Разберете дали е възможно да натрупате мускулна маса за няколко седмици. Какъв план за тренировка и диета трябва да следвате, за да изградите за толкова кратък период от време? За да наддадете на тегло, е необходимо да увеличите енергийната стойност на диетата, но това трябва да се направи правилно. Важно е да запомните, че излишните калории неизбежно ще се превърнат в мазнини. За да определите необходимия показател за енергийната стойност на диетата, трябва да извършите прости изчисления. Първо, умножете телесното си тегло с 30 и добавете към резултата 500. Например, теглото ви е 75 килограма. Използвайки горната формула, получаваме следното число - 75 * 30 + 500 = 2750 калории.
Разбира се, не всеки може лесно да премине към пет хранения на ден. Въпреки това, след като сте проявили достатъчно твърдост на ума, ще свикнете с такъв режим. Необходимо е също така да започнете да изучавате теорията на културизма. Не мислете, че в този спорт е достатъчно само да вдигате тежести. Ако искате да знаете как да качите мускулна маса за една или две седмици, не забравяйте да се запознаете с процесите на хипертрофия на мускулните влакна.
Един от основните принципи на културизма е прогресията на натоварването. Това предполага необходимостта от периодично увеличаване на интензивността на обучението. Това се постига чрез увеличаване на работното тегло, както и промяна на броя на комплектите и повторенията в тях. За да растат мускулите ви, първо трябва да приложите микротравми към влакната. След това тялото ще започне да ги възстановява с малък запас, което е мускулен растеж.
През първите няколко години ще работите само със свободни тежести. Повечето симулатори няма да дадат желания резултат и, работейки върху тях, просто ще загубите време. Не забравяйте, че само извършването на основни движения в съответствие с техническите нюанси ще позволи на мускулите да растат. Не случайно споменахме техниката. Струва си да увеличите работното тегло само след като овладеете всички тънкости на изпълнението на упражненията. Може да ви отнеме около два месеца, за да направите това.
Вашият график за тренировки трябва да бъде проектиран така, че тялото ви да има достатъчно време за възстановяване. Вече казахме по -горе, че първо влакната трябва да бъдат наранени и за това тренираме. Мускулите обаче могат да растат само по време на почивка. Многото упражнения само ще забавят напредъка ви.
Всяка мускулна група се възстановява за определен период от време. На първо място, това се влияе от неговия размер. Разбира се, скоростта на регенеративните процеси зависи и от други фактори. Наблюдавайки напредъка си, трябва да направите корекции в процеса на обучение. Да приемем, че гръдните мускули се възстановяват средно за четири дни. Този процес обаче може да се забави леко и да отнеме до седем дни.
Въз основа на вашето благосъстояние е необходимо да се изготви компетентна програма за обучение. През първите шест месеца е напълно достатъчно да се занимавате два или три пъти седмично, като тренирате цялото тяло при всяка тренировка. С напредването обаче такава схема на обучение в един момент ще престане да носи положителни резултати. Веднага щом това се случи и напредъкът се забави, преминете към разделена система.
Той приема условното разделяне на тялото на няколко групи. Отначало е достатъчно да се редуват тренировките на горната и долната част. Постепенно мускулите ще стават все повече и за по -нататъшния им растеж е необходимо да се увеличи интензивността на изпомпването на всяка конкретна група. Това предполага, че в бъдеще ще трябва да разделите тялото на не две, а три или дори четири части.
Всеки начинаещ спортист трябва да помни, че наддаването на тегло е възможно само ако тялото получава достатъчно количество енергия. Ако качвате по един килограм всяка седмица, това е отличен резултат. Освен това, заедно с мускулната маса, ще качите мазнини.
Трябва също така да се помни, че напредъкът е периодичен. Периодите на растеж ще се редуват със застой. В такива ситуации най -важното не е да се отчайвате, а да продължите да практикувате. Вече отбелязахме, че интензивността на обучението трябва непрекъснато да се увеличава. Работата с леки тежести е неефективна. Всяка от вашите дейности трябва да бъде малко по -трудна от предишната. Работете, докато в целевия мускул се развие усещане за парене. Ако вече не можете да завършите нов комплект, можете спокойно да се приберете вкъщи и да дадете на тялото си възможност да действа. Броят на сериите във всяко упражнение трябва да бъде от три до шест с 8-12 повторения във всяко.
Как да се храним правилно, за да качим мускулна маса за една или две седмици?
Повечето начинаещи спортисти смятат, че скоростта на техния напредък зависи единствено от качеството на тренировъчната сесия. Всеки професионалист обаче ще каже, че повече от половината успех се крие в правилното хранене. Ако погледнете по -отблизо физиологията на човешкото тяло, причината за това ще стане ясна. Когато спортист консумира по -малко калории, отколкото изразходва, тогава не може да се говори за някакво наддаване на тегло.
Но и вие не можете да ядете всичко. Вече споменахме това мимоходом и сега е време да поговорим по -подробно за тънкостите на съставянето на компетентна диета. Колко мазнини ще качите зависи от това. За съжаление няма да можете да качите чисто мускулна маса, ако тренирате естествено. Благодарение на храната получаваме енергия, която тялото консумира за всички биохимични процеси без изключение. Дори и в съня, определено количество калории ще бъде изгорено.
По време на увеличаване на масата е необходимо да се получава повече енергия, отколкото се изразходва през целия ден. Това е основното правило, което трябва да запомните. За да изгради мускулна маса, тя се нуждае от енергия и строителни материали. Въглехидратите се използват като носители на енергия, а втората роля принадлежи на протеиновите съединения. Внимателният читател сигурно е забелязал, че не помним за мазнините. Това хранително вещество също се изисква от организма, но в по -малки количества. Припомнете си, че мазнините са изходният материал за синтеза на един от най -важните анаболни хормони - тестостерон.
Повечето амбициозни спортисти правят едни и същи грешки през цялото време. По отношение на храненето, това е малък брой хранения. Повечето хора ядат три хранения на ден, но ако искате да знаете как да качите мускулна маса за една или две седмици, това няма да е достатъчно. През целия ден трябва да имате три пълноценни хранения и поне две закуски.
Много начинаещи строители се интересуват от необходимостта да консумират спортно хранене. В началото на кариерата си, с добре организирана диета, лесно можете без тези добавки. Веднага бих искал да ви обърна внимание, че спортното хранене трябва да се разглежда единствено от гледна точка на добавянето към основната диета. С нарастването на мускулите тялото ще се нуждае от все повече енергия и в един момент просто няма да можете да консумирате необходимото количество храна.
В тази ситуация ще ви трябва спортно хранене. За разлика от конвенционалните храни, добавките за спортисти се обработват бързо от организма и не натоварват храносмилателната система.
Ето основните спортни хранения, от които можете да се възползвате, за да качите мускулна маса за една или две седмици:
- Протеинови добавки е една от основните добавки, използвани в спорта. Освен това се препоръчва използването на протеинови смеси не само през периода на наддаване на тегло, но и по време на отслабване.
- Аминокиселини - BCAA са особено популярни сред културистите. Това е група амини, състояща се от три вещества, които могат значително да ускорят вашия напредък.
- Печеливши - Тази добавка определено ще е необходима на кльощави спортисти, които винаги имат затруднения с наддаването на тегло. Ако сте склонни към наднормено тегло, тогава нямате нужда от гейнер.
- Креатин е друга добавка, която се използва от почти всички културисти. С негова помощ ще увеличите енергийните доставки на тялото.
Тъй като диетата на всеки спортист трябва да бъде уникална, просто трябва да дадем няколко съвета за съставяне на програма за хранене. Както казахме по -горе, първо трябва да изчислите енергийната стойност на дневната диета, от която се нуждаете. Първото хранене трябва да е с високо съдържание на въглехидрати. Включете също източници на протеини в закуската си.
Трябва също да комбинирате тези хранителни вещества за обяд. Отличен избор би било ястие с месо или риба, с гарнитура и допълнено със зеленчукова салата. Но по време на вечеря трябва да се даде предпочитание на източниците на протеинови съединения. Тъй като няма да се нуждаете от много енергия вечер, ограничете количеството въглехидрати. За закуски трябва да използвате плодове, зеленчуци, млечни продукти, ядки, сушени плодове.
В заключение трябва да се каже, че принципите за покачване на мускулна маса са еднакви за мъжете и момичетата. Представителите на красивата половина на човечеството обаче нямат голяма сила и трябва да тренират по -малко интензивно. По принцип момичетата трябва само да стегнат мускулите си. Препоръчваме на жените да комбинират силови тренировки с кардио упражнения. Това ще ви помогне да отслабнете и да укрепите мускулите си.
За повече информация как да качите мускулна маса, вижте видеото по -долу:
