Кардио упражненията са ефективни за борба с наднорменото тегло, но се смята, че забавят растежа на мускулната маса. Разберете дали можете да качите маса с кардио? Отличителният белег на културистите без съмнение е големият обем мускули и ясно очертаният им релеф. За решаването на тези проблеми се използват стандартни методи: силови тренировки за маса и кардио за изгаряне на излишните мазнини.
Ефектът на кардиото върху тялото на културиста
Ефективността на тяхното използване е доказана от учените в хода на множество експерименти. Въпреки това, на етапа на „едновременното обучение“, където тези два вида обучение се пресичат, ситуацията вече не е толкова еднозначна. Така, според проучване във Франция, десет седмици силови тренировки, комбинирани с кардио упражнения, са довели до загуба на мускулна маса. Това показва, че комбинацията от силови и кардио упражнения забавя растежа на масата и го прави доста значително. Това поражда справедлив въпрос защо кардиото няма положителен ефект при покачване на маса.
Обясненията могат да бъдат няколко:
- Кардиото по същество е допълнително упражнение, което забавя възстановяването от силовите тренировки.
- Процесът на адаптация на тялото към кардио е противоположен на този след силови тренировки. Основната задача на тялото в този случай е да възстанови сърдечно -съдовата система, което намалява всички усилия на силовите тренировки до нула.
Спортистите, които са наясно с този факт през периода на сушене, се държат много внимателно, за да не загубят набраната маса. Въпросът как можете да постигнете максимална ефективност от кардиото, като същевременно натрупате маса и в същото време премахнете всички негативни аспекти, беше даден положителен отговор - това е напълно възможно. Важно е да изберете правилния тип кардио натоварване и неговия обем.
Изберете кардио велоергометър
Проведени са проучвания за влиянието на различните кардио натоварвания и техния интензитет върху растежа на мускулната тъканна маса. Също така силовите и кардио тренировките бяха разделени във времето. Основната цел на всички тези експерименти беше да се установи коя аеробна активност има най -голям отрицателен ефект върху наддаването на тегло.
И така, при сравняване на бягането и колоезденето беше установено, че след бягане процесите на растеж се забавят много повече. Тази констатация може да се сравни с по -ранни изследвания, в които е показано, че ходенето нагоре също има отрицателен ефект върху мускулния растеж.
Учените изтъкнаха две хипотези за този факт:
- Всички бягащи движения имат силни биомеханични разлики от силовите движения, същите клекове. Това води до намаляване на резултатите от силовите тренировки. Когато тренирате на велосипед, колянните стави и бедрата участват активно в работата.
- Колоезденето се основава на концентрични движения, които не причиняват сериозни наранявания на мускулната тъкан, което не е случаят с бягането. В резултат на това тялото като цяло и особено мускулите след колоездене могат да се възстановят по -бързо, отколкото след ходене или бягане.
Сърдечна интензивност
В вече споменатите по -горе проучвания беше установено, че интензивността на кардиото, докато набира маса, има още по -голям ефект върху намаляването на растежа на мускулните влакна. Можем също така да кажем, че в дългосрочен план загубата на излишно тегло е по-слабо изразена при продължителни натоварвания от кардио тип. Най-интензивното изгаряне на мазнини става с кратки, високоинтензивни кардио тренировки. Освен това стана ясно, че дългосрочните кардио упражнения инхибират растежа на мускулните тъкани в по-голяма степен от кратките, с продължителност около 20 минути.
В тази връзка можем да си припомним едно по -ранно проучване, когато беше установено обратното - мазнините се изгарят по -ефективно при продължително излагане на аеробни натоварвания. Д -р Ромийн по това време твърди, че кардио упражненията с продължителност около 60 минути са ефективни за изгаряне на мазнини с интензитет, който не надвишава 65% от максималната сърдечна честота.
Скоро след публикуването на тези проучвания е създадена специална програма за отслабване, която впоследствие се използва на повечето кардио уреди. Но има един момент в тези резултати, който се оказа много важен. Всички процеси, които се случват в тялото по време на тренировка, не е задължително да бъдат свързани с бъдещите последици от тренировката. Това е много важен факт.
В скорошно проучване на ефектите на кардиото върху наддаването на тегло се сравняват дългосрочните аеробни упражнения (около един час) и кратките сесии от 4-10 спринта. По този начин по -значителен отрицателен ефект върху растежа на мускулната тъкан се потвърждава от продължителни аеробни упражнения. Нещо повече, колкото и странно да звучи в светлината на всичко написано по -горе, но спринтът допринесе за нарастването на масата. Това дава възможност да се твърди, че бягането на къси разстояния повишава анаболния фон и в същото време ускорява процесите на изгаряне на мазнини и следователно има положителен ефект върху процеса на облекчаване на мускулите.
Заключение
Обобщавайки всичко по -горе, трябва да се отбележи, че спортистът трябва да оптимизира тренировъчната си програма, за да постигне възложените задачи възможно най -бързо. Такова решение може да бъде включването на високоинтензивни спринтови състезания в тренировките. Този вид кардио дейност ускорява процеса на изгаряне на мазнините и насърчава растежа на мускулните влакна.
Разбира се, и в този случай се изисква правилен подход. Спортистите, които трябва да се отърват от излишните мастни клетки, трябва да направят 4-10 състезания с възможно най-бърза скорост за 10 до 30 секунди. Под максимална скорост трябва да имаме предвид, че след състезанието те трябва да почувстват, че са дали цялата си сила за това. Но в същото време все още е необходимо да се започне с по -ниска интензивност, като постепенно се увеличава.
Трябва също така да се отбележи, че е препоръчително тренировките на мускулите на краката и спринтовите състезания да се разделят навреме поне за един ден. Проучванията показват, че по -малко от ден, изминал между тренировка за сила на крака и аеробни упражнения, може да повлияе негативно върху наддаването на тегло. За ползите от кардио тренировките и възможността да ги комбинирате със силови тренировки в това видео:
