Разберете как едно момиче може да тренира, за да спечели чиста мускулна маса без излишни телесни мазнини. Сега в интернет е много лесно да се намерят различни тренировъчни методи, предназначени за покачване на мускулна маса за момичета. Повечето от тях обаче не са ефективни. В допълнение, има много митове около обучението за набиране на маса за момичета, които нямат научна обосновка. Ако трябва да укрепите мускулите си, първо трябва да направите някои промени в диетата си, както и да създадете ефективна тренировъчна програма. Именно по тези въпроси ще се спрем днес.
Как да се храним правилно, за да напълнят момичетата?
Като цяло хранителните правила за жените през периода на наддаване на тегло са почти същите като тези, използвани от мъжете. Ако искате да успеете в следването си, тогава трябва да обърнете голямо внимание на този въпрос. За да имате възможност за увеличаване на мускулната маса, трябва да спазвате две основни правила при съставянето на вашата диета:
- Храненето с въглехидрати е източник на енергия.
- Яжте протеинови съединения - мускулната тъкан се изгражда от тях.
Мускулният растеж е невъзможен без излишна енергия или с други думи калории. Ако оставите калорийното съдържание на диетата на същото ниво, тогава дори не трябва да говорите за натрупване на маса. Ефективността на занятията до голяма степен зависи от храненето ви, без значение какви цели преследвате. Винаги трябва да помните, че можете да отслабнете само когато имате калориен дефицит и да наддавате на тегло с излишък от енергия.
Тези принципи на културизма трябва да бъдат известни и да не се забравят, ако искате вашите женски тренировки за наддаване на тегло да бъдат ефективни. Да предположим, че сте яли три хранения на ден, преди да решите да наддадете на тегло. Сега трябва да увеличите броя на храненията до пет или шест пъти, а също така да ядете извара преди лягане.
Тези препоръки се дължат на факта, че при честа консумация на храна метаболитните процеси се ускоряват, а протеиновите продукти (изварата им принадлежи), когато се консумират през нощта, ще ви помогнат да потиснете катаболните процеси в този момент. Днес повечето хора се хранят два до три пъти на ден и по -често с лошо качество. Ако не промените това, няма да можете да натрупате маса.
Въпреки това, въпреки че сега казваме, че трябва да ядете често и да ядете много храна, това не означава, че можете да ядете всичко. Напротив, трябва да се храните правилно и да ядете само тези храни, които ще бъдат полезни за организма. В противен случай няма да качите мускулна маса, а мастна маса.
Количеството калории, необходимо за растежа на мускулната тъкан, трябва да се обсъжда само на индивидуална основа. Не забравяйте - няма универсални програми за хранене. Ако искате да направите вашите тренировки за набиране на маса за момичета наистина ефективни, тогава енергийната стойност на вашата диета, от която се нуждаете, трябва да бъде изчислена. За да направите това, можете да използвате най -простата формула: умножете телесното си тегло в килограми с 30. Полученото число ще се превърне в приблизителното съдържание на калории в дневната диета. За да наберете маса, трябва да добавите още 500 към тази стойност.
Не забравяйте също, че когато изчислявате дневния си калориен прием, трябва да вземете предвид и физиката си. Ако е тънък, тогава най -вероятно ще трябва да добавите не 500, а 1000 калории наведнъж към получената стойност. В противен случай 500 калории ще бъдат достатъчни, за да не се увеличат мастните резерви. За да улесните възприемането на тези препоръки, си струва да дадете пример. Да кажем, че теглото ви е 45 килограма. В този случай, умножавайки тази цифра с 30, получаваме 1350 калории. Тази енергийна стойност на диетата ще ви поддържа във форма. За да бъдат тренировките за наддаване на тегло за момичета ефективни и да донесат резултати, трябва да добавите 500 към поддържащите калории и да получите 1850 калории. Именно тази енергийна стойност трябва да има вашата програма за хранене на ден, за да спечелите възможност за покачване на мускулна маса.
Отбелязахме обаче, че правилният подбор на хранителни продукти също е от голямо значение тук. Нека започнем със съотношението на основните хранителни вещества, от които се нуждаете, за да постигнете целта си. Вашата диета трябва да включва:
- 10 до 20 процента мазнини.
- 20 до 30 процента протеинови съединения.
- 50 до 60 процента въглехидрати.
Това съотношение на хранителни вещества е изпитано от времето и не можете да имате абсолютно никакъв страх за здравето си, тъй като тялото в тази ситуация ще получи всички важни хранителни вещества в достатъчни количества. Когато говорим за покачване на маса, имаме предвид качествена мускулна маса при липса на мазнини. Поради тази причина трябва да знаете нещо или две за всяко хранително вещество.
Въглехидратите са прости (бързи) и сложни (бавни). Ако искате да качите чиста маса, тогава във вашата диета трябва да присъстват главно последните - сложни. Простите въглехидрати трябва да бъдат ограничени, тъй като те могат да увеличат запасите от мазнини. Разбира се, изобщо не ви трябва. Протеиновите съединения трябва да са предимно от животинска природа, тъй като техният аминокиселинен състав е пълен. Мазнините са основно хранително вещество за организма. Те обаче трябва да се използват с повишено внимание, тъй като не всички от тях ще бъдат полезни. Вредните мазнини са наситени мазнини, съдържащи се в масло, майонеза, пържени храни и др. Този вид мазнини трябва да бъдат напълно изоставени. Трябва да ядете само ненаситени мазнини. Те включват растителни масла, рибено масло, омега мастни киселини и др.
По този начин можете да съставите ориентировъчен списък с хранителни продукти, въз основа на който ще съставите диетата си:
- Въглехидрати - картофи, зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница.
- Протеинови съединения - месо (само постно), домашни птици, яйца, мляко и млечни продукти.
- Фибрите са зеленчуци, но майонезата не трябва да се използва като дресинг за салата.
- Вода - задължително е да пиете поне два литра вода без газ през целия ден.
Как да организираме масово набиращи тренировки за момичета?
Програмата за обучение за набиране на маса за момичета практически не се различава от тази, използвана от мъжете. В същото време много често в залите можете да видите как момичетата използват малки тежести и използват голям брой кардио натоварвания. Ако целта ви е да отслабнете, тогава такива упражнения могат да донесат резултати. Ако трябва да наддадете на тегло, трябва да промените подхода към тренировките си.
Между другото, повечето момичета имат малко знания относно наддаването на тегло. В резултат на това те се опасяват, че когато работят със сериозни работни тежести, ще могат да изградят големи мускули. Това са чисти глупости и поради физиологичните характеристики на женското тяло няма да можете да постигнете такива резултати без използването на анаболни лекарства. Нека да разгледаме упражненията, които трябва да включите в тренировките си за покачване на маса за момичета.
- Мъртва тяга. С това движение ще можете качествено да натоварите голям брой мускули на тялото. Много момичета са сигурни, че това упражнение е чисто мъжко и грешат. Ако нямате проблеми с гърба, тогава мъртвата тяга трябва да бъде част от вашата тренировъчна програма.
- Клякания. Друго задължително движение за вас, което също активно работи голям брой мускули и особено краката. Именно бедрата и задните части са основните проблемни зони на женското тяло. По този начин това движение придобива още по -голямо значение за момичетата. Можете също така да препоръчате на момичетата да правят клекове с широка стойка.
- Натиснете крака с помощта на машината. Отлично упражнение, което ефективно натоварва мускулите на седалището и бедрата. В сравнение с предишното движение, лежанката премахва стреса върху гръбначната маса и е идеална за спортисти с контузия на гърба.
- Напади. Това е чудесно движение, което да включите във вашата рутинна тренировка за наддаване на тегло при жените. Натоварва мускулите на бедрата и задните части. С него можете да придадете на краката си желаната форма. Можете да изпълнявате упражнението с щанга или гири. Можете също така да препоръчате използването на машината Smith за напади, което ще подобри нейната ефективност.
- Редове на вертикалния блок по посока на гърдите. Това движение е идеално за начинаещи спортисти като алтернатива на притяганията. С негова помощ можете ефективно да тренирате мускулите на гърба.
- Лежанка, тесен хват. Натоварването по време на упражнението е фокусирано върху трицепсите, а мускулите на гърдите и предните делти също участват в работата. Ако използвате широк хват, тогава по -голямата част от натоварването се прехвърля към гръдните мускули.
- Повдигане на летвата за развитие на бицепс. Развивайки мускулите на ръцете си, особено бицепсите, можете да стегнете кожата в тази част на тялото си.
- Преса за гири. Това движение може да се извършва в изправено или седнало положение и е насочено към развитието на делти.
- Издърпване на щангата по посока на брадичката. Второто упражнение за трениране на делти, подчертаващо натоварването върху средната част на тази група.
- Свиване на краката с помощта на симулатор. Използва се за укрепване на седалищните мускули и флексорите на тазобедрената става. С него можете да коригирате формата на задните части.
- Телетата се повдигат в изправено и седнало положение. Укрепва телесния мускул, което ви позволява да направите желаните промени във формата на краката.
Правилата за увеличаване на мускулната маса за момичета в това видео:
