Разберете кое е по -добре да изберете в напреднала възраст: тренировки за съпротива или да се съсредоточите повече върху аеробната активност? Или може би комбинирайте кардио + фитнес? На всяка възраст човек иска да бъде здрав и да изглежда привлекателен. След 50 години много жени и мъже мислят за подобряване на фигурата си и искат да водят здравословен начин на живот. Днес ще се опитаме да поговорим кои тренировки за възрастните хора са по -добри - кардио или фитнес.
На всяка възраст е важно да се води активен начин на живот, а това предполага правилно хранене и упражнения. Това е не само чудесен начин да поддържате здравето си, но и възможност да станете по -привлекателни. Можете да се насладите на живота пълноценно дори в напреднала възраст. Ето защо много хора след петдесет продължават активно да се занимават с фитнес зали или просто да правят сутрешен джогинг.
Разбира се, тренировъчният процес за млад организъм и възрастен човек има значителни разлики. Това означава, че възрастните хора трябва да избягват определени движения, за да избегнат наранявания. На каквато и възраст да решите да започнете обучение, първо трябва да се консултирате със специалист. Колкото по -възрастен е човекът, толкова по -обвързваща е тази препоръка. На първо място, това се дължи на факта, че поради процесите на стареене, които са неизбежни, рискът от развитие на различни заболявания се увеличава.
Ако не се консултирате с лекар, тогава сами не можете да навредите на тялото си, като изпълнявате упражнения, които са ви противопоказани. Учените изследват ефективността и безопасността на тренировките за възрастни хора, както кардио, така и упражнения във фитнес залата. Най -често подобни изследвания се извършват на Запад, но никой не ни забранява да използваме знанията на чуждестранни учени.
Основната препоръка за възрастните хора е да провеждат четири сесии седмично с продължителност на обучението поне половин час. Освен това основният акцент трябва да бъде върху силовите тренировки, въпреки че не бива да забравяте и за кардио натоварванията. Тази рецепта за възрастни хора до голяма степен се дължи на факта, че с възрастта мускулната маса се губи и мускулният тонус намалява. Много е важно да се избегне това, което е възможно със силовите тренировки.
Също така си струва да се обърне внимание на развитието на гъвкавост, както и на изпълнението на функционални движения, които имитират ежедневните действия на човек в обикновения живот. Сега ще разгледаме въпроса коя тренировка за възрастните хора е по -добра - кардио или фитнес зала е по -добра и ще ви предложим груб план за провеждане на тези класове.
Кардио тренировки в напреднала възраст
Както знаете, кардио натоварванията могат да повишат ефективността на сърдечния мускул, като по този начин намалят риска от развитие на различни заболявания на този орган. В напреднала възраст това е много важно и трябва да използвате този вид натоварване. Учените препоръчват упражнения с интензивност, която повишава сърдечната честота и активира процеса на изпотяване. Трябва да се опитате да говорите, за да определите дали интензивността на обучението е достатъчна. Ако можете да общувате спокойно в този момент, продължете да работите в този режим. В този случай ще можете да увеличите максимално ефективното въздействие върху сърцето и съдовата система, като същевременно гарантирате липсата на възможно пренапрежение. Има голям брой кардио опции и определено можете да намерите този, който ви подхожда най -добре.
Вече казахме, че през седмицата трябва да правите четири пъти и можете да редувате видове аеробни дейности, за да разнообразите тренировъчния процес. Ето най -популярните и лесно достъпни видове кардио тренировки:
- Плуване.
- Ходене.
- Аеробика.
- Бягане.
- Водна аеробика.
- Използване на различни кардио уреди и др.
Можете да привлечете приятели или роднини в часовете си и дори няма да забележите как ще мине половин час обучение.
Силови тренировки за възрастни хора
Припомнете си, че като част от тази статия, ние говорим за това кои тренировки за възрастни хора са по -добри: кардио или фитнес. Вече обмисляхме първия вид тренировка и сега трябва да говорим за силови тренировки. Тук е доста подходящо да се говори за резултатите от проучвания, в които са участвали възрастни хора.
Например в Обединеното кралство в хода на проучванията беше установено, че под въздействието на силови натоварвания мускулният тонус се подобрява значително и разрушаването на мускулите, причинено от процесите на стареене, спира. Това проучване включва хора на възраст между 66 и 88 години. Да кажем също, че експериментът беше много дълъг и някои от субектите бяха ангажирани за една година.
Тъй като в напреднала възраст, в обикновения живот, максималното натоварване пада върху мускулите на краката, точно върху тази група беше ориентирана използваната в изследването тренировъчна програма. В резултат на това учените записаха увеличение на мускулната маса, средно с 15 процента и увеличение на силовите параметри.
Обърнете внимание, че през първите няколко седмици от проучването субектите показаха доста бързо нарастване на силата. Това се дължи преди всичко на подобряването на нервно -мускулните връзки, което се наблюдава при всички начинаещи спортисти на всяка възраст. Освен това учените отбелязват подобрение в структурата на мускулната тъкан, което също е постигнато чрез редовни тренировки.
Време е да преминем към практически съвети, защото само правилно организираният тренировъчен процес може да бъде ефективен. Много е важно да запомните за загрявката и в напреднала възраст този елемент на обучение става още по-актуален, тъй като ставно-лигаментният апарат и самите мускули не са в най-добро състояние. Силовите тренировки в напреднала възраст трябва да се правят два пъти седмично с продължителност на една сесия от 20 до 45 минути. Интензивността на обучението трябва да бъде умерена.
В напреднала възраст малко хора мислят за увеличаване на параметрите на якостта и наддаване на маса. Това не означава необходимост от специализирани упражнения и активна работа със свободни тежести. Много по -полезно е в напреднала възраст да се изпълняват две движения за мускулите на краката, гърба, корема, гърдите, ръцете, а също и раменния пояс. Трябва да работите в два или максимум три комплекта, всеки от които ще има от 8 до 2 повторения. Вече говорихме за приоритета на изпълнението на функционални упражнения по -горе. Ето примерна тренировъчна програма за възрастни хора във фитнес залата.
1 -ви учебен ден
- Пръчки от вертикални и хоризонтални блокове.
- Прес на машината на Smith.
- Наклонена пейка.
- Развъждане на гири в изправено положение.
- Намаляване на гири в легнало положение.
- Ред на щанга, разположен зад гърба.
2 -ри ден на занятията
- Отглеждане на телета.
- Преса за крака.
- Удължаване на краката на симулатора.
- Свиване на краката в легнало положение на симулатора.
Основната разлика между обучението в напреднала възраст и обучението при млади хора е по -ниската интензивност и предпочитанието на симулаторите да работят със свободни тежести. Това се дължи преди всичко на крехкостта на ставите и възможността за намаляване на натоварването на сърцето, както и на съдовата и дихателната система.
Научете повече за обучението в напреднала възраст от тази история:
