Искате ли да знаете как да натрупате мускули и да не губите тази маса за изгаряне на местни мазнини? Вижте тайните на бодибилдинг звездите, които също бяха ендоморфи. За ендоморфите е много важно да следят собственото си телесно тегло и това е доста трудно да се направи. Този тип тяло се характеризира с излишни телесни мазнини. Тялото на ендоморфите най -често е малко, раменете са заоблени, а костната структура е доста широка.
В тялото на ендоморфните спортисти мазнините са склонни да се натрупват точно в тези области, които трябва да бъдат тренирани: корем, ръце, крака и т.н. Те трябва внимателно да подхождат към хранителната си програма, тъй като само благодарение на това успяват да контролират телесното си тегло. В същото време, ако успешно се справят с тази задача, тогава ще бъде сравнително лесно за тях да натрупат мускулна маса. Но ще бъде много по-трудно да се постигне висококачествен мускулен релеф.
Характеристики и правила за обучение на ендоморфи
Често ендоморфните културисти използват големи тежести, тъй като те са склонни бързо да качват маса. Основният акцент по време на тренировките трябва да бъде върху основните движения и минимален брой повторения. За да се увеличат показателите за сила, такова обучение е чудесно, но за облекчение е необходимо да се използват други схеми.
Това е основната причина за необходимостта от работа с умерено тегло и висок интензитет. Най -лесният начин да постигнете това е като съкратите паузата между комплектите. През седмицата ендоморфът трябва да има максимален брой упражнения, но трябва да бъдете внимателни и да не претренирате, тъй като това може да доведе до сериозно нараняване. Продължителността на уроците трябва да бъде средно от един и половина до два часа.
Този режим на тренировка ще подобри метаболитните процеси в тялото и ще даде облекчение на мускулите. Необходимо е също така да се включат в тренировъчната програма и изолирани упражнения. Важно е за ендоморфните спортисти и кардио натоварването, което може да присъства в тренировъчната програма дори ежедневно. В същото време е необходимо да се изясни за запазването на натрупаната мускулна маса.
Същото може да се каже и за силовите тренировки. Както знаете, по време на работата по релефа в тялото, катаболичният фон се увеличава. Това се улеснява и от високата интензивност на тренировките, която ще ви позволи да отслабнете и да постигнете желания резултат. Поради тази причина е необходимо да се подходи много компетентно към този въпрос.
Всички действия на ендоморфа трябва да са насочени към ускоряване на метаболитните процеси. Именно поради тази причина спортистите трябва да тренират възможно най -често. Както казахме по-горе, основното нещо е да не се претренира тялото и затова шестсеансовите сесии биха били идеален вариант за ендоморфните културисти. Останалата част от седмицата е отделена за почивка. Трябва да отделите един тренировъчен ден за работа върху горната част на тялото, а вторият - за долната част и така да ги редувате. Не е нужно да използвате много упражнения и малко или никаква почивка между сериите. Всеки набор трябва да бъде от 6 до 8 повторения и да почива за една минута или повече между сериите. Ако има възможност да практикувате във фитнеса два пъти на ден, тогава това ще бъде просто страхотно. В този случай обаче трябва да се съсредоточите върху бързите влакна сутрин и бавните влакна вечер. За всяка мускулна група е достатъчно да се използват две или три упражнения, като едно от тях трябва да е основно. Опитайте се да променяте броя на повторенията и подходите, работните тежести и продължителността на почивка по -често. Чувствайте се свободни да използвате различни методи за увеличаване на интензивността на вашата тренировка, като принудителни повторения.
Ендоморфна програма за хранене
Вече споменахме правилната програма за хранене по -горе. На първо място, не е нужно да се ангажирате с подбора на хранителни продукти, да направите правилната диета, която ще ускори метаболитните процеси в организма. Ниският метаболизъм е основният проблем на всички ендоморфи.
На първо място, трябва да започнете да използвате частично хранене. Яжте поне шест пъти на ден. Освен това, това трябва да се направи така, че храненията да се случват по едно и също време според графика. Когато метаболизмът ви е достатъчно висок, ще спрете да трупате мазнини и ще започнете да увеличавате мускулната маса.
Разбира се, изборът на правилната храна също е важен. Това трябва да са храни с високо съдържание на протеини, но мазнините трябва да бъдат ограничени доколкото е възможно. През деня трябва да осигурите на организма с помощта на храна около 2 или дори 3 грама протеинови съединения за всеки килограм телесно тегло. От своя страна общият дял на мазнините в храната не трябва да надвишава 10%. В същото време не самият процент е по -важен, а качеството на мазнините. Трябва да консумирате приблизително равни пропорции мононенаситени, наситени и полиненаситени мазнини.
Трябва също така да се помни, че тялото на ендоморфа преработва протеиновите съединения много по -лошо. Въглехидратите трябва да са предимно сложни, например зърнените храни. Опитайте се да избягвате прости въглехидрати и да ги премахнете от диетата си, ако е възможно. Необходимо е също така да се намали общото количество въглехидрати, тъй като излишните хранителни вещества ще се превърнат в подкожни мазнини.
Пийте вода и се опитайте да консумирате по -малко сладки напитки, включително спортни. Въглехидратните добавки трябва да се приемат само след тренировка, за да се помогне на тялото да попълни запасите от гликоген възможно най -бързо. През останалото време делът на въглехидратите в храната не трябва да надвишава 30 процента.
Ще ви трябват и рибено масло и витаминно -минерални комплекси. Всички тези вещества допринасят за ускоряване на изгарянето на мазнините и наддаване на тегло. За да премахнете чувството на глад, не използвайте сладки плодове и зеленчуци, а се опитайте да заобиколите различни добавки.
За хранене и обучение на ендоморфи вижте тук:
