Всяко момиче иска да има привлекателна фигура, но не всеки е готов да започне да посещава фитнес залата веднага. Разберете всички предимства и недостатъци на домашното обучение! Когато се вземе решение да започнете да се занимавате с фитнес, възникват редица въпроси, основният от които е откъде да започнете. Разбира се, можете да прочетете книга или да намерите готов набор от упражнения в мрежата. Всички те обаче са предназначени за класове в залата. В същото време не всеки е готов да отиде там веднага. Днес ще говорим за това как да провеждаме домашни тренировки и да заменим фитнеса с тях.
За да практикувате у дома, имате нужда от минимален набор от оборудване. На първо място са необходими сгъваеми гири, след това тежести за краката и пейка. Трябва също да запомните за правилното хранене и кардио натоварванията. Ще трябва да правите 2 или 3 пъти през седмицата, като добавите двадесет минути кардио към силовите тренировки. Когато няма силови тренировки по план, тогава отделете 40 до 50 минути на аеробни дейности. Именно когато силовите тренировки се комбинират с кардио, можете да постигнете максималната скорост на изгаряне на мазнините. Ако използвате само аеробни упражнения, няма да можете да постигнете целите си.
Как да тренирам у дома?
Нека започнем с аеробни упражнения. Не забравяйте, че кардиото трябва да варира, но е важно да поддържате пулса си в диапазона от 60 до 80 процента. Проследяването на сърдечната честота по време на тренировка е трудно и трябва да вземете пулсомер. Нека преминем към упражненията, които ще бъдат най -ефективни за вас.
Велоергометър
Ясно е, че не всяко момиче ще може да закупи велоергометър, но ако има такава възможност, направете го. Използвайте машината за 20 минути при горната сърдечна честота. И това трябва да стане веднага след силовите тренировки. През летния период можете да карате велосипед за 40 до 50 минути.
Ходене или джогинг
Тук всичко е изключително просто - бягайте на стадиона през лятото и използвайте бягащата пътека през зимата.
Степ
Ако нямате възможност да закупите стъпаловидна платформа. Много е лесно да го направите сами. Вашият съпруг или гадже определено ще се справи с това. Можете да намерите много видео степ курсове в Интернет и да използвате гири за усложняване на задачата.
Скачане на въже
Упражненията с въже не само ще увеличат сърдечната честота до необходимата стойност, но и ще подобрят координацията на движенията. Много полезно и ефективно упражнение.
Сега нека преминем към силовите тренировки. Най -добре е момичетата да използват трисетки в тренировъчната си програма. Същността на техниката се състои в комбиниране на три упражнения, изпълнявани без паузи. Трябва също така да се помни, че за висококачествена тренировка на големи мускули е необходимо да се изпълняват от 20 до 25 повторения при всеки подход, а за малки - от 8 до 12.
През първите няколко седмици от занятията трябва да се извърши по един подход за всяко упражнение. След това увеличете броя им с един комплект седмично и в резултат ги доведете до четири. Сега нека разгледаме най -ефективните упражнения за сила.
Обратни набези
Това е едно от най -добрите движения за развитие на крака за момичета. Уверете се, че гърбът ви е изправен и краката ви са притиснати заедно. След това направете крачка назад, като по този начин се спуснете в дълбок клек. Много е важно дължината на крачката да е такава, че другият крак да образува прав ъгъл.
Клякания
Отлично упражнение за развитие и оформяне на задните части. Важно е да не се навеждате напред по време на упражнението, за да не намалите натоварването на целевите мускули.
Извиващи се къдрици на краката
Предната част на бедрото е естествено добре оформена. Но ще трябва да работите върху външния вид на задната повърхност. По време на упражнението трябва да се използва тежест за крака, чието тегло ще бъде около 2,5 килограма. Започнете да огъвате крака в колянната става, след което коляното трябва да се изтегли назад, като същевременно се постигне максимално напрежение на задните части.
Седяща преса за гири
Отлично упражнение за мускулите на раменния пояс. Трябва да заемете седнало положение и да започнете да вдигате спортно оборудване право нагоре. В този случай не трябва да се изправя напълно ръката, за да не се натоварва лакътната става.
Лег
Това упражнение повдига гърдите ви нагоре, правейки ги да изглеждат по -секси. Спортното оборудване трябва да бъде притиснато по дъгова траектория, така че в крайно положение да се намира зад нивото на раменете. Правете упражнението с бавни темпове, като контролирате цялото движение.
Разтягане на ръцете в седнало положение
Това упражнение ви позволява да отработите качествено трицепсите. Дръжте спортното оборудване в изправени ръце над главата си. След това започнете да ги огъвате. Важно е да се гарантира, че лакътната става не се движи в пространството. Гледайте разтягането на трицепсите си и се опитайте да го увеличите максимално.
Усукване
Това упражнение за корем трябва да ви е познато от училищните уроци по физическо възпитание. В същото време се уверете, че долната част на гърба е притисната към пода през цялото упражнение.
Повдигане на изправено теле
Това упражнение развива мускулите на прасеца и не е необходимо да използвате повече работно тегло. Трябва да се отбележи, че често момичетата не тренират телета. Извършвайте повдигане на всеки крак последователно.
Ред с една ръка в легнало положение
Благодарение на това упражнение ще подобрите стойката си и ще облекчите гърба си. Изходната позиция е ударение върху едноименната ръка и колянната става. Важно е долната част на гърба да не се огъва. Започнете да движите гирата нагоре и в същото време лакътната става трябва да се движи близо до тялото. Изпълнявайте движението с бавни темпове. Използвайте ръцете, а не мускулите на торса.
Това са всички основни упражнения, които ще ви помогнат да постигнете желания резултат. В заключение трябва да се припомни, че в началото на всеки урок трябва да се отделят около 20 минути за загряване.
За повече информация как да тренирате у дома, вижте тук:
