Разберете как иначе можете ефективно да работите с мускулите на гърба си, ако не можете да правите издърпвания или да блокирате мъртва тяга. Кросоувърът е отличен симулатор, с който можете да изпомпвате висококачествено мускулите на краката и ръцете, както и да развивате Сиукс на удара. Днес ще говорим за този вид спортно оборудване, както и ще разгледаме няколко кросоувър въдици, които може да ви бъдат полезни. Трябва обаче незабавно да се предупреди, че всички упражнения, изпълнявани в този симулатор, са изолирани.
Издърпване на горните блокове с права ръка
Това движение е предназначено предимно за изпомпване на латовете. В работата обаче участват и други мускули:
- Синергични мускули - големи и малки гръдни мускули, големи кръгли, трицепси, леватор на лопатката, големи кръгли и задни делти.
- Стабилизиращи мускули - трицепс брахиалис, прави и коси преси, флексори на китката, ключична област на големия гръден кош.
Предимства на сцеплението с кросоувър с права ръка
За да разберете дали да включите определено движение във вашата програма за обучение, си струва да разберете какви ползи могат да бъдат получени:
- Изолирана работа на най -широките мускули.
- Възможност за оформяне на гърдите във V-образна форма.
- Ширината на гърба се увеличава.
- Може да се изпълнява от спортисти от всички нива на фитнес и физика, както и от момичета със съмнение за щанга.
Как правилно да издърпате кросоувър с прави ръце?
Това движение може безопасно да се класира като упражнения с ниска сложност, но техниката трябва да се спазва при изпълнението му. Първо трябва да отидете на кросоувъра и да прикрепите широката дръжка. Вземете го с горен широк хват и издърпайте малко блока, така че ръцете ви да са над нивото на раменните стави. След като направите една или две крачки назад, изправете ръцете си, оставяйки лакътните стави леко огънати. Краката трябва да са на нивото на раменните стави и леко свити в коленете. Тялото трябва да бъде наклонено напред под ъгъл приблизително 30 градуса. Това е вашата изходна позиция.
Вдишайте въздуха, като същевременно държите ръцете си изправени, и започнете да дърпате дръжката с усилието на лата си, докато не е в областта на бедрото. След това издишайте и без да огъвате ръцете си, се върнете в изходна позиция. Има няколко възможности за това движение:
- Ръчно издърпване на колани или еластични ленти.
- Редове с помощта на дръжка за въже.
- Стоейки на коляно, издърпайте еластични ленти или колани.
Как да направим упражнението възможно най -ефективно?
Всяко движение на мощността има свои собствени тънкости и нюанси, които ви позволяват да постигнете максимално възможните резултати. Кросоувърът с прави ръце не е изключение и ето няколко полезни съвета.
- През целия комплект трябва да сте сигурни, че ръцете ви остават изправени.
- В най -ниската позиция на траекторията направете пауза за два броя.
- На последния етап от движението си струва да разширите гърдите и да извиете гърба.
- Уверете се, че раменете ви не се закръгляват, когато изпълнявате движението.
- Не повдигайте дръжката твърде високо.
- Движението надолу трябва да се извършва с бързи темпове, а в обратната посока намалява.
- Избягвайте да използвате импулси за всяко повторение.
- Упражнението трябва да се извършва само за сметка на работата на латите, а не на мускулите на ръцете.
- Когато движите ръцете надолу, издишайте, а когато се върнете в изходна позиция, вдишайте.
- Правете кросоувър мъртва тяга с прави ръце за три серии по 15 или 20 повторения.
Препоръки за момичета да тренират мускулите на гърба
Не е тайна, че много момичета се опитват да избягват работата с щанга, но поддържането на тонуса на мускулите на гърба във всеки случай е необходимо. Издърпванията са най-доброто движение за това, но не всяко момиче може да ги направи. За да не използвате щанга, а за да получите възможност да тренирате мускулите на гърба с високо качество, направете две сесии през седмицата.
Не забравяйте да почивате между 48 и 72 часа между тях. В една тренировка работете с гири, а във втората направете мъртвата тяга в кросоувъра с прави ръце. Можете също така да препоръчате редуване на различни модели по отношение на броя на сериите и повторенията.
В една тренировка направете 2-3 серии от 6-8 повторения, а на следващата тренировка направете пет серии от 15-20 повторения. Кросоувър дръпнете с прави ръце трябва да се използва единствено за целите на умората, насочена към мускулите и да заеме първо място във вашия комплекс. След като завършите основната част на програмата, направете хиперекстензия за максимум три комплекта неуспех.
Кросоувъри за тренировка на раменете
Когато създавате красива, атлетична мъжка фигура, не забравяйте ролята на раменния пояс. Качествено напомпаните рамене допълват красивия силует на горната част на тялото. За момичетата мускулите на раменете също имат значение, създавайки визуално тясна талия.
Мъжете, когато работят върху мускулите на раменния пояс, трябва да работят с висока интензивност и да се съсредоточат върху основните движения. За максимални резултати обаче си струва да използвате циклиране на натоварване. С други думи, тренировките с висока интензивност трябва да бъдат последвани от тренировки с голям обем.
Разбира се, може да се осигури голям обем обучение благодарение на същата работа със свободни тежести. В тази ситуация обаче на начинаещите строители може просто да им липсват технически умения, а опитни спортисти може да се наранят. Дори и да нямате причина да се откажете от свободните тежести, понякога можете да използвате кръстосани редове, за да добавите разнообразие към обучението си.
Атлас на мускулите на раменния пояс
Противно на общоприетото схващане, раменният пояс не се състои само от делти. Раменната кост е привързана точка за голям брой други мускули с различни размери. В резултат на това трябва да помислите как да работите не само делтите, но и останалите мускули в тази част на тялото.
Освен това е важно да се изключат големите мускули от работа, тъй като ако има възможност, те ще свършат основната работа, а малките мускули ще останат неработещи. Ако разбирате какво трябва да постигнете в процеса на тренировка, тогава е важно тялото не само да изпълни задачата, но и в същото време да пести енергия.
Препоръчваме ви внимателно да проучите мускулния атлас на раменния пояс, тъй като тази част от тялото е много интересна и всъщност заслужава отделна статия. На първо място, трябва да запомните, че раменната става се намира по оста на лопатката, а отгоре е ограничена от акромиона. По този начин делтите могат да изпълняват свързани задачи с мускулите на лопатката, които трябва да включват латите. Освен това раменната става е много подвижна и не бива да забравяте за това.
Можете да преместите раменната става почти от всяка страна, а ограничението е само в горната част. Как ще вдигнете ръка определя степента на участие в работата на всеки раздел от делтите. Водим до факта, че при работа върху мускулите на раменния пояс със свободно тегло или в симулатор, латовете могат да отнемат по -голямата част от натоварването. За да се предотврати това, е необходимо да се фиксира лопатката и да се извърши движението с амплитуда, която ви позволява да движите само раменната кост. Нека да разгледаме набързо няколко от кросоувър движенията, които можете да направите, за да развиете мускулите на раменете си.
Завъртете в наклонено положение
Основният нюанс на това движение е необходимостта да се обърнат лакътните стави нагоре. Това ви позволява да увеличите максимално използването на задните делти. Погледът винаги трябва да бъде насочен напред, а още по -добре - да гледа напълно към земята. Благодарение на това трапецът е изключен от работата. Също така е важно да запомните, че движението се извършва само от движението на раменната става. Лактите трябва да останат неподвижни през цялото движение.
Завъртете отстрани на долния блок
Когато заемате изходна позиция, трябва да свиете малко лакътя си, за да подчертаете натоварването върху целевите мускули. Свийте гърба си в лумбалната област и лопатките трябва да бъдат отпуснати. За да улесните малко изпълнението на движението, хванете кросоувъра със свободната си ръка. Краката трябва да се опират на земята и да преместят центъра на тежестта на тялото към петите. Също така се уверете, че лакътната става е насочена нагоре.
Тяга в кросоувъра на долния блок
При това движение основният нюанс е местоположението на лакътната става. Колкото повече е насочено нагоре, толкова по -голям е товарът върху дела на средния участък на делтите.
В заключение бих искал да отбележа, че около блоковия симулатор са се формирали много митове, които не са обосновани с нищо. Това обаче е доста обширна тема и засега ще дадем само някои общи препоръки за извършване на сцепление в кросоувър. Този симулатор е най -подходящ за спортисти, които вече имат достатъчно количество маса и искат да изсъхнат.
Тягата в кросоувъра и през периодите на масово събиране на обучение е доста подходяща. Въпреки това, в тази ситуация, треньорът на блок трябва да се използва след работа със свободни тежести. Колкото по -висок е вашият тренировъчен опит, толкова по -активно можете да използвате кросоувъра. Начинаещите строители трябва да работят със свободни тежести, докато симулаторите могат да изчакат.
Но за момичета този вид спортно оборудване може да се използва много по -често. Представителите на красивата половина на човечеството не са изправени пред задачата да натрупат максимално количество мускулна маса. Използването на машината намалява риска от нараняване и осигурява отличен мускулен тонус.
Можете визуално да се запознаете с техниката на извършване на тяга в кросоувър в този видеоклип:
