Разберете програма за обучение и хранене от известния американски диетолог Лайл Макдоналд, която ще ви помогне да отслабнете и да влезете във форма. Лайл Макдоналд е известен в цял свят като диетолог и спортен физиолог. Книгите му могат спокойно да се нарекат бестселъри. Програмите за обучение и хранене на този човек са били използвани от хора по целия свят с отлични резултати. Предложените от него принципи са работещи и те трябва да се използват от всеки, който иска да постигне тази цел. Днес ще говорим за основните принципи на изграждане на тренировки и хранене в културизма Лайл Макдоналд.
Протеинови съединения и бодибилдинг
Най -известното произведение на Макдоналд е „Протеиновата книга“. Необходимо е да започнете запознаване с принципите на хранене с нея. Ако спортистът консумира достатъчно количество протеинови съединения, тогава тялото няма недостиг на BCAA или други амини. Ако смятате, че във вашето меню има достатъчно количество от този хранителен елемент, няма смисъл да купувате спортна храна.
Изчерпването на гликогеновото депо по време на тренировка може да увеличи нуждата на организма от BCAA, а високата концентрация на лактат изисква висока консумация на глутамин. Изграждането на мускули обаче не изисква специфичен аминов профил. Ако тялото няма недостиг на тези вещества, тогава определено ще растете.
Разбира се, това също ще изисква определено количество енергия. Трябва да се отбележи, че ако има енергиен дефицит, тогава нуждата от протеинови съединения се увеличава. Скелетните мускули непрекъснато се разрушават и именно от този катаболизъм се страхуват всички спортисти. Не е необходимо обаче да правите това, защото достатъчно количество протеинови съединения в храната неутрализира напълно всички загуби.
За да се предотврати окисляването на BCAA, е необходимо само да се поддържа гликогенното депо и да се консумира определено количество въглехидрати по време на тренировка. Трябва да запомните, че аминокиселинният профил, открит в кръвта, няма нищо общо с протеиновите съединения, които използваме. Благодарение на черния дроб, точно тези амини, от които тялото се нуждае в даден момент, влизат в кръвта. Всички непотърсени аминокиселинни съединения просто ще бъдат окислени.
Ако консумирате достатъчно протеини, не бива да приемате, че един източник на хранително вещество е по -добър от друг. За увеличаване на теглото количеството протеинови съединения е по -важно от тяхното качество. Идеалният вариант обаче е комбинация от животински и растителни протеини. Не изключвайте нито един от тези видове протеинови съединения от вашата програма.
Ако обаче сравните степента на усвояване на протеини от растителна и животинска природа, ще се съгласите, че разликата от 10 или 15 процента не е решаваща. Днес много хора се ръководят от показателя за биологичната стойност на протеина, но той не е толкова значителен. Балансирането на азота не е най -съвършеният метод, тъй като той не може да определи къде точно ще се съхранява протеинът. Определен вид протеинови съединения може да се използва от организма за поддържане на максималната скорост на синтез в един орган, но не може да го направи в друг.
При измерване на биологичната стойност на протеиновите съединения са възможни определени трудности. Когато спортист консумира голям брой калории, тогава в тялото се наблюдава положителен азотен баланс. Ако биологичната стойност се измерва през периода на използване на нискокалорична хранителна програма, тогава стойността ще бъде напълно различна. Възможно е да се промени показателят за биологична стойност и с използването на голямо количество протеини.
Как човек дебелее?
Консумирани повече калории, отколкото консумирани
Съвсем очевидно е, че когато консумирате повече енергия, отколкото изразходвате, тялото започва да складира мазнини. Днес все по -често можете да чуете твърдението, че основните принципи на термодинамиката не важат за хората. Това е фундаментално погрешно. Основната причина тук се крие във факта, че подобни твърдения не идват от резултатите от научните изследвания, а се основават на разговорите на хората относно диетата им.
Например през 1980 г. е проведено проучване сред населението на САЩ и въз основа на неговите резултати се стига до заключението, че хората с наднормено тегло консумират толкова калории, колкото и слабите хора. Има обаче много проучвания, доказващи факта, че дебелият човек винаги подценява броя на приеманите калории и надценява физическата си активност.
Само в случай, че диетата на експерименталните участници се контролира в изследването, можете да сте сигурни в получените резултати. Всички подобни изследвания доказват, че системата за енергиен баланс работи отлично. Но ако се доверите на думите на хората, резултатите ще бъдат напълно различни. Обърнете внимание, че тренировките и храненето на Лайл Макдоналдс по културизъм се основават само на резултатите от контролирани проучвания.
Енергийният метаболизъм на нашето тяло е много сложен механизъм, в който участват голям брой различни вещества. Същият кортизол на хронично високо ниво може значително да забави скоростта на метаболитните процеси. Трябва също така да се отбележи, че в тази ситуация принципът на разпределение на хранителните вещества от организма също се променя значително. За съжаление не можем да контролираме всички процеси.
Консумирани хранителни вещества, окисляване и съхранение
Тялото съхранява всички мазнини в специални клетки - адипоцити. По -голямата част от мастната тъкан се намира под кожата. Съществува обаче и така наречената висцерална мазнина. Той обгражда всички вътрешни органи и ги предпазва от механични повреди. Има обаче още две „лоши“места за съхранение на мазнини - панкреаса, а също и черния дроб. Такива мастни натрупвания се наричат извънматочни.
Сега ще говорим само за подкожни мастни натрупвания. Създаването на мазнини или тяхното използване зависи от такова нещо като баланс на мазнините. Всъщност това важи за всяко вещество, не само за мазнини. Въз основа на гореизложеното може да се твърди, че липогенезата е възможна само в ситуация, когато количеството на използваната мазнина е по -малко от запасената. Трябва да разберете, че оползотворяването или окисляването на адипоцитите, както и липогенезата, протичат през целия ден под въздействието на различни процеси.
И така, време е да проучим основните принципи на хранителната програма на Лайл Макдоналдс в културизма, ще разгледаме обучението отделно:
- Прекомерното количество мазнини в храната води до увеличаване на мастните депа.
- Като консумирате много въглехидрати и протеинови съединения, забавяте окисляването на мастните киселини.
Отделно трябва да се каже, че според Лайл въглехидратите могат да се превръщат само в излишък в мазнини. Например, консумирайки повече от 900 грама хранително вещество през деня, тялото определено превръща някои от веществата в мазнини.
Програма за обучение на Лайл Макдоналд
Основният принцип на обучението на Лайл Макдоналдс, за който вече говорихме за храненето, е прогресията на натоварванията. Трябва да го познавате, защото Джо Уайдър постоянно говореше за него. Макдоналд свързва повечето проблеми на кльощавите строители с недостатъчно натоварване в залата.
Според Лайл, мускулната хипертрофия е възможна само ако се увеличат силовите параметри и всяка мускулна група трябва да се отработи два пъти през седмицата. Всички други тренировъчни схеми, които използват по -малък обем, могат да бъдат ефективни само за атлетични химици. От наша гледна точка този подход е напълно оправдан за прави хора, но препоръките на Макдоналдс трябва да се възприемат като едногодишен цикъл на обучение, а не като специфична програма.
Ето основните принципи за организиране на тренировка в културизма Лайл Макдоналд, относно храненето по -долу:
- Ако тренирате естествено, тогава трябва да работите върху увеличаване на параметрите на якостта. Невъзможно е да се напредва без периодично увеличаване на теглото на тежестите.
- Всяка мускулна група трябва да се тренира поне два пъти през седмицата.
- Начинаещите културисти, които тренират естествено, трябва да правят кръгови тренировки два пъти седмично.
- Болезнеността ще бъде по -слабо изразена, ако тренирате по -често, но използвате по -малко обем.
- Естествената формула за успех в културизма е комбинация от упорит труд, време и редовност.
Лайл не идва с нови идеи, що се отнася до храненето на спортистите. Той е сигурен, че ако спортист консумира достатъчно количество калории, тогава той трябва само да тренира правилно за растеж. Макдоналд не вижда особен смисъл в спортната диета за любителите на фитнеса, с изключение на креатина.
Това вещество е почти невъзможно да се получи от храната в достатъчни количества. MacDonald не предлага никаква тайна формула. За да напредне, спортистът трябва да организира правилно храната си и да тренира усилено. Сега нека да разгледаме препоръчителната програма за обучение на Лайл.
1 -ви урок
- Клякания - от 3 до 4 серии по 6-8 повторения всеки.
- Румънски глад - от 3 до 4 серии по 6-8 повторения всеки.
- Преса за крака - 2 до 3 комплекта по 10-12 повторения всеки.
- Легнали къдрици на краката - 2 до 3 комплекта по 10-12 повторения всеки.
- Движение на магаре - от 3 до 4 серии по 6-8 повторения всеки.
- Седнало теле - 2 до 3 комплекта по 10-12 повторения всеки.
- Висящи къдрици на краката - 2 до 3 комплекта с максимален брой повторения.
2 -ри урок
- Лег - от 3 до 4 серии по 6-8 повторения всеки.
- Наклонени пръти - от 3 до 4 серии по 6-8 повторения всеки.
- Пейки под ъгъл - 2 до 3 комплекта по 10-12 повторения всеки.
- Горни блокови пръти - 2 до 3 комплекта по 10-12 повторения всеки.
- Удължаване на ръцете върху блока - от 1 до 2 комплекта по 10-12 повторения всеки.
- Бицепс къдрици - от 1 до 2 комплекта по 10-12 повторения всеки.
През седмицата трябва да направите четири сесии. Трябва да се помни, че системата за обучение на Лайл Макдоналдс приема седмична периодизация по следната схема:
- 1 -ва седмица - работа с тегло 85 % от работника при повреда.
- 2 -ра седмица - работа с тегло 90 процента от работника.
- 3 -та седмица - работа с черупки, чието тегло е 95 процента от работника.
- 4 -та седмица - теглото на тежестите се използва равно на 100 процента от работника.
През следващите две или три седмици е необходимо да се увеличи работното тегло и да се върне към началото на цикъла. Тъй като системата на Макдоналд включва обучение за неуспех, има смисъл да се използва принципът на "пирамидата". Така ще ви бъде много по -лесно да постигнете това, което искате в последния комплект.
Повече за програмата за отслабване от Лайл Макдоналд в следния видеоклип:
