Разберете как да напомпате гърдите на Арнолд само за 1 месец. Подробна програма за обучение, която културистите скриха от обикновените хора. За да развиете гръдните си мускули, лесно можете без тренажори. Както при развитието на други мускулни групи, тренировките с гръдна маса трябва да включват основни движения, които се изпълняват със свободни тежести. Трябва да запомните, че масата се натрупва само при изпълнение на многоставни упражнения. Ако имате гири, тогава можете да направите доста ефективна тренировка за маса на гърдите и у дома.
Препоръки за висококачествено обучение на гърдите
За да можете да създавате тренировъчни програми за всяка мускулна група, трябва да разберете нейната структура. Това ще ви позволи бързо да определите кои движения ще бъдат най -ефективни и няма да губите време да правите безполезни упражнения по отношение на натрупването на маса.
Говорейки за структурата на мускулите на гърдите, трябва да запомните, че в тази група има само два мускула - малък и голям. Те са разположени една над друга и функциите им са идентични. В културизма е обичайно да се разграничават три секции: средна, горна и долна. За да работите върху всеки от тях, има няколко ефективни движения, а също така можете да промените ъглите на въздействие върху тях на товара.
Горните мускули на гръдния кош могат да бъдат увеличени при работа на наклонена пейка под ъгъл от 30 до 45 градуса. За висококачествено изпомпване на гръдните мускули може дори да не посещавате фитнес залата. Един от най -ефективните комплекси за провеждане на тренировка за маса на гръдния кош е следният набор от движения: лежанки, преси и екстензии на гири.
Когато извършвате преса, трябва да заемете легнало положение на пейката, така че щангата да е точно пред очите ви. Разтворете широко краката си и ги отпуснете на земята. Пищялите ви трябва да са под прав ъгъл спрямо земята, за да придобият достатъчна стабилност.
Хванете щангата с широк хват и с предмишниците си перпендикулярни на земята при спускане. Ако използвате тесен хват, дланите трябва да са над ключиците. Необходимо е да се спусне спортното оборудване приблизително до средата на гърдите, докато се вдишва. Издишайте въздух, докато повдигате снаряда. Обърнете внимание, че правилното дишане е от голямо значение и трябва да го наблюдавате, когато извършвате всяко движение на сила. Преси с гири в легнало положение се извършват по подобна техника.
С комплекта с гири можете да разтегнете максимално гръдните си мускули. Заемете позиция на пейката, подобна на лежанката. Степента на разтягане на големите мускули на гърдите зависи от крайното долно положение на траекторията на движение. Също така трябва леко да огънете лакътните стави. Движете се надолу с бавни темпове и нагоре малко по -бързо. Когато се достигне крайното горно положение на траекторията, не изправяйте напълно лакътните стави.
Как да правим тренировки с тежести у дома?
Ако у дома нямате никакво спортно оборудване и пейка, тогава могат да се извършват лицеви опори за развитие на гръдните мускули. За да разтегнете мускулите, опирайте ръцете си не на земята, а на опори, да речем, книги. Това ще увеличи обхвата на движение и ще се понижи, което ще доведе до висококачествено разтягане на мускулите. За да направите това, имате нужда от няколко книги, които трябва да бъдат поставени на две купчини, а разстоянието между тях трябва да бъде между 60 и 70 сантиметра.
Както всички силови движения, лицеви опори, трябва да изпълнявате с бавни темпове и да спускате тялото възможно най-ниско. В крайно положение на траекторията трябва да усетите разтягане на мускулите. Също така, когато достигнете долната точка на траекторията, си струва да направите пауза за шест секунди. Изпълнете общо четири серии, всеки от които ще има 15 повторения.
Второто ефективно движение за провеждане на тренировка за гърди у дома при липса на спортна екипировка могат да бъдат лицеви опори със стоп. Те практически не се различават от класическата версия на упражнението и трябва само да направите пауза за няколко секунди, докато движите тялото надолу, а след това още едно спиране в долната позиция на траекторията. Върнете се в изходна позиция, без да спирате.
Ако лицевите опори с вашето собствено телесно тегло са ви станали много лесни, тогава можете да увеличите натоварването, като промените позицията на торса. Ако изпълнявате лицеви опори с краката над главата си, тогава натоварването ще бъде върху горните гръдни мускули.
Характеристики на тренировките за тежести на женските гърди
Момичетата трябва да помнят, че е невъзможно да се увеличат гърдите с помощта на физически упражнения. Това се дължи на неговата структура. Развивайки мускулите в тази част на тялото, ще можете само да го повдигнете и леко да подобрите формата. Сега ще говорим за това как момичетата могат да имат ефективна тренировка с тежести у дома.
Всъщност наборът от упражнения остава същият като при мъжете. Единствената разлика е експлоатационното тегло на спортното оборудване. Използвайте работно тегло, което ще ви позволи да направите три серии по 10 или 12 повторения.
За да се изработят качествено горните мускули на гръдния кош, си струва да работите в пресите за гири под ъгъл от 30 до 40 градуса. Също така започнете да се изтласквате от земята, като правите три серии с по 10-12 повторения всеки. Ако все още нямате достатъчно ниво на физическа годност, изцедете се от пейката. Колкото по -високо е, толкова по -ниско ще бъде натоварването. Развъждането на гири, което трябва да се извършва в същия обем като всички предишни, също ще бъде отлично упражнение за момичетата.
Как да създадем ефективна програма за обучение на гърди?
За ефективна тренировка с тежести на гърдите трябва да работите с малък брой повторения в набор от 4 до 6 или със средно - от 8 до 12. Когато съставяте тренировъчна програма, трябва да вземете предвид не само целта си, но и физическото ви състояние. Както казахме по -горе, основните движения са най -добрият вариант за ефективно обучение.
Много е важно да овладеете техниката на упражнения. Това не само ще ви позволи да намалите риска от нараняване, но и ще повишите ефективността на обучението. Ако движенията се извършват с технически грешки, тогава не трябва да се очаква сериозен напредък. Освен това препоръчваме редуващи се класове, насочени към развитие на трите секции от мускулната група.
За начинаещи спортисти е достатъчно да изпълнят три упражнения: преси с щанга и гири в легнало положение, както и маршрутизиране на гири. Първите две движения трябва да се изпълняват в три серии с 8-12 повторения. Ако пейката е наклонена нагоре, тогава ще изместите акцента на натоварването към горната част на мускулите и обратно. Ако работите на хоризонтален пейка, натоварването ще бъде равномерно разпределено.
В допълнение към горните движения, можете да въведете във вашата програма тренировката на гърдите за масата лицеви опори върху неравномерните щанги. Това също е основно и високоефективно упражнение. За да го завършите, е необходимо да поставите акцент върху неравномерните пръти на изправените ръце. За да увеличите стабилността, огънете коленете си и кръстосайте крака. Започнете да слизате, леко накланяйки тялото напред. Ако не използвате наклона на тялото, тогава акцентът на натоварването ще се измести към трицепсите.
Ето една програма за грудни тренировки за развитие на трите гръдни мускули.
За развитието на горната част
- Жим с щанга, наклонена пейка - 3 комплекта по 10-12 повторения всеки.
- Жим с гири, наклонена пейка - 3 комплекта по 10-12 повторения всеки.
- Намаляване на ръцете с гири, наклонена пейка - 3 комплекта по 10-12 повторения всяка.
- Лицеви опори от земята-3 серии по 10-12 повторения всеки (продължителността на движението на тялото надолу трябва да бъде от 5 до 10 секунди).
За развитието на средния отдел
- Жим с щанга, хоризонтална пейка - 3 комплекта по 10-12 повторения всеки.
- Жим с гири, хоризонтална пейка - 3 комплекта по 10-12 повторения всеки.
- Намаляване на ръцете с гири, хоризонтална пейка - 3 комплекта по 10-12 повторения всяка.
- Класически лицеви опори-3 серии по 10-12 повторения всеки.
За развитието на долния участък
- Преси с щанга, обратен наклон на пейката - 3 комплекта по 10-12 повторения всеки.
- Жим с гири, обратен наклон на пейката - 3 комплекта по 10-12 повторения всеки.
- Намаляване на ръцете с гири, обратен наклон на пейката - 3 комплекта по 10-12 повторения всеки.
- Класически лицеви опори-3 серии по 10-12 повторения всеки.
Константин Бубликов говори за тренировките с тежести на гърдите в следния видеоклип:
