Всеки културист постига този резултат, когато мускулите спрат да напредват. Настъпва адаптация към процеса на обучение. Как да замените програмата, без да компрометирате мускулната маса, можете да научите от тази статия. Всеки спортист е забелязал, че след тренировка на една мускулна група, умората и болката се усещат при напълно различни. През този период тялото не е приспособено към стрес и продължителни физически упражнения, така че трябва да използвате огромно количество сила и енергия. След няколко седмици във фитнес залата координацията ще бъде много по -добра. Тогава спортистът започва да разбира тялото си и да кара целевите мускулни групи да работят.
Процес на синтез на протеини
В началните етапи на интензивни упражнения нервната система се адаптира. Мускулите получават сигнал за развитие, за да се справят с упражненията. Както знаете, основният източник на енергия за човешкото тяло се образува в клетките. Те се хранят с АТФ (аденозин трифосфат). Синтезът на протеини е от съществено значение за растежа на мускулната тъкан. Веднага щом няма достатъчно АТФ, се изпраща сигнал към клетъчното ядро. Поради това се генерира допълнителна енергия, възниква суперкомпенсация.
За да работи безпроблемно този механизъм, е необходимо да се осигури редовно повишено натоварване. Недостатъчното обучение няма да изчерпи запасите на АТФ, следователно синтезът на протеини няма да настъпи в необходимото количество за желаните резултати. Всеки подход трябва да продължи поне минута. Само по този начин мускулите могат да получат осезаем товар и ще настъпи максимален процес на синтез.
След дълъг период на обучение (повече от година), спортистът е изправен пред такъв проблем като застой. През този период мускулната маса спира да расте, мнозина твърдят, че това е генетично предразположение. На практика тази граница е много трудна за преодоляване. Правилното хранене, допълнителните спортни добавки и увеличаването на теглото редовно ще ви помогнат да преодолеете това състояние. Ще трябва да работите усилено и целенасочено.
Нови програми за напредък
Важно е да разберете, че не можете да изпомпвате тялото за една тренировка. Опитните спортисти казват, че за начинаещите е най -лесно да вземат нова програма. За да промените натоварването на мускулните групи, е подходяща абсолютно всяка схема. Основното нещо е да замените обичайните упражнения.
Всеки културист се стреми да гарантира, че тялото му бързо се адаптира към натоварващия стрес, но в никакъв случай не се адаптира към самото упражнение. С всяко допълнително наддаване на тегло мускулната издръжливост се увеличава и тъканната хипертрофия. Но често се случва осезаемите килограми да не влияят върху растежа на мускулната маса.
Само новите упражнения ще осигурят на тялото повече стрес. Мнозина не променят техниката си, а просто увеличават натоварването. Това се отразява на процеса на възстановяване и в същото време не по най -добрия начин. Достигайки определено ниво на развитие, настъпват значителни мускулни увреждания. Тази реакция на тялото продължава с отделянето на кортизол. Този хормон е отговорен за разграждането на увредените мускулни влакна. Следователно, ако изпълните следващия сет след сета, тогава ще настъпи регресия на мускулната маса.
Има умни хора, които казват, че продължителните натоварвания (повече от 45 минути) са необходими за задействане на хормона на растежа. Но кортизолът също е буден. Оказва се, че има отрицателен фактор за един положителен фактор, а като цяло това е напълно неблагоприятна комбинация от хормони. Излишъкът от кортизол има потискащ ефект върху растежния хормон.
Ето защо, ако спортист се интересува от увеличаване на растежния хормон, тогава трябва да се закупят специални инжекции. От естественото количество на този хормон ползите ще бъдат почти нулеви.
Илюстративен пример
Най -добре е да използвате визуални примери, за да разберете информацията. Спортистите ценят личния опит на изключителни спортисти. Ето защо, за да разберем как да превърнем тренировка в интензивна тренировка, се обръщаме към наблюденията на един от културистите. Разбира се, такава схема на обучение не трябва да се счита за водеща. Необходимо е да се разбере веднъж завинаги: за да се помпа тялото компетентно, е необходима индивидуална корекция на всички упражнения.
След една година тренировки спортистът забелязва, че напредъкът спира. Височината му беше 177 см, а човекът тежеше 70 кг. Този индикатор замръзна катастрофално на място. Младият спортист насочи вниманието си към книгата на Майк Менцер, в която авторът говори за това как да изпомпваме през паузи и интензивни тренировки.
Например, за да тренирате ръцете си, трябва да направите 3-5 повторения до неуспех. След намаляване на тежестта или броя на повторенията се правят още две. Препоръчително е да направите пауза за десет секунди между мини комплектите. Тренировката на ръцете за горния спортист се провеждаше веднъж седмично. След три седмици диаметърът на мускула се увеличава с инч.
Този спортист направи заключения, подобно на много други начинаещи питчинг: ако го правите два пъти седмично, можете да увеличите размера на бицепса с два сантиметра. Теорията не беше потвърдена на практика: за един месец предишният сантиметър беше загубен, тъй като мускулите нямаха време да се възстановят. Това преживяване принуди спортиста да се откаже от по -нататъшния експеримент с тази ръчна програма.
Няколко години по -късно същият спортист се натъкна на бележките му. Между другото, всеки трябва да има тетрадка, в която да описва тренировките си и да записва напредъка си. Така че можете да анализирате недостатъците си, като избягвате грешки в бъдеще. След като анализира писмената информация, човекът реши да опита тази техника отново.
Основната работа беше насочена към телетата (40 см бяха преди началото на обучението). Бяха извършени осем повторения до неуспех. След това имаше още 8 принудителни повторения и същия брой отрицателни повторения. Първата пауза се случи за 20 дни, човекът твърди, че болката е осезаема. След това бяха отделени 10 дни за почивка преди следващото изпомпване на телета. Резултатът от обучението ме зарадва - размерът се увеличи с 1, 8 см.
Година по -късно тази програма претърпя промени, тъй като имаше нова застой. Сега игрите се изпомпваха по следната програма: повдигане на пръсти, в седнало положение (един комплект), повдигане на пръсти, изправено (един комплект). Във всеки сет бяха направени 100 повторения - това е невероятно натоварване. Заслужава да се отбележи, че не всеки начинаещ спортист може да се справи с него.
За две седмици имаше 2 тренировки, с дълга почивка преди всеки ден клекове. В резултат на това хайверът се увеличи с 1, 2 сантиметра. След няколко месеца спортистът премина на 20 повторения (клекове), като за основния работен комплект имаше само една тренировка седмично. Имаше напредък - хайверът нараства с сантиметър.
Променяйки програмата, можете да прескочите лимита си. Разбира се, това няма да стане след седмица. За да направите това, трябва да промените програмите и да увеличите броя на повторенията пропорционално на увеличаването на времевия интервал при натоварване. Само този вид стрес ще даде растеж, а не ще предизвика претрениране.
Вторият вариант е много често срещан случай, когато става въпрос за начинаещи културисти, които тренират сами. Не можете да надценявате силата и физическите си възможности. Този подход към обучението е изпълнен с негативни последици.
Съвети за промяна на рутинната тренировка
Ако въпреки това млад спортист реши да организира тренировъчен стрес за тялото, струва си да разберете непоклатимата истина:
- Трябва редовно да подменяте програми за обучение. Няма да има печалба, ако мускулната тъкан се адаптира към наличното упражнение.
- По правило адаптацията се извършва в рамките на 3-6 месеца. Ето защо е важно да се записват всички резултати и показатели. Това ще направи невъзможно да се объркате в програмите и ще разберете кое работи най -добре.
- Всеки спортист трябва да избере индивидуален брой повторения. В противен случай прекомерният стрес ще доведе до разрушаване на мускулните влакна. Това активира хормона кортизол, който предотвратява растежа на мускулите. В тялото всичко е естествено и трябва да подходите разумно към тренировките.
- Когато съставяте тренировъчен план, трябва да вземете предвид, че има бързо свиващи се и бавно свиващи се мускулни групи. За първата група е опасно да се правят много повторения, а другите няма да реагират на техниката със значителна почивка. Напредъкът ще се случи само ако спортистът разбира как работят всички мускулни групи. Във всеки случай ще трябва да се проучи анатомията на човешкото тяло.
- Промените в упражненията трябва да се правят само за една мускулна група. Ако замените цялата програма за обучение наведнъж, тогава е гарантирано, че можете да спечелите състояние на претрениране. Това ще се отрази неблагоприятно върху здравето на тялото и ще настъпи разстройство на нервната система.
- Често не можете да преминете и през програми - този подход само ще обърка мускулите ви. Всичко трябва да бъде умерено и добре обмислено. В противен случай ще възникне объркване и културистът няма да може да избере оптималната тренировъчна програма за себе си.
Гледайте видео за съставяне на програма за обучение:
Никой не е имунизиран от застой в развитието. За да прескочат границите си, някои използват стимулиращи добавки, а някои преминават през програми за обучение. Вторият вариант е желателен за млади спортисти, които могат да се борят с естествените граници на тялото си. Химия има достатъчно за всички, но не всеки има търпение и желание да постигне мускулен растеж по естествен начин.
