Научете как да правите мъртва тяга, за да подчертаете развитието на седалищните мускули и сухожилията. Практически съвети за техниката на изпълнение на упражнението. Румънската мъртва тяга или кран е изобретена от щангисти, които искат да създадат за себе си специални упражнения, които биха могли да увеличат натоварването на мускулите. С това движение може да се ускори развитието на мускулите назад. Тъй като това упражнение не може да се изпълнява с щанга, трябва да се използват гири. Имайте предвид, че кранът или румънската тяга на единия крак се използват активно не само от мъже, но и от момичета, тъй като ви позволяват активно да натоварвате не само квадрицепсите, но и мускулите на задните части.
Както вече разбрахте, кранът или румънската мъртва тяга на единия крак е разновидност на това упражнение и има за цел да го усложни. Когато го правите, трябва не само да изправите крака си, но и да поддържате баланс, което увеличава натоварването на стабилизиращите мускули. Също така, движението перфектно натоварва дупето и колкото по -високо е повдигнат работният крак, толкова по -активно те работят. Именно поради тази причина упражнението често се изпълнява от момичета.
Как да извършим кран или румънска мъртва тяга на единия крак?
Първо, трябва да поставите спортното оборудване на малка надморска височина, например платформа за пеене. След това повдигнете единия крак и бавно се наведете напред в областта на тазобедрената става. В този момент работният крак трябва да бъде изправен и в резултат на това да образува права линия с тялото.
След като сте в това положение, огънете колянната става на опорния крак и вземете черупките в ръцете си. Изправете тялото си, докато свивате мускулите на задните части. За да улесните поддържането на равновесие, бедрата трябва да се изтеглят назад. След това е необходимо да върнете гирите на котата. Между повторенията снарядите трябва да лежат изцяло върху платформата.
За да бъде упражнението възможно най -ефективно, работният крак и тялото трябва да се движат в синхрон. Движенията ви трябва да наподобяват работата на кладенец за кладенец. За начинаещи това движение може да бъде доста трудно и най -често възникват проблеми с поддържането на баланс.
Грешки при извършване на кран
Трябва да запомните, че румънската тяга е трудно упражнение и ако не се изпълни правилно, може да бъде травмираща. В същото време, когато извършвате движение на единия крак, рисковете от нараняване се намаляват, колкото и странно да звучи. В същото време отделете време да увеличите теглото и да овладеете движението с минимални тежести.
Най -честата грешка е да нарушите правилната позиция. Начинаещите често се страхуват да отдръпнат крака си назад, като са уверени, че това ще доведе до падане. В резултат на това някои спортисти могат само леко да повдигнат крака си от земята. Не трябва да се страхувате от падане, защото сте на стабилна повърхност.
Дихателните грешки също са чести. Трябва да се признае, че това е характерно за почти всички движения, но при извършване на кран или румънска мъртва тяга на единия крак е най -често срещано. Въпреки че в този случай правилното дишане не е толкова фундаментално, колкото при много други движения, то също не трябва да се отклонява. Докато накланяте тялото, е необходимо да вдишвате и издишвате с обратно движение.
Също така спортистите често поставят черупките на грешна височина, което води до намаляване на ефективността на движението. Припомняме, че гирите трябва да лежат на височина 20 сантиметра от земята. Тази височина е оптималната.
Съвети за извършване на румънската тяга с един крак
С това движение можете ефективно да развиете чувството си за баланс и мускулите на седалището едновременно. За да се избегне прекомерно „накланяне“на тялото напред, начинаещите спортисти трябва да използват минималното тегло на спортното оборудване.
Опитните спортисти могат да бъдат насърчавани да избягват използването на платформата, което ще направи упражнението много по -трудно. Ако имате проблеми с гърба, тогава трябва да откажете да извършите кран или румънска мъртва тяга на единия крак. За да се увеличи максимално натоварването на седалищните мускули, снарядът трябва да се спусне поне до нивото на подбедрицата, но не по -високо.
Клякания на единия крак
Подобно на мъртвата тяга, кляканията, изпълнявани на един крак, предлагат възможност за увеличаване на натоварването на целевите мускули, като същевременно развиват чувство за баланс. Има няколко разновидности клекове с един крак, с които искаме да ви запознаем.
Частични клекове на единия крак
Застанете на подиума, използвайки само един крак. След това започнете да спускате таза надолу, като поддържате другия крак в тежест.
Пистолет за упражнения
Въпреки че често се препоръчва да изправите свободния си крак напред, това поставя прекомерен стрес върху стабилизиращите мускули и също така ви принуждава неволно да отдръпнете таза си. Това може да причини болки в гърба. Дълбочината на еднокръвния клек трябва да се определя от целите, поставени пред спортиста.
Най -често обхватът на движение може да бъде ограничен от лоша подвижност на ставите или недостатъчно развитие на активни мускули. Ако амплитудата е ограничена поради предишни наранявания, тогава не трябва да се опитвате да я увеличите, за да не предизвикате повторение на нараняването. Други спортисти трябва да се опитат да правят клек с пълна гама на един крак. Това ще ви позволи да развиете качествено функционална сила, както и екстензори на краката. Именно тези мускули са най -големите в тялото.
Ако трябва да увеличите натоварването на задните части, тогава трябва да използвате частична амплитуда. В тази ситуация е необходимо да се поддържа естественото отклонение на гръбначния стълб.
Ножично клякане
Този тип клякане се изпълнява не на един крак, а с акцент само върху един долен крайник. Максималното натоварване при извършване на движението пада върху крака, разположен отпред. Акцентът на натоварването може леко да се измести чрез накланяне на тялото, но при неутрално положение на гръбначния стълб. Другият крак трябва да бъде здраво поддържан, за да се избегне нараняване. Също така, когато изпълнявате това движение, не трябва да правите твърде широка крачка и да поставяте краката си на една и съща линия. Не забравяйте, че когато извършвате ножични клекове, стъпалата трябва да бъдат разположени във фронталната равнина на таза.
Спецификата на упражненията на единия крак, както и ефектът им върху опорно -двигателния апарат, е определящ фактор, когато се въведат в тренировъчната програма, като се използва стойка на единия крак, спортистът е в състояние да създаде допълнителен въртящ момент в бедрото на опорния крак, а след това и цялото тяло.
Свободният крак в тази ситуация е допълнително натоварване, като по този начин увеличава натоварването върху средния и малкия участък на мускулите на задните части. Кляканията и мъртвата тяга с един крак са оптимални движения за развитие на тези мускули. Разбира се, всички тези движения поставят повишени изисквания към чувството за баланс на спортиста и в същото време допринасят за неговото развитие. Нека отбележим и факта, че като правите упражнения на единия крак можете да премахнете дисбаланса в развитието на мускулите на дясната и лявата половина на тялото.
Ето мускулите, които са най -ангажирани в тези движения:
- Пълни клекове - квадрицепс.
- Частични клекове и ножични клекове - квадрицепс и глутеус максимум.
- Мъртва тяга - седалищни, подколенни сухожилия и адуктор маузиус.
Обърнете внимание, че е препоръчително всички упражнения да се изпълняват на един крак в относително голям брой повторения. Мускулите трябва да бъдат под напрежение от 20 секунди до една минута. Много е важно да насочите вниманието си не върху работното тегло, а върху безопасното изпълнение на движенията.
Тези спортисти, които могат уверено да изпълняват пълния клек на единия крак, показват отлично развитие на мускулите на краката. За да тренирате активно мускулите на седалището, в тренировъчната програма трябва да се включат клякания, за да се успоредят бедрата със земята или клекове в ножица. На свой ред мъртвата тяга с един крак ще бъде много ефективна за подобряване на усещането за баланс у спортиста. Всички тези упражнения ще заемат достойното си място във вашата тренировъчна програма.
Разберете по -подробно как правилно да правите румънската мъртва тяга на единия крак от това видео:
