Кардио тренировките са част от тренировъчната програма на всеки културист. Кога е по -полезно? Разберете кога да използвате кардио по -ефективно. Необходимостта от аеробна дейност за спортисти вече е установена и всеки културист трябва да има място за кардио в тренировъчната си програма. Но сега избухна друг спор кога да се прави кардио: в началото или в края на тренировка? Разбира се, въпросът е актуален и доста правилен. Ефективността на тренировките е много важен показател и тъй като необходимостта от кардио е научно доказана, е необходимо да се установи по кое време може да се постигне по -голям ефект от натоварвания от този тип.
Сега има два лагера, представителите на единия са уверени в необходимостта от използване на аеробни упражнения преди началото на силовите тренировки, а спортистите, които влизат във втория, използват кардио в последния етап от тренировката. За да разберете задълбочено този въпрос, ще трябва да се обърнете към проучване.
Изследване на ефектите от кардио
По време на експеримента бяха използвани непрекъснати и интервални кардио упражнения (бягане на 5 километра), както и анаеробни тренировки (преса на краката и лежанка). Имаше общо четири тестови сесии. Първите две използваха непрекъснато бягане на разстояние от 5 километра, както и анаеробни упражнения с максимално тегло и тегло 80 процента от работника.
Също така, в двете останали сесии бяха използвани интервални кардио натоварвания под формата на бягане на разстояние 5 километра със съотношение работа към почивка 1: 1. Анаеробните тренировки бяха подобни на първите две сесии.
Горна част на тялото и кардио
Нито един от тестовете не показва намаляване на издръжливостта и силата в горните мускули на тялото след кардио упражнения.
Крака и кардио
Интервалната кардио тренировка значително намали резултатите за издръжливост на мускулите на краката, но не повлия на силата им. На свой ред продължителните аеробни упражнения не повлияха нито на показателите за сила и издръжливост.
По този начин може да се твърди, че продължителното кардио не засяга мускулите на краката и горната част на тялото. От друга страна, при извършване на интервални кардио упражнения, същите двигателни единици участват в работата, като по този начин причиняват натрупване на голям брой метаболити.
Ако интензивността на интервалното кардио упражнение е висока, тогава енергията за мускулите се получава чрез гликолиза. Метаболитите на този процес образуват кисела среда, която впоследствие има отрицателен ефект върху показателите за мускулна издръжливост. Тези проучвания обаче не са достатъчни, за да се направи окончателна преценка кога да се прави кардио: в началото или в края на тренировка? За да намерим отговора на него, е необходимо да се обърнем към практически опит.
Ползите от кардио преди силовите тренировки
Чрез увеличаване на работното тегло, поради аеробното упражнение, мускулите ще се затоплят и ще бъдат по -добре подготвени за работа с новото тегло. Това от своя страна ще увеличи интензивността на обучението. Освен това кардиото ще бъде полезно за повишаване на издръжливостта.
Разбира се, има положителни аспекти от използването на натоварване от аеробен тип преди силовите тренировки, а основният, може би, може да се счита за подготовката на мускулите за натоварвания.
Ползите от кардио след силови тренировки
Когато кардиото е достатъчно високо преди силовите тренировки, енергийните запаси могат да бъдат изчерпани, което се отразява негативно на интензивността на основната дейност. Известно е, че в културизма последните няколко подхода са най -ефективни за растежа на мускулната тъкан, която в този случай може просто да не е достатъчно силна.
Също така, аеробните упражнения помагат за ускоряване на изгарянето на мазнини и въглехидрати, което също няма да увеличи интензивността на силовите тренировки. Освен това се смята, че след като спрете силовите тренировки, в долната част на тялото се събира много кръв. Това се дължи на отслабването на сърдечно -съдовата система при изпълнение на силови упражнения.
На свой ред, ако мускулите продължат да работят в по -"нежен" режим, кръвообращението ще се възстанови много по -бързо. Така може да се констатира, че поради използването на бягаща пътека или велоергометър в последната фаза на упражнението, активността на мускулите ще намалява постепенно, което ще има благоприятен ефект върху възстановяването на кръвообращението.
Кардио преди или след силова тренировка?
Както можете да видите от всичко написано по -горе, е трудно да се отговори недвусмислено на въпроса - кога да се прави кардио: в началото или в края на тренировка е доста трудно. И в двата случая има положителни и отрицателни точки. Може би има три начина да използвате кардио в културизма:
- Първият може да се използва от спортисти, чиято цел е да натрупат маса. В този случай кардиото ще бъде полезно в началото на тренировъчна сесия.
- Ако трябва да тонизирате мускулите си или да се отървете от наднорменото тегло, тогава вторият вариант е подходящ. Аеробните натоварвания трябва да се дават в началния етап на урока преди силовите тренировки.
- Третият вариант е да се размножават аеробни и силови упражнения в различни дни. Този начин на използване на кардио натоварвания също изглежда доста обещаващ.
Е, в заключение бих искал да кажа за още един поглед върху въпроса - кога да правя кардио: в началото или в края на тренировка? Някои спортисти използват кардио натоварвания, както в началото на тренировката, така и в края на нея. В този случай се приема умерена аеробна активност за 5 до 15 минути. Този подход също изглежда доста добър. Поради ниската интензивност на аеробния тип упражнения, спортистът ще може да загрее мускулите си преди силовите тренировки, изпълнявайки ролята на загряване. След като приключи, кардиото ще помогне за възстановяване на кръвообращението и постепенно намаляване на мускулната активност.
Научете повече информация за кардио натоварванията и оптималното време за тях в това видео:
