Нашата статия ще помогне на начинаещ да създаде универсален тренировъчен комплекс и на опитен спортист да коригира програмата, за да принуди резултата. Съдържание:
- Намаляване на почивката
- Свързване в комплекти
- Серия от намаляване на теглото
- Комплект за обратно изпускане
- Пуснете суперкомплект
- Нагоре надолу
- Почивка-пауза
- Отрицателни
- Принудителни повторения
- Дъркане
Уморени ли сте от безкрайните посещения на фитнес с помощта на стандартен комплект за тренировки? Искате ли да създадете истинска сериозна програма за упражнения за себе си? Нека да видим как да разнообразим и усложним рутинната тренировка за опитен културист. Начинаещите трябва да трупат опит.
Намаляване на почивката между упражненията
За да се увеличи интензивността на тренировъчния комплекс, е необходимо да се намали времето за почивка между сериите упражнения. Например, двуминутната почивка трябва да бъде намалена до минута, а след това до 30-45 секундна почивка. Съответно теглото на товара също трябва да бъде леко намалено.
Намаляването на времето за почивка между сериите упражнения допринася за натрупването на течност в мускулната тъкан и бързото увеличаване на нейния обем. Това става чрез намаляване на изтичането на кръв от мускулите, подложени на тренировка.
Комбиниране на упражнения в комплекти
В допълнение към намаляването на времето за почивка между сериите упражнения, те също така практикуват комбиниране на няколко вида упражнения в комплекти, като изпълнението на комплекти почти без прекъсвания.
Видове комбинирани серии:
- Супер серия (суперкомплект) - изпълнението на два вида упражнения, насочени към различни мускулни групи.
- Комбинирана серия (комплект) - изпълнението на два или повече вида упражнения, насочени към определена мускулна група. Често първото и второто понятие се комбинират под едно име суперсерия (супермножество).
- Трисерия (triset) - изпълнение на три упражнения най -често насочени към една мускулна група.
- Гигантска серия (комплект) - изпълнение на четири упражнения, насочени към една мускулна група.
Упражненията в описаните по-горе видове комбинирани серии се изпълняват почти без прекъсвания, а между сериите почивката се увеличава леко, докато достигнат около 2-3 минути.
Основната цел на комбинираната серия е да се съкрати времето за почивка и да се увеличи дълбочината на изследване на определена мускулна група. Например, при изпълнение на трисета, използваните упражнения могат да комбинират различни изходни позиции и позиции, а броят на повторенията също често се променя.
Серия отслабване - Комплекти за отпадане
Винаги, когато изпълнявате поредица от упражнения, започвате с определено натоварване, то може да бъде свободно или натоварване с тежест на апарат или машина. Необходимо е да се изпълнят поредица от упражнения, докато спазването на техниката на упражнения вече не е възможно.
Следващата ви стъпка е да намалите (свалите) теглото на товара с една четвърт от оригинала, повторете упражнението до краен предел. Ето как изглежда "класически" падащ комплект. Можете да намалите теглото на товара с още една четвърт - това е комплект с тройно падане. Можете да повторите намаляването на натоварването отново - в този случай вече ще изпълнявате набор от четворно падане.
Съществува концепция за прогресивен падащ набор; по време на неговото изпълнение първата серия от упражнения се изпълнява като загряване. Това е последвано от изпълнение на обичайния падащ комплект с предварително увеличаване на теглото на товара. След кратка почивка увеличете теглото на товара отново и изпълнете набор от тройни капки. И последният набор от четворно падане се извършва с друго увеличение на натоварването.
Професионалният треньор Чарлз Поликин предлага своя собствена интерпретация на наборите за капки, които използва по време на тренировките за ръце. Първо, направете едно повторение с щанга, върху която е изложено най -голямото тегло, което културистът може да вдигне. Направете почивка за 10-15 секунди, намалете натоварването с 3-5% и изпълнете едно повторение. Повторете почивка за 10-15 секунди и отново намалете теглото на товара с 3-5% и отново направете едно повторение.
Общият брой повторения трябва да бъде между 5 и 8. Направете дълга пауза за 3-5 минути и повторете поставения набор от началото.
Извършване на набор от обратни капки
Комплектът за обратно падане е много подобен на набор от тройни падания, при който теглото на товара се намалява наполовина в един комплект. Единствената им разлика е, че при първото натоварването се увеличава с прехода към следващата поредица от упражнения, а при второто намалява.
Обратният набор от падания се прави по следния начин. Първата серия от упражнения се изпълнява с малко натоварване, а броят на повторенията достига 20-30, направете почивка за 10-15 секунди. След това се изпълнява поредица от същото упражнение, увеличавайки натоварването и намалявайки броя на повторенията до 6-8 пъти. Паузата се повтаря за 10-15 секунди. Последната серия от упражнения се изпълнява с максимално натоварване и намаляване на броя на повторенията до 1-3 пъти.
Докато тройните обратни спадове се считат за оптимални за мускулната група на прасеца, те могат да се използват за трениране на всяка мускулна група. Този тип серии имат по -малък ефект при трениране на мускулните групи на гърдите и гърба.
Характеристики на изпълнението на капка суперкомплект
Сместа от набори за капки и суперсетове е доста сложна. По време на изпълнението на суперсета теглото на товара се намалява с всяко следващо упражнение с 15-25%. Паузите между сетовете са 10-15 секунди, след това суперсерията се повтаря.
По този начин супергрупата се изпълнява три пъти. След това направете почивка за 2-3 минути и, ако е необходимо, повторете този набор от капки още веднъж.
Методът на Винс Жиронда нагоре-надолу
Професионалният треньор Винс Жиронд описа и приложи метода нагоре-надолу за трениране на ръце. Първоначално теглото на товара се приема малко и се извършват 3-4 повторения на упражнението, след това натоварването се увеличава с 20-25% и се извършват още 3-4 повторения, теглото на товара се увеличава отново с 20-25% и отново се извършват 3-4 повторения. Упражнението продължава, докато културистът не може да издържи на техниката на упражнения.
Направете кратка почивка и постепенно намалете тежестта на товара с всеки набор с 20-25%, когато изпълнявате 3-4 повторения. Упражнението продължава по тази схема, докато се достигне първоначалното натоварване.
Треньорът Мат Дювел, когато изпълнява упражнение за къдрене на щанга, използва тази схема, леко я променя. Той изразходва увеличаването на товара 1-2 пъти, а намаляването на товара се извършва малко по малко до минималното натоварване на щангата.
Схема на комплекти "Почивка-пауза"
Оптимално е да следвате този модел, когато тренирате с големи обеми, в резултат на това такова обучение ще даде по -добри резултати. Тежестта на натоварването трябва да бъде 65-75% от максимума наведнъж, а броят на повторенията в поредица от упражнения е 10-20 и увеличен брой серии за определена мускулна група.
Ако крайната ви цел е да увеличите обема на мускулите, използването на тази схема не е напълно препоръчително. Схемата "почивка-пауза" се изпълнява по този начин: изпълняват се 10-20 повторения, възможно е да се постигне неуспех или почти до провал. Направете почивка за 10-15 секунди без снаряд, след това, като вземете снаряд, ако е възможно, повторете комплекта още 5-8 пъти.
Отново оставете черупката, направете почивка и направете, ако е възможно, още 2-4 повторения. Направете почивка за 2-3 минути и започнете сета от самото начало. За една мускулна група е допустимо да се изпълняват 3-4 серии по схемата "почивка-пауза".
Как се изпълнява схемата за негативи
Основната характеристика на тази схема е, че концентричната фаза се отстранява от движенията, а вниманието се насочва към ексцентричната. Това позволява на културистите да извършват тренировки с големи натоварвания, тъй като мускулите в ексцентричната фаза развиват големи усилия.
Обучението се провежда по "отрицателната" схема с помощта на асистент, което ще помогне на културиста да намали натоварването върху мускулите в концентричната фаза, насочвайки всички усилия към ексцентричната фаза. Разбира се, можете да направите без помощник.
Чарлз Поликвин разработи схема за изпълнение на "негативи" при тренировка на бицепс, изглежда така. Изпълнете 3-4 повторения, когато огъвате ръцете за бицепс с помощта на щанга, задайте средното тегло на щангата.
Следващата стъпка е да увеличите тежестта на товара върху щангата с 20-25%, отново изпълнете 3-4 повторения. Повдигането на щангата се извършва с участието на помощник, снарядът се спуска самостоятелно, колкото по -бавно, толкова по -добре. Повторете серията 1-2 пъти, направете почивка за 3-5 минути и повторете серията отново. Цялата тренировка се състои от 2-4 серии упражнения, използващи отрицателната схема.
Метод на принудително повторение
Основната характеристика на принудителното повторение е съчетаването на предимствата на падащите набори и негативите. При тази техника в концентричната фаза на упражнението асистентът е включен минимално и спортистът трябва да получи помощ, ако не е в състояние да изпълни повторението нормално с товар. В поредица от упражнения трябва да има максимум 1-2 принудителни повторения, а поредица от такива в процеса на тренировка-само 2-3.
Използването на принудителни упражнения в лежанката се счита за оптимално, в същото време те могат да се използват за всяка мускулна група. Техника на частично повторение Техниката е много ефективна за много мускулни групи, а максималният ефект се постига чрез използване на техниката при трениране на ръце, гръб, прасци и делти.
Техника на измама
Читирането се използва, когато е необходимо да се продължи обучението на определена мускулна група, но вече няма сила за това. Изневярата се извършва чрез хвърляне на снаряда нагоре, без да се включват слаби мускулни групи в работата. Снарядът е спуснат според очакванията.
Читирането се практикува чрез правене на къдрици с щанга или гири, докато стоите. При други видове упражнения измамата е много по -трудна за прилагане. Как да създадете програма за обучение - гледайте видеоклипа:
За да създадете сериозен тренировъчен комплекс за принудителен резултат, внимателно следвайте нашите инструкции и ще успеете.
