Искате ли да тренирате бедрата си изолирано? Научете техниката на извършване на алтернативни завои. Упражнението създава отлично облекчение. Има много упражнения за изграждане на мускули на краката. Това е съвсем разбираемо, защото именно краката трябва да носят тежестта на цялото тяло. Също така момичетата обръщат много внимание на тренирането на краката, опитвайки се да направят фигурата си перфектна. Днес ще говорим за упражнението за свиване на краката в стояща машина.
Те са предназначени за развитието на подколенните, полусухожилните и полумембранозните мускули. Всички те са с приблизително еднаква дължина, но подколенните сухожилия имат най-големите размери на напречното сечение. Това движение се използва много активно от спортисти с различни нива на фитнес. Степента на развитие на тези три мускула е от голямо значение във футбола, борбата, художествената гимнастика и някои други спортни дисциплини. Освен всичко друго, тези мускули спомагат за укрепване на предните и задните стабилизатори на колянната става.
Техника за извършване на къдрици на крака в стояща машина
Техниката на изпълнение на къдрици на краката в изправена машина влияе пряко върху качеството на тренировката за бицепс и трябва да подходите към развитието на движението с пълна отговорност. За да го завършите, ще ви е необходим специален симулатор.
Един крак трябва да се повдигне, като се опира върху меката ролка на симулатора. Предната част на бедрото трябва да се притисне плътно към гърба и да се увери, че винаги е в това положение. В противен случай натоварването на работния крак ще бъде намалено.
За да улесните поддържането на равновесие, вземете специална стойка, опирайки гърдите си в гърба. След вдишване задръжте дъха си и огънете работния си крак. В крайното горно положение на траекторията, ролката трябва да бъде разположена до самото бедро, почти докосвайки го. Издишайте в обратна посока.
Ако изпълнявате свиване на крака в симулатора, докато стоите технически, тогава възможността за увреждане на колянната става е голяма. За да избегнете това, работете бавно и не използвайте големи тежести. Така не само ще тренирате мускулите си с високо качество, но и няма да се нараните.
Също толкова важен е моментът, в който трябва да се притиснете до гърба възможно най -плътно. Ако позволите движението на багажника, тогава ефективността на упражнението ще спадне драстично.
Основните грешки при огъване на краката в симулатора, докато стоите
Не откъсвайте гърдите от задната част на симулатора по време на движение. Това е много често при начинаещи спортисти. Ако не спазвате това, тогава по -голямата част от товара ще премине от крака към гърба.
Също така не е необходимо да използвате големи тежести и особено за начинаещи. Ако тренировъчният опит е кратък, тогава връзките на колянните стави са слаби и могат да се счупят под въздействието на голямо тегло. Правилното движение е по -важно от използването на тежко тегло.
Също така спортистите често изпълняват резки движения. Това води до повишена мускулна умора и в резултат на това няма да можете да ги отработите правилно.
Съвети за свиване на изправени крака за спортисти
На първо място, за правилното изпълнение на движението е необходимо да регулирате добре симулатора, а именно височината на ролката. Тя трябва да се намира под хайвера. Обърнете внимание, че колкото по -голям е лостът, толкова по -ефективно ще бъде упражнението.
Не повдигайте колянната става от гърба в крайно горно положение на траекторията. Това ще доведе до факта, че по -голямата част от натоварването се премества към седалищния мускул. В същото време, ако трябва допълнително да работите върху задните части, тогава този факт може да бъде полезен за вас.
Стремете се към изправени къдрици на краката след накланяне, мъртва тяга и свръхекстензии. Това ще увеличи ефективността на това движение.
Вижте правилната техника на свиване на изправен крак в това видео:
