Научете как да изградите диета за натрупване на чиста мускулна маса без излишни мазнини. Храненето е от основно значение за спортистите. Ако след тренировка всички необходими хранителни вещества не постъпват в тялото, тогава катаболните процеси, които разрушават мускулната тъкан, ще се ускорят рязко. Така тялото се опитва да възстанови енергийния си баланс за кратко време. Днес ще ви разкажем възможно най-подробно какво трябва да бъде храненето след тренировка за покачване на мускулна маса.
Всеки спортист трябва да помни, че основната задача на тренировката е да унищожи мускулните клетки. Под въздействието на физическа активност те получават микроповреда. На свой ред растежът на влакната е възможен само по време на почивка, когато тялото поправя всички щети. Именно през този период от време храненето след натрупване на мускулна маса трябва да бъде правилно.
От това зависи колко ефективен ще бъде мускулният растеж. Мускулите са водни и протеинови съединения. За да качите маса, имате нужда от енергия (въглехидрати и мазнини) и протеини. Трябва да запомните и за микроелементите, които участват активно във всички биохимични реакции.
Въглехидратен прозорец след тренировка
Днес много се говори за прозореца на въглехидратите и се смята, че храната трябва да се приема в рамките на половин час след завършване на обучението. Именно този период от време обикновено се нарича прозорец на въглехидратите. Учените предполагат, че през този период тялото се нуждае особено от храна, за да възстанови депото на гликоген възможно най -скоро. Ако някой друг не знае, тогава гликогенът е запас от въглехидрати и по време на тренировка се консумира за енергия.
Днес има няколко мнения за това кои хранителни вещества трябва да се консумират на първо място след тренировка. Някой е сигурен, че протеиновите съединения са важни, които след това ще бъдат използвани за „възстановяване“на мускулната тъкан. Втора група професионалисти и спортисти са склонни към необходимостта да се консумират въглехидрати за възстановяване на запасите от гликоген.
Има и трета група, чиито представители са сигурни, че няма принципно значение каква храна ще се консумира по време на въглехидратния прозорец. Във всеки случай, всички хранителни вещества ще бъдат използвани от тялото за възстановяване на енергийния баланс. Можем да ви препоръчаме да консумирате бързо смилаема храна за половин час. За слабите спортисти гейнърът е най -добрият избор, докато всички останали могат да използват протеинови смеси.
Как да организираме хранене за покачване на мускулна маса?
Както показва практическият опит на голям брой спортисти, тялото преработва добре храната за около 24 часа от момента на завършване на тренировката. По този начин трябва да консумирате много макро- и микроелементи през деня. Въпреки че последните вещества не участват директно в процесите на мускулен растеж, те се използват от организма като катализатори за всички реакции.
Можете да пиете минерална вода след тренировка и това ще ви позволи поне частично да попълните запасите от микроелементи. Имайте предвид обаче, че вашата диета след тренировка за покачване на мускулна маса трябва да включва добавки, съдържащи минерали с витамини. Когато се прибирате от час, трябва да ядете много храна. Храната трябва да съдържа въглехидрати и протеинови съединения.
Второ хранене
От всичко изброено по -горе, вероятно вече сте разбрали, че след час или максимум два след часа трябва да ядете пълноценно. През този период от време е необходимо да се консумират протеинови съединения и въглехидрати. След това, след още час и половина, трябва да се извърши второто хранене.
По това време основният акцент трябва да бъде върху храни, богати на протеини. По този начин е необходимо да се яде пиле, извара, месо, яйца и т.н. Трябва също така да се помни, че ако след второто хранене има още няколко или повече часа преди лягане, тогава ще трябва да ядете отново.
Последното хранене преди лягане трябва да бъде течна храна. Най -добрият вариант би бил протеинов шейк, за предпочитане казеин. Можете обаче да използвате около 200 грама извара, но не непременно мазни. Това ще ускори регенеративните процеси. Много спортисти не разбират напълно за какво е храненето през нощта. Всъщност отговорът е много прост, защото тялото се нуждае от енергия. За да расте мускулната тъкан, трябва да изместите енергийния баланс в положителна посока. Трябва да разберете, че тялото изразходва енергия постоянно и дори през нощта.
За постигането на тази цел са възможни два варианта. Първият е предназначен за истинските фенове на културизма и включва необходимостта да се събуждате през нощта и да ядете. Съгласете се, че за повечето спортисти това не е най -добрият изход от ситуацията.
Много по -лесно е да приемате храна преди лягане, която ще се обработва от тялото за дълго време, като същевременно доставя енергия. Въглехидратите не трябва да се консумират през нощта, тъй като това може да доведе до набор от мастна маса. Но казеиновият протеин или изварата ще бъдат най -доброто решение на този въпрос. Тези продукти ще доставят енергия на тялото почти през цялата нощ, което е точно това, от което се нуждаем.
Как да се храните сутрин, за да натрупате маса?
Докато днес говорим за хранене след тренировка за увеличаване на мускулите, сутрешното хранене е много важно в ежедневния ви цикъл. Някои експерти по спортно хранене смятат, че трябва да консумирате почти половината от дневната си диета за закуска.
Това се дължи на факта, че сутрешното хранене зарежда организма с енергия през целия ден. Американски учени в хода на изследванията са доказали, че хората, които не закусват, са по -податливи на сърдечни заболявания. Установено е също, че черният дроб изпълнява функциите си много по -добре сутрин.
За да „събудите“храносмилателната си система, трябва да започнете сутринта си с чаша вода. Телосложението на спортист също е много важно за организиране на правилното хранене след тренировка за покачване на мускулна маса. Зависи на кои хранителни вещества трябва да се съсредоточите. Търговците трябва да обърнат специално внимание на въглехидратите.
Ако сте склонни към натрупване на мастна маса, тогава трябва да дадете предпочитание на протеинови съединения. Освен това всички спортисти трябва да помнят значението на ненаситените мазнини, съдържащи се в растителното масло и рибата. Мазнините от животински характер трябва да бъдат ограничени, но в същото време те не могат да бъдат напълно изоставени.
Хранене преди началото на урока
Започвате храненията си преди час със закуска. Това хранене е значително по -важно от това, което ще бъде вече преди самата тренировка. Този факт е свързан с продължителността на гладуването в различно време. На сутринта тялото не получава достатъчно хранителни вещества поне осем часа. Преди урока гладуването продължи само няколко часа.
Вече казахме, че сутрин не забравяйте да изпиете чаша вода, а след това след 15 или 30 минути започнете да ядете обикновена храна, съдържаща протеинови съединения и въглехидрати.
Почти всички експерти съветват да не се яде непосредствено преди началото на урока. Яденето на твърди храни ще ви затрудни упражненията. Въпреки това, тялото реагира на всяка храна чрез освобождаване на инсулин. Този анаболен хормон изпълнява транспортна функция и е в състояние значително да ускори доставката на всички хранителни вещества до мускулната тъкан.
Просто казано, храненето преди тренировка може да помогне за ускоряване на синтеза на протеини. Преди няколко години беше проведено проучване, при което учените искаха да установят колко се увеличава производството на протеинови съединения след консумация на течна храна.
Субектите взеха усилвателя и учените установиха, че скоростта на протеиновия синтез след това се е удвоила. По този начин е възможно да се препоръча пиене на гейнер преди започване на урока. Това ще попълни енергийните запаси на тялото, което ще повлияе положително върху интензивността на упражнението, както и ще ускори производството на протеинови съединения в мускулните тъкани. Можете също да вземете протеинова смес.
За повече информация относно хранителните указания след тренировка за увеличаване на масата вижте тук:
