Кляканията с щанга на гърдите са един от най -сигурните начини винаги да поддържате отлична форма и да поддържате квадрицепсите си в добра форма. Упражнението има особена техника на изпълнение, която се контролира от спортисти с добра гъвкавост. Всеки знае такова основно упражнение като клякане с щанга. Класическото му изпълнение се случва с щанга на раменете. Но има и други различни видове клякане и голямо разнообразие от техники за това. Голямо разнообразие позволява на спортиста да избере точно упражнението, което е необходимо за изработване на определена мускулна група.
Клякане с щанга или предни клекове са упражнение, което изисква спортистът да има известна гъвкавост в китките, раменния пояс, глезена и бедрата. За разлика от класическия клек, в този случай седалищните мускули участват много по -малко в работата. Основното натоварване се намира върху външната част на четириглавия мускул на бедрото (квадрицепса) и лумбалната област. Всички останали мускули на краката работят като помощници и стабилизатори.
Едно основно упражнение ще помогне за изграждане на мускули, развитие на гъвкавост и увеличаване на силата на четириглавия мускул.
Техника за изпълнение на клекове с щанга на гърдите
Снимката показва люлеене или кръстосано захващане Много начинаещи културисти не могат да контролират и държат правилно щангата, когато клякат с щанга на гърдите. Коренът на проблема не се крие в трудността на упражнението, а в липсата на технически основи по време на изпълнение.
Спазването на техниката е изключително важно! За да научите как правилно да изпълнявате клек с щанга на гърдите си, трябва да започнете подходите с празна щанга, като постепенно и бавно увеличавате теглото. А за да се появи добра мускулна памет, можете да се затоплите с клекове с телесно тегло сутрин след сън или преди тренировка. Според стила на изпълнение на клекове с мряна на гърдите, има два варианта на изпълнение, чиято разлика е разликата в хватката на щангата:
1. Качковски или напречен захват
удобно за малки и средни тежести. В този хват ръцете се вземат кръстосано, както е показано на снимката по -горе.
Лентата трябва да бъде позиционирана така, че да заеме мястото, където предната и задната делта са разделени от ключицата, хващайки щангата с кръстосани ръце.
2. Хватка за вдигане на тежести
(вижте снимката по-долу) включва разглобяване на щанга на ширината на раменете, прибиране на лактите. Лентата в правилната позиция ще лежи на раменете ви и няма да виси на ръцете ви. При извършване на хватка за вдигане на тежести е необходима допълнителна гъвкавост на ръцете и раменете, в противен случай целият товар ще отиде в ръцете.
Трябва да отидете до багажника и да вкарате раменете си под щангата. Хватката трябва да се извършва на ширина на раменете (възможно е малко повече), лактите трябва да бъдат леко изместени напред, а дланите да гледат нагоре, сякаш под щангата.
След като извадите снаряда, отстъпете крачка назад, за да не засечете стелажите при приближаване. Поставете краката си на ширината на раменете, дръжте гърба изправен (тазът и стъпалата ви трябва да са под щангата), а главата леко повдигната. Това ще бъде изходна позиция:
- Вдишайте, задръжте дъха си и започнете подхода.
- Клякайте, докато можете да го направите (не по -малко от успоредно на бедрата с пода) с идеално равен гръб. Наклонът на тялото в долната част не трябва да бъде толкова голям, колкото при клякане с щанга на раменете.
- След това се върнете в изходна позиция, като издишате дълбоко в най -тежката точка на повдигане. В горната точка си струва допълнително статично напрежение на мускулите на бедрата.
Скоростта на клякането зависи от целите на тренировката и теглото, използвано в клякането. Можете да се качите малко по -бързо, отколкото да слезете.
Техниката на изпълнение трябва да се следи през цялата продължителност на упражнението. Гърбът трябва да е плосък, леко извит в долната част на гърба, гърдите са изпънати напред, а лактите са повдигнати, така че щангата да не се търкаля надолу. Краката трябва да бъдат здраво притиснати към пода с цялата повърхност, така че по време на клякането да няма повдигане на петите от пода. Ето защо много спортисти изпълняват клекове само пред огледало - това им позволява незабавно да отстранят грешките и ясно да контролират всяко движение.
Вариацията на позицията на краката ви позволява да преместите товара от външната страна на каретата към вътрешността.
За да не се провали техниката на изпълнение, тежестта при клякане с щанга на гърдите винаги трябва да бъде по -малка от тежестта при клякане на раменете.
Видео за това как да правите правилно клек с кръстосано захващане:
