Защо и кой се нуждае от разтягане след тренировка? Упражнения за разтягане след различни видове спорт. Как да повишим ефективността на разтягащия комплекс? Разтягането (разтягане) е за подпомагане на гъвкавостта на мускулите, ставите и връзките, което може да подобри стойката и да развие координацията. Класовете по стречинг могат да бъдат специализация на основното обучение или да допълват други комплекси. Защо тренировката се допълва с разтягане, кои упражнения са по -ефективни?
За какво служи стречинг след тренировка?
След тренировка напрегнатите мускули болят, изтощават се от интензивни упражнения и са в състояние на хипоксия. Разтягането след тренировка равномерно разпределя кръвния поток и по -бързо отстранява отпадъчните продукти. Болезнените усещания намаляват, умората намалява. Разтягането помага за по -бързо възстановяване и оформяне на необходимата форма на фигурата.
Защо разтягане след тренировка за мъже
За да получите желаните резултати от тренировките си, трябва да започнете, да ги направите и да ги завършите правилно. Разтягането след силови тренировки може да подобри издръжливостта, да укрепи ставите и да увеличи обхвата на движение. Мускулите, подложени на стрес с повишена интензивност, стават по -плътни и се съкращават - при мъжете те вече са сковани, ефектът от силовите натоварвания е по -изразен. Пренапрежението и прегряването имат отрицателен ефект върху подвижността на ставите, което намалява ефективността на тренировките.
Ако целта на обучението на професионалните спортисти са спортни постижения, тогава по -голямата част от силния пол започва да спортува, за да придобие релефни мускули, да увеличи издръжливостта и да подобри здравето.
Задължителното разтягане след края на спортните дейности освобождава тъканите за мускулен растеж. Тоест, след разтягане, притока на кръв в мускулите отново се ускорява, млечната киселина напуска, съединителната тъкан "отстъпва" на мускулните влакна, интензивното обучение има продължителен ефект.
Разтягането ви позволява да се отпуснете, докато вътрешните органи също получават допълнителен приток на кислород. Кръвното налягане се нормализира, връзките и ставите стават по -силни и намалява вероятността от развитие на заболявания, при които солите се отлагат в ставите. При мъжете, които се разтягат след основни тренировки, артрозата и артритът се появяват 3 пъти по -рядко от тези, които пренебрегват разтягането.
Необходимостта от разтягане след тренировка за момичета
Всяка жена, независимо дали е професионален спортист или аматьор, започнала да посещава фитнес залата, отдавайки почит на модата, предпочита упражнения за оформяне на красива фигура. Разтягането помага на момичетата не само да подобрят спортните си постижения, но също така предотвратяват възможни наранявания и чрез укрепване на връзките и ставите увеличават сексуалността по време на движение.
Момичетата, ако не се занимават с бодибилдинг, не гонят релефни мускули, благодарение на разтягането, те могат да се отърват от стягането, да увеличат пластичността и да получат гладки мускулни преходи.
Съкращаването на мускулите при жените е естетически проблем. Освен това можете да се нараните при ходене на токчета или неудобно движение. При редовно разтягане се подобрява координацията, ранените мускули се регенерират, кръвообращението се ускорява, а движението става по -уверено и секси.
Разтягането не само подобрява условията след тренировка за жени и мъже, но също така подобрява настроението и ви позволява да се върнете към нормалния си ритъм на живот. За тези, които планират правилно обучението си, не се изисква пасивна почивка за 2-3 часа.
По време на менструацията жените ще трябва да се откажат от разтягане. Той увеличава свиването на матката и може да причини обилно кървене.
Ефективни упражнения за разтягане след тренировка
Правилното приключване на тренировка във фитнес залата или на стадиона помага за предотвратяване на наранявания и укрепване на ставите. Всички упражнения се изпълняват, докато мускулите са все още загряти. По време на последните уроци трябва да има леко болезнено усещане. Трябва да се разтягате много внимателно, бавно, като фиксирате всяка позиция за 25-30 секунди. Дихателният ритъм трябва да се поддържа произволно, както е удобно. Ако има възможност да практикувате пред огледало, трябва да го използвате.
Разтягане след силова тренировка
Разтягането се извършва след края на силовите тренировки, докато мускулите все още са затоплени, но дишането вече се е възстановило.
Правила за разтягане след силова тренировка:
- Разтягането на мускулите трябва да започне, докато седите. Краката са разперени възможно най -широко, като първо достигат до единия пръст, след това до другия.
- Изходното положение е същото - седнало на пода. Единият крак е огънат и ръцете се разтягат до пръста на прав крак.
- Те седят на колене, опират задните си части в петите. Изпълнявайте пружиниращи, бавни завои напред.
- Трябва да се изправите, да разперете краката си на ширината на раменете, да кръстосате ръце зад гърба си. Кракът се извежда напред, ръцете също се издърпват напред, те правят широк удар. Пружинете за 15 секунди върху крака, върху който се прехвърля тежестта по време на набег. След това кракът се сменя.
Мъжете трябва да добавят към упражненията си за разтягане следните упражнения:
- Стоейки изправено, трябва да протегнете дясната си ръка настрани и да вземете чорап с лявата си и да я притиснете към седалището. Позицията трябва да се фиксира за 10-15 секунди, след което кракът трябва да се смени.
- Напади трябва да се правят не само напред, но и отстрани.
- Достатъчно трудно упражнение за разтягане на мускулите на гърба. Трябва да коленичите и да се наведете напред, опитвайки се да се задържите и да не паднете. В идеалния случай челото трябва да докосва пода.
Следните упражнения са въведени в комплекса за момичета:
- Трябва да се изправите изправени, да поставите дланите си върху главата си и да наклоните врата си напред -назад.
- Дланите са стиснати зад гърба, ръцете се опитват да се изпънат максимално и да се повдигнат, така че да се усеща болка в раменете.
- Те хващат лакътя на противоположната ръка зад гърба с дланта и го издърпват, за да почувстват болка в ставите. След това ръцете се сменят.
- Трябва да се опитате да застанете на моста от легнало положение.
Всички упражнения се изпълняват в един подход, 5-7 пъти.
Завършвайки разтягащия комплекс, те отново изпълняват упражнението от седнало положение. Изходно положение - краката заедно, бавно се огъвайте към пръстите на краката. След това краката се разтварят, огъват се напред, бавно се плъзгат с дланите, докато се отпуснат и легнат на постелката. След това можете да се къпете и да се отпуснете.
Разтягане след тренировка във фитнес залата на симулатори
След интензивно обучение на симулаторите, трябва да отделите поне 30-40 минути за разтягане. Необходимо е да се грижите за състоянието на всички мускули, като ги разтягате последователно - от мускулите на шията до мускулите на краката.
Характеристики на разтягане след тренировка на симулатори:
- Разтягане на врата … Те се изправят изправени, гледат напред, бавно навеждат глава, така че брадичката им да докосва гърдите. След това главата се изхвърля назад, опитвайки се да спусне задната част на главата възможно най -ниско. Дясната ръка е вдигната нагоре, те се опитват да вземат главата си надясно, пред ръката. След това ръцете се сменят, движението на главата се повтаря. По време на упражнението трябва да се внимава раменете да не се движат. Разтягането на врата се завършва чрез завъртане на главата.
- Разтягане на раменните мускули … Шведската стена се използва като опора. Едната ръка се опира в стенен стелаж на нивото на раменете, а другата се връща обратно в същата равнина. Позицията се фиксира за 20-30 секунди, след което се сменят ръцете. Ръцете са вдигнати нагоре, обърнати нагоре с длани, след това се хващат за раменете. При това положение на ръцете тялото се завърта, фиксирайки позицията в завоя за 15-20 секунди. След това лакътът се взема с противоположната ръка и се дърпа с цялата сила към него.
- Разтягане на гръдните мускули … При разтягане на гръдните мускули се използват стени или успоредки. Изходно положение - опора на щангата, както преди лицеви опори, краката са на пода. След това трябва бавно да слезете надолу, така че да се усети лека болезненост в гърдите. Тялото трябва да се спуска постепенно, за да не се повредят връзките. В най -ниското положение трябва да се задържите за 30 секунди, след което да извършите повдигане на заден ход.
- Разтягане на мускулите на гърба … За да направите това, трябва да застанете в следната позиция: огънете гърдите си напред, отведете таза възможно най -назад, така че гърбът ви да изглежда огънат отстрани. От тази изходна позиция раменете първо се отдръпват назад, а след това се опитват да ги доближат възможно най -близо, отпред. В този момент брадичката трябва да бъде издърпана към гърдите. Лека болезненост трябва да се усеща не само по време на разреждането на лопатките, но и по време на обратното смесване. След това изпълняват завои напред, трябва да се опитате да докоснете пода с пръсти. Дръжте коленете си изправени.
Упражненията се изпълняват в един подход, поне 5 пъти всеки.
Отклонението в долната част на гърба по време на всички упражнения трябва да остане постоянно. Постепенно ще бъде възможно разтягане на мускулите на гърба, така че да достигнете не само с пръсти до пода, но и да хванете петите.
Разтягане след бягане на краката
Травмите на коляното са често срещани при бегачи и състезатели, ходители поради недостатъчно разтягане на сухожилията под коленете. С наранявания на коляното те рефлекторно се опитват да променят стойката, което може да провокира появата на болка в тазобедрените стави и в кръста. Намаляването на амплитудата на движение на крайника поради недостатъчна подвижност на връзките намалява ширината на крачката и забавя скоростта на бягане.
След натоварване на краката се извършва разтягане с помощта на следните упражнения:
- Трябва да легнете по гръб, да притиснете гърба и краката си към пода. Десният крак е огънат в коляното, издърпан по -близо до гърдите, докато левият трябва да остане прав. След това кракът, който се дърпа нагоре към гърдите, се сменя. Положението е фиксирано за 30-40 секунди. Повторете 5-7 пъти.
- Упражнението се изпълнява по същия принцип, но изходна позиция - и двата крака се повдигат под прав ъгъл, долната част на гърба се притиска към пода. Първите 4 пъти се прави с прави крака, последните 2-3 повторения, и двата крака могат да бъдат огънати в коляното, единият е притиснат към гърдите, вторият почива на хоризонтална повърхност.
- Разтягане на четириъгълниците. Трябва да се изправите изправени, да положите ръце на симулатор, стена, шведска стена или обикновен стол. Единият крак е огънат в коляното, покривайки долната част със същата ръка, като дърпа добре. Позата се фиксира за 10-15 секунди, след което краката се сменят.
- Пириформисният мускул, който е отговорен за въртенето на бедрото, трябва да бъде добре разтегнат. Ако бъде прищипан, могат да се появят мускулни спазми около седалищния нерв. В този случай се появяват силни болки в седалището, кръста и бедрото. За да не предизвикате болезнен спазъм, трябва да направите следното упражнение. Изходно положение - трябва да легнете по гръб и да поставите краката си на пода. След това огъват единия крак, слагат глезена на коляното на другия крак. След това покриват бедрото с ръка.
- Мускулите на бедрата се разтягат така. Те лежат по гръб, единият крак е притиснат с крака към пода, а другият е поставен с глезена на коляното. След това с ръце те покриват повърхността на бедрата и привличат краката към гърдите. След това с лакът на противоположната ръка се опитват да преместят краката в нейната посока. Краката се сменят последователно, фиксирайки позицията за 30 секунди.
- В легнало положение краката се изтеглят един по един към гърдите.
- След разтягане на бедрата, разтягането на прасеца се прави, за да се увеличи ширината на крачката и скоростта. Трябва да подпрете дланите си на стената, като се придвижите назад на разстояние около 30-35 см, сякаш преди вертикално лицево лице. Ръцете трябва да бъдат леко свити в лактите. След това с крака те последователно се плъзгат назад, доколкото е възможно, без да променят позицията на ръцете. Петите не се повдигат от пода.
Упражненията за разтягане се повтарят 5-7 пъти всяко. Завършвайки разтягащия комплекс, трябва да дишате дълбоко, за да възстановите дишането.
При разтягане няма да има незабавни резултати, но след 2-3 месеца редовни упражнения можете да видите значителни подобрения независимо от вида на спортната активност.
Основни насоки за разтягане
Разтягането не е динамично движение, това е позиция. Необходими са известни усилия, за да се научите как да се държите. Веднага щом е възможно безболезнено фиксиране на позицията, обхватът на движение трябва да се увеличи.
За да увеличите ефекта от разтягане, препоръчително е да се вслушате в следните препоръки:
- Разтягането се извършва само със затоплени мускули, тоест веднага след края на основния тренировъчен комплекс. Ако си дадете малко почивка, можете да пострадате.
- Мускулите трябва да бъдат отпуснати колкото е възможно преди разтягане.
- Болезнените усещания трябва да са незначителни, дори могат да бъдат описани като приятни. Острата болка е сигнал, че обхватът на движение трябва да бъде намален.
- Всяка позиция трябва да бъде фиксирана, всички движения се изпълняват бавно.
- Дишането се приспособява към упражненията произволно, както е удобно. Дишайте дълбоко и спокойно.
- Трябва да се обърне максимално внимание на мускулната група, върху която паднаха увеличените натоварвания по време на тази тренировка. Но не бива да забравяте и за останалите мускули. Можете да оформите урок по разтягане, както следва: основните упражнения за участващата мускулна група са повторение 7 пъти, останалите се изпълняват 3-4 пъти.
Първите резултати могат да се видят не по -рано от месец след редовно обучение.
Как да се разтегнете след тренировка - гледайте видеото:
Всички мускулни групи трябва да се използват постепенно, това има общоукрепващ ефект и спомага за подобряване на координацията.
