Нашата статия ще помогне на начинаещ да създаде универсален тренировъчен комплекс и на опитен спортист да коригира програмата, за да принуди резултата. Съдържание:
- Намаляване на почивката
- Свързване в комплекти
- Серия от намаляване на теглото
- Комплект за обратно изпускане
- Пуснете суперкомплект
- Нагоре надолу
- Почивка-пауза
- Отрицателни
- Принудителни повторения
- Дъркане
Уморени ли сте от безкрайните посещения на фитнес с помощта на стандартен комплект за тренировки? Искате ли да създадете истинска сериозна програма за упражнения за себе си? Нека да видим как да разнообразим и усложним рутинната тренировка за опитен културист. Начинаещите трябва да трупат опит.
Намаляване на почивката между упражненията
За да се увеличи интензивността на тренировъчния комплекс, е необходимо да се намали времето за почивка между сериите упражнения. Например, двуминутната почивка трябва да бъде намалена до минута, а след това до 30-45 секундна почивка. Съответно теглото на товара също трябва да бъде леко намалено.
Намаляването на времето за почивка между сериите упражнения допринася за натрупването на течност в мускулната тъкан и бързото увеличаване на нейния обем. Това става чрез намаляване на изтичането на кръв от мускулите, подложени на тренировка.
Комбиниране на упражнения в комплекти
В допълнение към намаляването на времето за почивка между сериите упражнения, те също така практикуват комбиниране на няколко вида упражнения в комплекти, като изпълнението на комплекти почти без прекъсвания.
Видове комбинирани серии:
- Супер серия (суперкомплект) - изпълнението на два вида упражнения, насочени към различни мускулни групи.
- Комбинирана серия (комплект) - изпълнението на два или повече вида упражнения, насочени към определена мускулна група. Често първото и второто понятие се комбинират под едно име суперсерия (супермножество).
- Трисерия (triset) - изпълнение на три упражнения най -често насочени към една мускулна група.
- Гигантска серия (комплект) - изпълнение на четири упражнения, насочени към една мускулна група.
Упражненията в описаните по-горе видове комбинирани серии се изпълняват почти без прекъсвания, а между сериите почивката се увеличава леко, докато достигнат около 2-3 минути.
Основната цел на комбинираната серия е да се съкрати времето за почивка и да се увеличи дълбочината на изследване на определена мускулна група. Например, при изпълнение на трисета, използваните упражнения могат да комбинират различни изходни позиции и позиции, а броят на повторенията също често се променя.
Серия отслабване - Комплекти за отпадане
Винаги, когато изпълнявате поредица от упражнения, започвате с определено натоварване, то може да бъде свободно или натоварване с тежест на апарат или машина. Необходимо е да се изпълнят поредица от упражнения, докато спазването на техниката на упражнения вече не е възможно.
Следващата ви стъпка е да намалите (свалите) теглото на товара с една четвърт от оригинала, повторете упражнението до краен предел. Ето как изглежда "класически" падащ комплект. Можете да намалите теглото на товара с още една четвърт - това е комплект с тройно падане. Можете да повторите намаляването на натоварването отново - в този случай вече ще изпълнявате набор от четворно падане.
Съществува концепция за прогресивен падащ набор; по време на неговото изпълнение първата серия от упражнения се изпълнява като загряване. Това е последвано от изпълнение на обичайния падащ комплект с предварително увеличаване на теглото на товара. След кратка почивка увеличете теглото на товара отново и изпълнете набор от тройни капки. И последният набор от четворно падане се извършва с друго увеличение на натоварването.
Професионалният треньор Чарлз Поликин предлага своя собствена интерпретация на наборите за капки, които използва по време на тренировките за ръце. Първо, направете едно повторение с щанга, върху която е изложено най -голямото тегло, което културистът може да вдигне. Направете почивка за 10-15 секунди, намалете натоварването с 3-5% и изпълнете едно повторение. Повторете почивка за 10-15 секунди и отново намалете теглото на товара с 3-5% и отново направете едно повторение.
Общият брой повторения трябва да бъде между 5 и 8. Направете дълга пауза за 3-5 минути и повторете поставения набор от началото.
Извършване на набор от обратни капки
Комплектът за обратно падане е много подобен на набор от тройни падания, при който теглото на товара се намалява наполовина в един комплект. Единствената им разлика е, че при първото натоварването се увеличава с прехода към следващата поредица от упражнения, а при второто намалява.
Обратният набор от падания се прави по следния начин. Първата серия от упражнения се изпълнява с малко натоварване, а броят на повторенията достига 20-30, направете почивка за 10-15 секунди. След това се изпълнява поредица от същото упражнение, увеличавайки натоварването и намалявайки броя на повторенията до 6-8 пъти. Паузата се повтаря за 10-15 секунди. Последната серия от упражнения се изпълнява с максимално натоварване и намаляване на броя на повторенията до 1–3 пъти.
Докато тройните обратни спадове се считат за оптимални за мускулната група на прасеца, те могат да се използват за трениране на всяка мускулна група. Този тип серии имат по -малък ефект при трениране на мускулните групи на гърдите и гърба.
Характеристики на изпълнението на капка суперкомплект
Сместа от набори за капки и суперсетове е доста сложна. По време на изпълнението на суперсета теглото на товара се намалява с всяко следващо упражнение с 15-25%. Паузите между сетовете са 10-15 секунди, след това суперсерията се повтаря.
По този начин супергрупата се изпълнява три пъти. След това направете почивка за 2-3 минути и, ако е необходимо, повторете този набор от капки още веднъж.
Методът на Винс Жиронда нагоре-надолу
Професионалният треньор Винс Жиронд описа и приложи метода нагоре-надолу за трениране на ръце. Първоначално теглото на товара се приема малко и се извършват 3-4 повторения на упражнението, след това натоварването се увеличава с 20-25% и се извършват още 3-4 повторения, теглото на товара се увеличава отново с 20-25% и отново се извършват 3-4 повторения. Упражнението продължава, докато културистът не може да издържи на техниката на упражнения.
Направете кратка почивка и постепенно намалете тежестта на товара с всеки набор с 20-25%, когато изпълнявате 3-4 повторения. Упражнението продължава по тази схема, докато се достигне първоначалното натоварване.
Треньорът Мат Дювел, когато изпълнява упражнение за къдрене на щанга, използва тази схема, леко я променя. Той изразходва увеличаването на товара 1-2 пъти, а намаляването на товара се извършва малко по малко до минималното натоварване на щангата.
Схема на комплекти "Почивка-пауза"
Оптимално е да следвате този модел, когато тренирате с големи обеми, в резултат на това такова обучение ще даде по -добри резултати. Тежестта на натоварването трябва да бъде 65-75% от максимума наведнъж, а броят на повторенията в поредица от упражнения е 10-20 и увеличен брой серии за определена мускулна група.
Ако крайната ви цел е да увеличите обема на мускулите, използването на тази схема не е напълно препоръчително. Схемата "почивка-пауза" се изпълнява по този начин: изпълняват се 10-20 повторения, възможно е да се постигне неуспех или почти до провал. Направете почивка за 10-15 секунди без снаряд, след това, като вземете снаряд, ако е възможно, повторете комплекта още 5-8 пъти.
Отново оставете черупката, направете почивка и направете, ако е възможно, още 2-4 повторения. Направете почивка за 2-3 минути и започнете сета от самото начало. За една мускулна група е допустимо да се изпълняват 3-4 серии по схемата "почивка-пауза".
Как се изпълнява схемата за негативи
Основната характеристика на тази схема е, че концентричната фаза се отстранява от движенията, а вниманието се насочва към ексцентричната. Това позволява на културистите да извършват тренировки с големи натоварвания, тъй като мускулите в ексцентричната фаза развиват големи усилия.
Обучението се провежда по "отрицателната" схема с помощта на асистент, което ще помогне на културиста да намали натоварването върху мускулите в концентричната фаза, насочвайки всички усилия към ексцентричната фаза. Разбира се, можете да направите без помощник.
Чарлз Поликвин разработи схема за изпълнение на "негативи" при тренировка на бицепс, изглежда така. Изпълнете 3-4 повторения, когато огъвате ръцете за бицепс с помощта на щанга, задайте средното тегло на щангата.
Следващата стъпка е да увеличите тежестта на товара върху щангата с 20-25%, отново изпълнете 3-4 повторения. Повдигането на щангата се извършва с участието на помощник, снарядът се спуска самостоятелно, колкото по -бавно, толкова по -добре. Повторете серията 1-2 пъти, направете почивка за 3-5 минути и повторете серията отново. Цялата тренировка се състои от 2-4 серии упражнения, използващи отрицателната схема.
Метод на принудително повторение
Основната характеристика на принудителното повторение е съчетаването на предимствата на падащите набори и негативите. При тази техника в концентричната фаза на упражнението асистентът е включен минимално и спортистът трябва да получи помощ, ако не е в състояние да изпълни повторението нормално с товар. В поредица от упражнения трябва да има максимум 1-2 принудителни повторения, а поредица от такива в процеса на тренировка-само 2-3.
Използването на принудителни упражнения в лежанката се счита за оптимално, в същото време те могат да се използват за всяка мускулна група. Техника на частично повторение Техниката е много ефективна за много мускулни групи, а максималният ефект се постига чрез използване на техниката при трениране на ръце, гръб, прасци и делти.
Техника на измама
Читирането се използва, когато е необходимо да се продължи обучението на определена мускулна група, но вече няма сила за това. Изневярата се извършва чрез хвърляне на снаряда нагоре, без да се включват слаби мускулни групи в работата. Снарядът е спуснат според очакванията.
Читирането се практикува чрез правене на къдрици с щанга или гири, докато стоите. При други видове упражнения измамата е много по -трудна за прилагане. Как да създадете програма за обучение - гледайте видеоклипа:
За да създадете сериозен тренировъчен комплекс за принудителен резултат, внимателно следвайте нашите инструкции и ще успеете.
