Тренировъчната програма за жени и мъже, които идват във фитнеса, трябва да се коригира според техните възможности. Отначало начинаещите трябва да изоставят основните упражнения поради липса на опит в правилната техника и да организират повече леки тренировки, а за спортисти с опит базата ще се превърне в основата на тренировъчния план. Правилно подбраните натоварвания и балансираното хранене за спортист са формулата за красиво тяло. Тренировъчните програми за мъже и жени във фитнеса трябва да бъдат изградени според определени принципи и правила.
Ако произволно изпълнявате едни или други всякакви упражнения, лесно е да позволите претоварване на някои мускулни групи и да оставите други необучени. В резултат на това, вместо тялото на вашите мечти, можете да получите здравословни проблеми.
Открийте петте разлики: тренировки за мъже и жени
Същите упражнения работят добре както за жени, така и за мъже. Друго нещо е в броя на подходите и повторенията, в тежестта на натоварванията и честотата на използване на определени упражнения.
Силата и бързината са добре развити сред представителите на силния пол, издръжливостта и гъвкавостта са силните страни на жените, както жените, така и мъжете притежават сръчността еднакво добре. Следователно обучителният комплекс трябва да бъде планиран, като се вземат предвид тези характеристики и индивидуалните характеристики.
- Мъжете могат да работят с по-големи тежести, като правят 6-12 повторения на набор. При жените работното тегло винаги е по-ниско, но броят на повторенията в комплекта е по-висок, около 12-15.
- Различните нива на производство на норепинефрин дават възможност на мъжете да тренират до последния дъх, докато нивото на този хормон при жените е много по -ниско и те не могат да работят до неуспех.
- Тестостеронът в женското тяло също се произвежда 10 пъти по -малко, отколкото при мъжете. За дамите е приемлив по-интензивен режим с много повторения.
- Мъжкото тяло не е толкова склонно да съхранява излишния гликоген в резерв, така че диетата им е по -наситена по отношение на количеството въглехидрати и мазнини.
- Въпреки факта, че структурата на човек е почти еднаква и при двата пола, техните цели и желания са напълно различни. Докато някои искат широк, надут торс, други мечтаят за еластично, изразено седалище. Поради тези желания и индивидуални характеристики, обучението за мъже и жени е насочено към напълно различни части на тялото.
Опция за програма за обучение
Тренировъчна програма във фитнес залата за хора „на място“първо трябва да включва основни многоставни упражнения, насочени към трениране на цялото тяло.
Всяка тренировка трябва да започне с кардио комплект на бягаща пътека, скачане на въже или велосипед, както и леко загряване на мускулите на цялото тяло. И само след 10-20 минути загряване можете да започнете упражнения с тежести.
Програмите за начинаещи в света на железните спортове, като правило, се изготвят съгласно кръгова система за обучение. Тоест, в един тренировъчен процес е необходимо да се изпомпват всички мускулни групи.
- Рамене и трапец: Седнала преса.
- Гърди: Натиснете лежанка върху равна или наклонена пейка.
- Ръце: Вдигнете ръцете с гири, редувайте повдигането на гири към бицепсите.
- Гърб: издърпване на хоризонтална лента (за мъже) или специален симулатор (за жени), издърпване към колана, докато седите.
- Крака: Клякания, преса на краката, изправяне на крака, изправено и седнало повдигане на прасеца.
- Коремни мускули: усукване.
Програмата за кръгово обучение трябва да се прави за около три месеца, три пъти седмично. След като го завършите, можете да започнете да експериментирате с разделени системи за обучение.
Занятията, между които има почивка от един или два дни, се считат за най -ефективни, защото тялото има време да си почине и да се възстанови. Оптимално е да практикувате три дни в седмицата, например в понеделник, сряда, петък.
Защо в тази статия няма подробен план за тренировка? Защото при всеки ще бъде различно. Хората са различни, всеки има свои собствени цели, планове и индивидуални характеристики на тялото, въз основа на които трябва да съставите тренировъчна програма. Единственото, което работи за всички, независимо дали целта е да наддаде на тегло или да отслабне и да изсъхне, са основните упражнения.
Програмата е добра, стига да наблюдавате постоянен напредък от обучението, което се основава на принципа на периодизация:
- увеличаване на силата;
- увеличаване на качествената маса;
- релефна работа или функционално обучение.
Веднага след като напредъкът спре, планът за обучение трябва да бъде променен. Също така, не забравяйте за храната, придържането към правилно организирана диета ще даде още по -добри резултати от тренировките.
Видео преглед на най -добрите програми за обучение с Денис Борисов:
