Списък с упражнения, които ще ви помогнат да развиете трапецовидните мускули като професионален културист у дома. Никой не поставя под въпрос ефективността на обучението в залата, но не всеки има възможност да присъства на него. Това може да се дължи на наличието на свободно време или финансови причини. Както и да е, но можете да извършвате висококачествена тренировка у дома. Ако искате да знаете как да изпомпвате трапец у дома, сега ще ви разкажем за това.
Напълно разбираемо е, че в този случай няма да можете да качите голямо количество мускулна маса, но това не е задължително. Не всеки иска да бъде планина от мускули и е достатъчно такива хора да се изпомпват и да придадат на тялото атлетичен вид.
По -долу ще ви кажем как да изградите трапец у дома, но сега нека се справим с този мускул. Обучението може да бъде ефективно, ако имате представа къде се намират насочените мускули по тялото и какви функции изпълняват. Ще започнем с този въпрос.
Трапеците могат да бъдат разделени на три секции - горна, долна и средна. Горната част е предназначена за повдигане на раменните стави, средната от своя страна ги връща назад, а долната ги спуска. Трябва също така да се помни, че всяка от вашите дейности трябва да започне с загряване.
Как да изпомпваме трапец у дома?
Ако нямате налични гири, тогава трябва да използвате хоризонталната и успоредката, които могат да бъдат намерени в двора или на училищния стадион. Ако имате горното спортно оборудване, тогава броят на упражненията ще се увеличи, което ще доведе до повишаване на ефективността на тренировката. Нека да разберем как да изпомпваме трапец у дома.
Използване на хоризонтална лента
Трябва да се признае, че тези движения, които могат да се извършват на хоризонталната лента, са най -ефективни за развитието на трапеца у дома. Нека започнем с повдигания с широко захващане. За да изпълните движението, трябва да хванете хоризонталната лента по -широко от нивото на раменните стави. В резултат на това активно се включва не само трапецът, но и латовете на гърба.
За да увеличите ефективността на движението, трябва да преместите палеца си настрани, а не да го увивате около лентата. В резултат на това ще можете да сведете до минимум натоварването върху мускулите на предмишниците и да го прехвърлите върху целевите мускули. Припомнете си, че сега говорим за това как да изпомпваме трапеца у дома и именно тя е целта на нашето обучение.
Докато се движите нагоре, опитайте се да докоснете напречната греда с гърдите си, в горната крайна точка на траекторията, съберете раменете си заедно, за да подчертаете натоварването върху трапеца. Погледът винаги трябва да бъде насочен напред. Не забравяйте, че колкото по -високо се издигат раменните ви стави, толкова по -активно работи трапецът.
Вторият вариант за издърпвания с широк захват за изпомпване на трапеции е да се извърши движение зад главата. Обърнете внимание, че качеството на тренировка за всяка мускулна група до голяма степен зависи от вашето съзнание. Трябва да се стремите да усетите кои мускули участват в изпълнението на определено движение.
Когато правите лицеви опори зад главата, трябва умишлено да изключите бицепсите от работата, като едновременно с това ги прехвърлите върху раменния пояс. Движението трябва да се извършва с помощта на силата на гърба, а не на ръцете. Необходимо е също така да се гарантира, че лакътните стави сочат надолу. В допълнение към всичко казано, е необходимо да се изключат ритниците, тъй като това значително намалява ефективността на обучението.
Темпът на движение е не по -малко важен за ефективното обучение. Мускулите ще работят по -усилено, колкото по -бавно работите. След като са достигнали най -ниското положение на траекторията, мускулите не трябва да се отпускат и те трябва да са в напрежение през целия набор. По време на движението нагоре вдишайте и издишайте в момента, когато тялото се спуска. За начинаещи спортисти ще бъде напълно достатъчно да се издърпат само с тежестта на тялото си. В бъдеще обаче ще трябва да използвате допълнителен товар.
С помощта на решетки
На неравномерните щанги можете да направите две упражнения, които ще ви помогнат да отговорите на въпроса как да напомпате трапец у дома. Първият от тях е лицеви опори и за това трябва да поставите тялото си хоризонтално на земята върху неравните решетки. За да направите това, можете да маркирате краката си върху тях.
В този случай тялото не трябва да се огъва (огъва). Извършвайки лицеви опори, в горното крайно положение е необходимо да съберете лопатките заедно, което ще ви позволи да се съсредоточите върху трапеца. Трябва също да работите с максимална амплитуда. Нека разгледаме техниката на изпълнение на второто движение, която може да бъде изпълнена върху неравномерните щанги за онези спортисти, които искат да знаят как да изпомпват трапеца у дома.
Скочете върху неравномерните пръти и акцентирайте върху протегнатите ръце. В този случай е необходимо да се гарантира, че тялото е строго перпендикулярно на земята. След това трябва да спуснете и повдигнете тялото и раменните стави, докато извършвате движения, подобни на жеста на изненада.
С лицеви опори
Класическите лицеви опори също могат да бъдат ефективни за изпомпване на вашия трапец. Днес вече говорихме за упражнение върху неравномерните щанги, което прилича на лицеви опори от земята. Но за да заредите точно трапеца, трябва да заемете специално положение. Отнася се за положението на дланите на земята - палците трябва да се допират един до друг. По този начин ръцете ви трябва да са възможно най -тесни. Притискайки лакътните стави към тялото, започнете упражнението. Имайте предвид и темпото, което трябва да е възможно най -бавно.
Следното упражнение е за спортисти в отлично физическо състояние. В един момент с редовни упражнения ще успеете да постигнете това. Първо трябва да вземете стойка на главата, по -точно на протегнати ръце. В този случай главата е насочена надолу. По принцип ще правите обърнати вдигания. Разбира се, това движение е доста трудно, защото трябва не само да правите лицеви опори, но и да поддържате баланс. Можете да помолите приятел или приятелка да поддържа краката ви или да използвате стена за опора.
Често спортистите, които искат да знаят как да изпомпват трапец у дома, също питат за броя на комплектите и подходите в тях. Всичко зависи от нивото на вашата подготовка. Възможно е отначало да не можете да се издърпате поради слаби мускули. Трябва да се опитвате да работите до неуспех във всяко упражнение. Тази препоръка се отнася не само за прегледаните днес движения, но и за всички останали. Необходимо е да работите върху капаните в същия ден, когато тренирате мускулите на раменния пояс. Разбира се, не трябва да отделяте отделен ден за това.
Използване на спортно оборудване
Не забравяйте, че в началото на статията казахме, че ако имате спортно оборудване, поне гири, тогава броят на упражненията, които ще ви помогнат да отговорите на въпроса как да напомпате трапец у дома, ще се увеличи. Нека започнем с използването на гири, защото те ще изискват по -малко пари за закупуване в сравнение с мряната и нямате нужда от много място за съхранение.
Първото упражнение ще бъде дърпане по посока на брадичката. За да направите това, трябва да заемете изправено положение със събрани крака. Вземете гири в ръцете си, като ги спуснете по тялото. След това започнете да повдигате черупките нагоре, като работите само с мускулите на раменния пояс. В горната крайна позиция лакътните ви стави трябва да са над раменните стави и обърнати отстрани.
Второто движение с гири е повдигане на ръцете в наклонено положение. Това е много тежко движение и не трябва да бързате да увеличавате работното тегло. С леко свити колене, наклонете торса си напред, докато е успореден на земята. Изпъвайки ръцете си пред себе си, разперете ги отстрани, като ги повдигнете възможно най -високо. Също така леко огънете лакътните стави, за да намалите натоварването на дъното.
Много е важно да се следи положението на гърба, който трябва да е плосък през цялото време. Това не е най -трудното движение в техническо отношение, но не и по отношение на натоварването. Ако говорим за използване на мряна за изпомпване на трапеци, тогава си струва да извършим рамене тук. В същото време упражнението може да се изпълнява с гири. Заемете изходна позиция, подобна на издърпванията към брадичката. За да подчертаете натоварването върху трапеците, съберете лопатките и започнете да повдигате и спускате раменните стави. В този случай мускулите на ръцете трябва да бъдат отпуснати и да работят само трапециите.
Ще научите повече за това как да изпомпвате трапеца от това видео:
