Разберете как можете да комбинирате релаксация и упражнения, за да развиете ефективно тялото си. Много момичета, недоволни от фигурата си на плажа, докато са на почивка, завиждат на стройните красоти на моделния външен вид. В такава ситуация със сигурност има желание да се занимавате с фитнес след завръщането. На практика обаче тези мечти често остават неосъществени. Това може лесно да се обясни, защото винаги пред очите ви има модел за подражание, за който забравяте, след като се върнете към сивото ежедневие.
Препоръчваме ви да не губите времето си и да започнете да спортувате, докато сте на почивка. Може би за някои фитнес тренировките на плажа ще изглеждат неподходящи, защото сте дошли да си починете. Но веднага след завръщането е много вероятно цялата ви страст да се изчерпи.
Започнете, като не лежите дълго, но се опитайте да ходите по вода и да плувате повече. На жените с наднормено тегло може да се препоръча да ходят до глезените във вода. Ако сте готови за по-сериозни предизвикателства, тогава можете да се потопите във водата и дълбоко в бедрата. Ходете за около половин час и бързо ще забележите, че кожата на задните части, бедрата и корема е станала по -еластична. Такива разходки по водата са отлично средство за борба с разширените вени, а също така ускоряват притока на кръв и активират процесите на липолиза.
Плуването е много по -лесно и според всички фитнес експерти този спорт е най -доброто решение за всички, които искат да отслабнат. Водата подобрява тонуса на кожата и активира повърхностния кръвен поток. Благодарение на активната работа мускулите ви се укрепват и стягат. Всъщност водната активност, с изключение на плуването върху матрак, е много ефективна при изгарянето на мазнините.
Трябва да плувате поне три пъти на ден в продължение на четвърт час. Не е тайна, че сега слънчевата активност е висока и не трябва да излагате тялото си на ултравиолетова радиация през целия ден. В такива моменти трябва да минете под сенника и там можете и трябва да правите проста гимнастика. Провеждайки фитнес тренировки на плажа, ще се включите в спорта и, когато се върнете у дома, няма да искате да спрете дотук.
Какви фитнес упражнения да правите на плажа?
Нека да разгледаме прости, но ефективни упражнения, които могат да бъдат включени в тренировките за плажен фитнес.
- Клякания. Застанете изправени с крака на нивото на раменните стави. Можете да протегнете ръце пред себе си, а гърбът ви трябва да е плосък. От тази изходна позиция започнете клекове. Упражнението перфектно работи с мускулите на краката, включително и с глутеалните мускули. Когато бедрата ви са успоредни на земята, докато движите тялото си надолу, направете пауза за пет точки. Гледайте гърба си, като не му позволявате да се огъва в лумбалната област. Погледът трябва да бъде насочен напред. Направете го 10 до 15 пъти.
- Повдига краката настрани. Заемете изходна позиция, както бихте направили, когато правите клекове. За да улесните поддържането на равновесие, облегнете се на някаква опора, да речем на гърба на шезлонг. Започнете да повдигате единия крак настрани, като същевременно държите гърба изправен и не огъвате колянната става. За всеки крак трябва да направите 10 до 40 повторения.
- Напади на гърба. Заемете изходна позиция, подобна на предишното движение. След това трябва да направите крачка назад и да я огънете, така че колянната става да може да кацне на земята. Ако извиете гръб или погледнете надолу, докато изпълнявате движението, ефективността на упражнението ще спадне драстично. Това е страхотно движение за укрепване на мускулите в предната част на бедрото и седалищните мускули. Изпълнявайте упражнението с всеки крак последователно, като правите 10 до 30 повторения за всеки.
- Лицеви опори. Следващият ход също трябва да бъде част от вашите плажни фитнес тренировки. Ако ви е трудно веднага да започнете да изпълнявате класически лицеви опори, тогава можете да го направите от коленете си или да се облегнете на гърба на шезлонг. Припомнете си, че е необходимо да спуснете тялото по време на вдишване и да го повдигнете по време на издишване. Трябва също така да държите коремните мускули в напрежение. С това движение можете да укрепите мускулите в гърдите, корема и раменния пояс. Изпълнете 10 до 20 повторения, с възможни паузи.
- Глютеен мост. Това упражнение, според фитнес експертите, е най -доброто за укрепване на мускулите на задните части. Заемете легнало положение и отпуснете краката си свити в колянните стави на земята. Протегнете ръцете си по тялото, с длани надолу. След това, напрягайки коремните мускули и задните части, повдигнете таза възможно най -високо. В най -горната точка на траекторията направете пауза за пет или десет броя. Изпълнете движението 30 до 40 пъти с бавно темпо.
- Усукване. Това упражнение е добре известно на всички от училищните уроци по физическо възпитание и е предназначено да укрепи пресата. Заемете изходна позиция, подобна на предишното движение, включено във вашите плажни фитнес тренировки. Започнете да повдигате тялото си нагоре. Когато правите обратно движение, не е нужно да лежите напълно на земята, за да държите коремните мускули под напрежение през цялото време. При бавни темпове трябва да изпълнявате движението 20 пъти.
- Велосипед. Друго упражнение, което освен коремните мускули, перфектно оправя задните части. Повдигнете краката си под ъгъл 45 градуса от земята и повдигнете раменните стави от земята. Започнете последователно да издърпвате коленните стави по посока на гръдния кош и в същото време да се опитате да го докоснете с противоположната лакътна става, като завъртите тялото. Като цяло трябва да направите от 10 до 30 повторения, в зависимост от нивото на подготовка.
- Обратни лицеви опори. Застанете с гръб към шезлонга и подпрете ръцете си на гърба му. Отдалечете се от шезлонга, така че колянните стави да са огънати под прав ъгъл. Дланите са разположени на нивото на раменните стави. От тази позиция започнете да се спускате надолу благодарение на усилията на вашите трицепси. Направете 10 до 20 повторения.
- Лодка. Заемете легнало положение с изпънати ръце и изпънати крака. Започнете едновременно да повдигате крайниците си, като същевременно повдигате гърдите и бедрата от земята. По време на движението, което определено трябва да бъде включено във вашите фитнес тренировки на плажа, трябва да усетите напрежението в мускулите на гърба и задните части. Като цяло трябва да изпълните 10-30 повторения.
- Кримски възходи. Трябва да намерите кота (дюни) на плажа с наклон най -малко 45 градуса. Отдалечете се на 20 метра от изкачването. Започнете да се изкачвате с бързи и широки крачки, опитвайки се да повдигнете краката си възможно най -високо. Веднага щом достигнете върха, веднага се спуснете и се върнете в изходна позиция. След като направите пауза за 20 секунди, повторете упражнението. Общо трябва да направите пет повторения.
- Кипърските напади са свръхкомплект. Влезте в позиция с наклон със заден крак върху скала. След това започнете да огъвате крака, разположен отпред, като същевременно се огъвате колкото е възможно повече. В резултат на това задният крак трябва да е успореден на земята. В долната крайна точка на траекторията направете пауза за няколко броя и се върнете в изходна позиция. Второто упражнение в суперсета ще бъде класически набези, по време на които ръцете трябва да бъдат поставени зад главата.
- Големите скокове са суперкомплект. Изпълнявайте скокове и клекове, като повдигате краката си в горната част на траекторията и ги държите с ръце. Уверете се, че кацането се извършва на краката, огънати в колянните стави. След като изпълните 12 повторения, незабавно преминете към второто движение. Влезте в класическа позиция за лицева опора. След това с рязко скачащо движение издърпайте краката си към гърдите и клякайте надолу. Без пауза се върнете в изходна позиция. След като изпълните 10 повторения, починете за минута и направете отново целия суперсет.
- Канарска преса. Легнете на земята и поставете краката си на повдигната платформа, кажете камък. Със заключени ръце зад главата си, започнете да правите коремни хрускания. Пауза в най -горната крайна точка на траекторията. Общо трябва да направите 12 повторения.
- Склонове на Гоан. Заемете легнало положение на земята с протегнати ръце по тялото. Краката трябва да се хвърлят зад главата. От тази изходна позиция започнете бавно да повдигате краката си. Когато са перпендикулярни на земята, първо ги завъртете в едната, а след това в другата посока. Когато правите това, опитайте се да свиете краката си възможно най -близо до земята. Като цяло упражнението трябва да се извърши 12 пъти.
- Дахаб джогинг. Начертайте две линии върху пясъка, разположени на около 40 метра една от друга. Седнете близо до един от тях и започнете да се движите към втория с максимална скорост. След като го достигнете, изпълнете три лицеви опори и бягайте назад. След като изпълните седем повторения, починете за 45 секунди и направете още два сета.
Интервална фитнес тренировка на плажа
Учените са доказали, че интервалните тренировки са най -ефективни за изгаряне на мазнини. Припомнете си, че същността на такова обучение е редуването на къси сегменти с висока интензивност с умерено натоварване.
# 1 Плажна фитнес програма с висока интензивност
Чудесен вид кардио упражнения на плажа е бягането по пясъка. Той не само е в състояние перфектно да укрепи мускулите на краката, но и да осигури масаж на краката, върху който има много активни точки, които могат да подобрят функционирането на всички системи на тялото.
- Бягане по пясъка, за предпочитане с въже - три минути.
- Ходене или бягане със спокойно темпо - две минути.
- Класическо завинтване - три минути.
- Въже за бягане - три минути.
- Ходене или бягане със спокойно темпо - две минути.
- Упражнение с лодка - три минути.
- Въже за бягане - три минути.
- Ходене или бягане със спокойно темпо - три минути.
- Класически лицеви опори и дъски - три минути.
Фитнес тренировъчна програма с висока интензивност на плажа # 2
- Бягане в плитка вода или пясък - две минути.
- Стъпки с висока интензивност във вода - две минути.
- Скачане във вода - 10 повторения.
- Ходенето с бавно темпо - две минути.
Тази програма трябва да се изпълнява в три или четири кръга.
Фитнес тренировъчна програма с висока интензивност на плажа # 3
- Бяга с ускорение в една посока и се отдръпва на разстояние 30 метра.
- Изпълнявайте различни движения във водата (водна аеробика) - една минута за всяко движение.
- Излезте на брега и правете клекове, усуквания, лицеви опори, хиперекстензии, напади, обратни лицеви опори-20 повторения на упражнение при умерена интензивност.
- Плувайки, темпото е спокойно - от 10 до 15 минути.
Можете да тренирате по всяко време, но не и по време на висока слънчева активност. Не забравяйте също за баланса на течности в тялото и трябва да пиете вода, за да се възстановите.
Как да провеждате фитнес тренировки на плажа, вижте видеото по -долу:
