепс
- Потапяния върху неравномерните пръти - 1 комплект и бърз преход към следващото движение;
- Натиснете гири с две ръце отзад главата в изправено положение.
Трицепс-бицепс
- Scott Bench Curl - 1 комплект и бърз преход към следващото упражнение;
- Трицепс на симулатора в изправено положение;
- Квадрицепс
- Хип бицепс;
- Хайвер;
- Мъртва тяга;
- Замахнете отстрани в изправено положение;
- Предмишницата в изправено положение, по -нисък хват;
- Предмишницата в изправено положение, горен хват.
Правете упражнения според системата в продължение на 3 седмици
Когато изпълнявате всички горепосочени упражнения, има някои нюанси, за които сега ще говорим.
Набирания
Трябва да правите този подход възможно най -интензивно и в същото време бавно. Благодарение на това можете да избегнете инерцията и да заредите перфектно бицепсите си. Упражнението трябва да се изпълнява за възможно най -дълъг период от време, като се движи на особени стъпки от инч на 4. След преодоляване на всеки такъв участък, трябва да направите минимална пауза и да продължите да се движите.
Повдигане на щангата за бицепс
Веднага щом завършите издърпването, незабавно преминете към това движение. Тъй като мускулите ви ще бъдат уморени, изберете тегло, което е с 50 процента по -малко от обичайното ви тегло. Направете поне 8 повторения с бавно темпо, след това направете още две и можете да изневерите тук.
Трицепс
Потапянията върху неравномерните пръти трябва да се извършват по същия начин като притяганията и веднага след това се преминава към следващото движение. Взимате и теглото на снаряда наполовина от обичайното тегло и го изпълнявате по същия начин като повдигане на щангата за бицепсите.
Трицепс-бицепс
Трябва да настроите пейката Scott под ъгъл от 10 до 15 градуса спрямо вертикалното положение. Дръжката на щангата е на ширината на раменете. Опитайте се да не разтваряте лакътните стави и да огъвате ръцете си така, че предмишниците ви да са повдигнати над пейката. Спуснете снаряда, докато ръцете ви се изправят, и започнете бавно да го повдигате веднъж. Направете максималния брой повторения и ако има повече от 2 от тях, тогава в следващия набор трябва да увеличите теглото с пет процента.
За да постигнете максимално свиване на трицепса на блока, използвайте паралелната пръчка. Може да се замени и с обикновена кърпа, предварително прекарана през ключалката на дръжката. Лакътните стави трябва да са разположени в областта на кръста и да останат неподвижни по време на упражнението.
Когато изпълнявате упражнение за предмишниците, щангата трябва да бъде взета с по -нисък хват и след това да седне на пейката. Предмишниците трябва да се поставят на бедрата, а китките да са свободни и близо до колянните стави. Наклонете торса си леко напред, за да образувате 90-градусов прав ъгъл между ръцете и предмишниците. Напрегнете предмишниците, започнете да повдигате снаряда.
Когато правите това упражнение с горния хват, трябва да използвате по -малко тегло, отколкото в предишното движение. Техниката е подобна на движението на долния хват.
Ръце - 2 пъти седмично
За да извлечете максимума от системите си, трябва само да тренирате бицепсите и трицепсите си два пъти през третата седмица. Обърнете повече внимание на останалите мускулни групи през това време.
След три седмици тренировки по тази система трябва да вдигнете големи тежести във всички упражнения с около 10 процента. Ако това не се случи, значи сте направили следните грешки:
- Паузата между упражненията за трениране на бицепс и трицепс беше дълга. Ако не започнете да изпълнявате упражнението трябва да е по -малко от три секунди след първото, тогава ефективността ще спадне драстично.
- Не сте работили върху неуспех във всички движения.
- Не се почива достатъчно между сесиите.
- Прегледайте вашата хранителна програма.
Вижте основните принципи на обучение за бързо увеличаване на масата в тази история:
