Научете техниката на извършване на нестандартни напади в машината, за да увеличите максимално натоварването на подколенните сухожилия. Нападите са основно упражнение и използват мускулите на краката, по -специално седалищните мускули и квадрицепсите. На първо място, напади се използват за изпомпване на глутеалните мускули. Други мускули, въпреки че участват в работата, не увеличават размера си. Днес ще говорим за техниката на изпълнение на странични набези в кросоувър.
Трябва ли да правите странични напади, за да натрупате маса?
Ако анализирате тренировъчните програми за начинаещи спортисти, рядко има място за напади в тях. Няма да оспорваме ефективността на клекове или къдрици на краката, но просто искаме да отбележим, че страничните изскоци в кросоувър също могат да бъдат много ефективни за изпомпване на мускулите на краката. Дълго време нападите бяха основното движение при вдигане на тежести.
Днес те не са състезателно движение, но продължават да се използват активно от щангистите в тренировките. В културизма ситуацията е различна и това движение рядко се използва от спортисти. Сигурни сме, че това е напълно неоснователно и изпълнението на тежки напади може да се конкурира с по -популярните клякания днес.
Като цяло, нападите са вид клек, наречен при вдигане на тежести клек без крака. За щангистите това упражнение е полезно и с това, че им позволява да подобрят уменията за поддържане на баланс под тежка спортна екипировка. Ако погледнете по -отблизо обсъждането на клекове в специализирани уеб ресурси, ще забележите, че често спортистите в списъка с положителни свойства показват способността за по -добро поддържане на баланса.
Това е напълно разбираемо, тъй като при изпълнение на клекове малките мускули активно участват в работата, които играят ролята на стабилизатори. Всъщност това свойство на клякането със свободно тегло го прави приоритет пред другите упражнения за развитие на мускулите на краката.
Нека обаче разгледаме предимствата на страничните напади в кросоувър. Когато извършвате набег, трябва да положите всички усилия, за да поддържате баланс. В сравнение с класическите клекове, зоната на опора при извършване на напади е по -малка, което прави задачата по -трудна за вас. За да се поддържа баланс в такива условия, е необходимо да се свърже максимален брой мускули за работа, с изключение на насочените. За да извлечете максимума от вашите кръстосани странични набези, трябва да работите с високи тежести в диапазона от средни до ниски повторения.
Тъй като дупето е проблемна зона в тялото на много момичета, нападенията определено трябва да бъдат включени във вашата тренировъчна програма. Нека да разгледаме предимствата, които имат нападенията:
- Те допринасят не само за покачване на маса, но и за перфектно разтягане на мускулната тъкан.
- Ако по някаква причина искате да използвате само едно движение за мускулите на краката, тогава те трябва да бъдат изпади, тъй като те перфектно ще изработят четириногите, задните части и задната част на бедрото.
- Те не изискват много спортно оборудване и можете да правите набези с гири у дома.
- Движението е по -безопасно за гръбначния стълб от клека.
Но това упражнение по принцип няма недостатъци, с изключение на необходимостта да отделите повече време, тъй като всеки крак се разработва отделно. Също така трябва да запомните, че колкото по -голямо е работното тегло и колкото по -широк е крачката, толкова по -голямо е натоварването на колянната става. Ако поставите свободната си ръка върху насочени мускули, можете по -добре да усетите степента на тяхното разтягане.
Тъй като мускулите на лумбалния гръбнак се разтягат по време на движението на всяка стъпка, трябва внимателно да следите положението на гърба. Това е особено вярно, когато използвате тежести. За да прехвърлите натоварването върху мускулите на задните части, е необходимо да увеличите разстоянието между краката, а също така можете леко да наклоните торса напред. Колкото по -тясно е позиционирането на краката ви в изходна позиция, толкова по -активно квадрицепсите ще участват в работата. Ако искате по -активно да изпомпвате аддукторните мускули на бедрото, тогава изпълнете странични удари. Трябва обаче да се помни, че това движение поставя по -голям стрес върху колянните стави и има смисъл да се намали тежестта на тежестта.
Техника на кръстосани странични напади
Това движение е насочено към укрепване на аддукторния мускул на бедрото. Ако класическите напади, както казахме по -горе, представляват основно движение, тогава страничните напади в кросоувър се комбинират. Движението комбинира както основни, така и изолирани товари.
За да завършите упражнението, ще трябва да настроите машината. Задайте работното тегло, от което се нуждаете, върху долните блокове и прикрепете маншетите Bubnovsky. С маншети на краката заемете изправено положение в центъра на машината. Освен това краката трябва да са разположени един до друг и да поддържат гърба изправен. Изскочете вдясно, след това клякайте успоредно на земята. След това станете и се върнете в изходна позиция. Повторете движението в обратна посока. По време на клякането натоварването е основно и когато върнете крака си в изходна позиция, натоварването на мускулите става изолирано.
Ако искате да увеличите натоварването, докато клякате, използвайте всяко удобно за вас тегло. Това ще увеличи ефективността на страничните напади в кросоувъра. Също така се уверете, че мускулите ви се разтягат възможно най -много, когато правите клякане. По време на огъване коленните стави трябва да бъдат разположени в равнината на пръста на крака. Както при всяко упражнение за сила, трябва да практикувате дихателна техника. След като се хвърлите и започнете да клякате, вдишайте. Издишайте въздух, докато вдигате от клякането.
Как правилно да изпълнявате странични удари в кросоувър, вижте тук:
