Възстановяването на мускулите след тренировка е много важно. Някои спортисти не обръщат много внимание на това и това е напълно напразно. Тази статия ще даде съвети как да ускорите процеса на възстановяване.
Как да ускорим възстановяването на мускулите
Проведен е голям брой проучвания, които доказват, че тежък емоционален и физически стрес влияе отрицателно върху процеса на възстановяване на мускулите след тренировка и съответно върху напредъка на спортиста.
Стресът намалява способността на организма да се адаптира към тренировъчните натоварвания. Това се дължи на намаляване на броя на клетките убийци и дисфункция на хипоталамо-хипофизарно-надбъбречната система. Именно тази система е отговорна за синтеза на хормони и в резултат на нормалната работа започва да се произвежда повече кортизол. Този хормон спира регенерацията на тъканите и следователно растежа на тъканната маса.
Трябва да се научите как да управлявате стреса. Ето няколко съвета как да направите това възможно най -ефективно:
- Необходимо е да се проучат последиците от стреса и неговото въздействие върху организма. Това е единственият начин човек да е в състояние да намали собствения си стрес.
- Използвайте техники за дишане и мускулна релаксация. Медитацията е много мощен инструмент за справяне със стреса.
- Слушам музика. Това ще намали количеството кортизол в кръвта.
- Масаж и самомасаж. Това ще намали болката след тренировка.
- Наспи се. Сънят е съществена част от процеса на възстановяване и не бива да се пренебрегва. Вашето тяло никога няма да функционира добре, ако не спите достатъчно.
Приемът на въглехидрати също ще помогне за значително ускоряване на процеса на възстановяване на мускулите след тренировка. Те имат многостранни ефекти върху тялото, например:
- Намалява нивата на кортизол в кръвта, като по този начин подобрява състава на тялото.
- Повишава нивата на инсулин, предизвиква антиоксидантни защитни реакции в мускулните тъкани.
- Те имат благоприятен ефект върху функционирането на щитовидната жлеза, от работата на която зависят метаболитните процеси.
- Увеличава нивата на хидратация, като задържа течности в тялото. В този случай обаче излишъкът от въглехидрати вече има отрицателен ефект.
Най -доброто време за консумация на въглехидрати е след тренировката и вечер. Не консумирайте въглехидрати преди тренировка.
Тренировки за възстановяване
За възможно най -бързо възстановяване на мускулите след тренировка трябва да се постигне баланс между интензивност, почивка и малка активност. Понякога честите упражнения могат да ускорят процеса на възстановяване, а понякога, напротив, да го забавят.
Така например, когато спортист има силна болка след тренировка, трябва да направите упражненията по -чести. Научно е доказано, че честите упражнения могат да намалят мускулната болка.
В същото време, ако спортистът често джогира или интензивността на тренировката е висока, по -добре е да се намали натоварването. Следните съвети ще ви помогнат да направите възстановяването си по -ефективно:
- Необходимо е включването на силови и кардио натоварвания в една тренировка.
- Използвайте две тренировки всеки ден, едната с висока интензивност, а другата с висока сила на звука.
- Правете вашите сесии за повече от един час.
Видео за това как да възстановите мускулите след тренировка:
