Научете правилната техника на къдрене на бицепс с щанга и защо това е най -ефективното упражнение за ръка. Именно къдрицата с щанга с права лента е най -популярното движение за тренировка на този мускул. Със сигурност няма програми за обучение, в които това движение да отсъства. Няма какво да се изненадате обаче, защото няма съмнение относно ефективността на изкачванията. Но трябва да запомните, че максимални резултати могат да се получат само ако се спазват всички технически нюанси на движението.
Мускулен атлас и ползите от правите къдрици с щанга
Вече разбрахте, че днес ще разкажем всички тайни на повдигане на щангата за бицепс с права щанга. За техниката на движение малко по -ниско, а сега нека разберем кои мускули работят в това упражнение. Съвсем очевидно е, че насоченият мускул е бицепсът. Негови синергисти в този случай са брахиалните и брахиорадиалните мускули. Има малко повече стабилизатори и тази роля се играе от предните делти, горните и средните трапеции, флексорите на китката и лопатката на лопатката.
Нека да разгледаме предимствата на това движение, когато се прави правилно, и бързо ще разберете защо правият лифт с щанга е толкова ефективен:
- Произвежда сложен ефект върху бицепсите, като ви позволява едновременно да натрупате маса, да увеличите силата, издръжливостта и дефиницията.
- Достатъчно голям обхват на движение, заедно с възможността за използване на свободни тежести, прави възможно изпомпването на насочващия мускул с високо качество.
- Променяйки вида на захващане, можете да тренирате бицепсите възможно най -пълно.
- Използването на EZ лентата премахва натоварването от гръбначния стълб и също така облекчава китките и можете да използвате големи тежести.
Как правилно да повдигнете щанга с права щанга?
Въпреки че това движение е едно от най -популярните, спортистите често нарушават техниката. В резултат на това не можете да постигнете добър резултат. Вземете спортно оборудване малко по -широко от нивото на раменните стави и позиционирайте краката си по същия начин. Гърбът трябва да е плосък, а колянните стави - леко огънати. Дланите са обърнати нагоре, а лакътните стави са разположени близо до тялото. Необходимо е също така да държите коремните мускули в напрежение. Това е вашата изходна позиция.
Поддържайки раменните стави неподвижни, започнете да повдигате снаряда само чрез свиване на бицепсите и предмишниците. Когато снарядът е в областта на раменните стави и бицепсите са намалени максимално, движението спира, трябва да направите пауза за два броя. Техниката на дишане е следната - когато снарядът се движи нагоре, трябва да издишате и да вдишате, когато се върнете в изходна позиция. Обърнете внимание, че движението трябва да е плавно и под ваш контрол.
Съвети за къдрене на бицепс
Упражнението не е най -трудното, но трябва да усвоите техниката му старателно. Само в този случай можете да получите максимален резултат. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се възползвате максимално от движението си:
- Снарядът трябва да се движи нагоре възможно най -плавно и трябва да се опитате да изключите всякакви шутове, люлки и т.н.
- Повдигнете спортната екипировка от бедрото по широка траектория.
- В най -горната позиция направете пауза за два или три броя.
- Лентата трябва да се движи нагоре по -бързо, отколкото да се спуска.
- Винаги спускайте щанга възможно най -плавно.
- В долната крайна позиция на траекторията не си струва напълно да изправите лакътните стави.
Що се отнася до броя набори и подходи, техният брой зависи от поставената задача:
- Увеличаване на силата - 5 серии с 3-5 повторения всеки.
- Маса - 3 комплекта със 7-10 повторения.
- За дефиниция - от 2 до 3 серии с 15-20 повторения.
Ако работите с големи тежести и броят на повторенията в комплект е от 4 до 8, тогава измамата може да се използва в последните повторения. Препоръчва се също да се използват презрамки за облекчаване на натоварването от китките. Трябва също да се припомни, че има няколко разновидности на това движение. Всъщност разликата между тях се крие в използването на EZ-лентата на долния блок и гири. Най -добрият вариант за повдигане на щангата за бицепс с права щанга е изправено положение с вертикална опора.
Нюансите на изпълнение на къдрене на щанга за бицепс с права лента
Време е да преминем към разглеждане на основните технически нюанси, които в нашия случай са достатъчни.
Ширина на захвата
Променяйки вида на захващане, можете да изместите натоварването върху различни части на насочващия мускул:
- Стандартен захват - и двете части на бицепса участват в работата и можете да работите с много тегло.
- Тесен хват - акцентът на товара е изместен към външния отдел и няма да можете да използвате големи тежести.
- Широк захват - натоварването се премества във вътрешната секция и отново имате възможност да използвате голямо работно тегло.
Когато говорим за използване на различни дръжки, не се опитваме да разберем кой е по -добър. Трябва да сте напълно наясно, че такъв въпрос е просто безсмислен. С тяхна помощ можете да решите конкретен проблем и нищо повече. Например, ако вашият вътрешен отдел изостава в развитието, тогава вместо стандартния захват, трябва да използвате широк. Можете също така да препоръчате периодична смяна на типа хват, за да изпомпвате равномерно всички части на бицепса.
Две техники за изпълнение на къдрене на щанга за бицепс
Използвайки това движение във вашата програма за обучение, трябва да сте наясно с наличието на две техники за неговото прилагане. Освен това те могат да се използват както с щанга, така и с гири. По -горе говорихме за класическата техника, с години снарядът се движи по дъгова траектория.
В този случай за повечето спортисти най -трудната точка от траекторията е моментът, когато ръцете са перпендикулярни на тялото. След този момент щангата (гири) се движи по -трудно. Съвсем очевидно е, че този факт е сериозно ограничение, което не позволява използването на големи тежести, защото в противен случай просто няма да вдигнете снаряда.
Втората техника за извършване на движението се състои в преместване на снаряда не по дъгова траектория, а във вертикална равнина. В този случай при повдигане на снаряда лакътните стави се изтеглят назад. В резултат на това най -трудната точка изчезва и мускулите са равномерно напрегнати по цялата траектория на движението на щангата. Разбира се, втората техника има един недостатък, а именно намаляване на времето на мускулно напрежение. Можете обаче да го неутрализирате напълно, като забавите темпото на движение. По този начин можете да опитате и двете техники и да изберете тази, която ви подхожда най -добре.
Използване на прави и EZ-шии
Начинаещите строители често се чудят кой от тези барове е най -добре да се използва. Между тях обаче няма фундаментална разлика и това по никакъв начин не може да повлияе на ефективността на упражнението. Работата е там, че EZ-лентата ви позволява да свалите товара от китките и просто е по-удобно да работите с тази шия. Също така е по -лесно да се ориентирате, когато определяте центъра на шията.
В резултат на това ще можете да хванете правилно щангата и равномерно да заредите и двата бицепса, защото ако преместите центъра на щангата, натоварването на ръцете също ще бъде различно. Също така, увеличаването на комфорта при извършване на движението се влияе от факта, че можете да вземете EZ-лентата, така че дланите да са разположени една спрямо друга под определен ъгъл.
За повечето спортисти външната кривина на EZ шината съответства на нивото на раменните стави, което е стандартният хват. Ако преди това сте имали контузии в бицепса, тогава е по -добре да използвате EZ или гири вместо права графика. Може би идеалният вариант за трениране на бицепс с помощта на щанга е не само редуването на хватки, но и щангите.
Други упражнения за изпомпване на бицепс
В допълнение към различните видове повдигания на щанга за бицепсите, които споменахме днес, могат да се изпълнят още няколко движения за трениране на този мускул. На първо място, това са концентрирани асансьори. Това движение се извършва, докато седите с гири последователно с всяка ръка. Долната част на трицепса трябва да бъде притисната плътно към бедрото, сякаш сте го залепили.
След дълбоко вдишване трябва да задържите дъха си, докато спортното оборудване се движи нагоре. Това ще ви улесни да държите гърба изправен с естествен завой в лумбалната област. За да заредите и двете части на бицепса, хванете снаряда с неутрален хват с дланта, обърната към вас и нагоре. Също така, за да увеличите натоварването на насочващия мускул, можете да завъртите китката, докато повдигате снаряда. В долното положение на траекторията дланта е разположена във вертикална равнина, а в горната позиция - долната хватка. По време на движението на дъмбела надолу, ръката се разгъва в първоначалното си положение.
Можете да натоварите добре бицепсите с лицеви опори. За да направите това, трябва да заемете позицията на дъската, но пръстите ви не трябва да гледат напред, а назад. Също така трябва здраво да притискате лакътните стави към тялото. Когато правите упражнението, лактите не трябва да се разпръскват отстрани, в противен случай ефективността ще спадне драстично.
Когато правите упражнения за бицепс, трябва да се уверите, че се движат само предмишниците. Само в този случай целевият мускул ще участва в работата и вие ще можете да го изработите с високо качество. Както при другите мускули на тялото, препоръчваме да редувате тежки и леки упражнения, за да изградите бицепсите си.
За най -често срещаните грешки, когато правите къдрици за бицепс, вижте тук:
