Разкриваме тайните на извършване на основното движение за бицепса, за да се задейства локален растеж на мускула на бицепса на ръката. Съвети от професионалисти. За тренировка за бицепс най -популярното движение е вдигането на щанга с изправена позиция. От тази статия ще научите за всички тънкости на това упражнение и съществуващите възможности за неговото изпълнение.
Като начало това движение е изолирано, въпреки че много спортисти го смятат за основно. Освен това всички упражнения за бицепс с щанга се отнасят конкретно до изолирани, тъй като в тях работи само лакътната става.
Вероятно знаете, че бицепсът се състои от две глави (секции), а повдиганията на щанга увеличават максимално активирането на вътрешния участък на мускула, когато лакътните стави са на нивото на тялото или са избутани напред. За да подчертаете натоварването отвън, ще трябва да преместите лактите си назад.
В повечето случаи сгъването на ръцете с щанга се извършва в класическата форма, т.е. лактите са на нивото на тялото. Но знанието, че лесно можете да прехвърлите товара, благодарение на малка корекция, определено ще ви бъде полезно. Отбелязваме също, че въпреки че бицепсите получават основното натоварване при извършване на това движение, брахиалисът и предмишницата също участват в работата.
Варианти за повдигане на бицепс с щанга
Вече казахме, че има няколко варианта на това популярно движение. По принцип може да има много опции, защото можете да използвате не само права лента, но и EZ, да промените ширината на захвата и неговите видове. Когато използва всякакви вариации на движение, неговата техника остава непроменена. Ето някои популярни вариации на това упражнение:
- Повдигане на EZ лентата.
- Издига се в симулатора на блок.
- Повдигане с обратен захват.
- Седене и т.н.
В същото време на начинаещите културисти може да се препоръча да използват класическата версия за първите няколко години и след това можете да експериментирате, защото това е единственият начин да намерите най -добрите движения за себе си.
Как да нагънем бицепса правилно?
Въпреки че техниката за изпълнение на всякакъв вид движения е почти същата, все пак има някои особености. Но ако научите филигранната техника на класическите къдрици за бицепс, тогава няма да имате проблеми с вариациите на движенията. Нека поговорим за това как да направите класическото къдрене на бицепс с щанга.
С промяна в ширината на захвата акцентът на товара се измества към една от секциите на мускула. Ако решите да използвате тесен хват, тогава основната тежест ще бъде върху външната част. Но в същото време трябва да се помни това, което вече споменахме по -горе - класическата версия на движението във всеки случай ще подчертае натоварването на вътрешната секция, дори когато използвате широк захват.
Промяната в ширината на захвата също влияе върху амплитудата на движение - колкото тя е по -тясна, толкова по -голяма става амплитудата. Възможно е да се препоръча използването на обичайния среден захват и изместване на акцента на товара чрез промяна на позицията на лакътните стави. Но обратно към техниката на изпълнение на движението. Вече сте взели черупката с удобен за вас хват, погледът ви е насочен право напред, краката ви са успоредни, а лакътните стави могат да бъдат притиснати към тялото за удобство.
Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си, започнете да свивате ръце, като повдигате снаряда до нивото на гърдите. В този случай е много важно да се гарантира, че лакътните стави не се движат нагоре и ръцете не се огъват в китките. Ако обърнете китките си към вас в горната позиция на траекторията, тогава натоварването се прехвърля към мускулите на предмишниците. Спуснете снаряда бавно, контролирайки цялото движение.
Трябва също така да се отбележи, че цялата работа трябва да се извършва в рамките на амплитудата. Просто казано, не можете напълно да изпънете ръцете в долната позиция на траекторията, а в горната позиция е необходимо да поддържате мускулното напрежение.
Видео за техниката на извършване на упражнения за изпомпване на бицепс с щанга в изправено положение:
В това видео вижте 8 начина да повдигнете щангата за бицепс:
