Мъртвата тяга е едно от трите основни упражнения за културизъм. Сумо мъртвата тяга е най -добрият тест за силата на ума, тъй като именно в това упражнение можете да вдигнете максимално възможното критично тегло. Техниката на изпълнение трябва да бъде подробно проучване, тъй като упражнението включва голям брой мускули и изисква тяхната координирана работа.
Ако спортист иска да отработи качествено краката си, той изпълнява клекове, ако мускулите на гърдите са притиснати надолу към щангата. За да заредите ефективно мускулите на гърба, упражнение № 1 е мъртвата тяга.
В културизма класическата версия на мъртвата тяга се използва главно, когато краката са на ширина на раменете. Но понякога се практикува да се извърши изобретение на пауърлифтинг - сумо мъртва тяга. Основната разлика между тези стилове е позицията на краката и ширината на хвата по време на упражнението. Разликите в изпълнението на мъртва тяга, разбира се, се отразяват в мускулните групи, които участват в тях.
Това не означава, че някои сцепления са по -добри, други по -лоши. Всичко зависи от това какво спортистът иска да постигне и какви цели преследва. Ако при класическото издърпване ритането се извършва за сметка на мускулите на гърба, то при сумото товарът се премества към краката. Първото нещо, което започва да работи, е квадрицепсът. Колкото по -широка е стойката, толкова повече се използва вътрешната част на бедрото, подколенните сухожилия. Трапецовидните и делтовидните мускули са в статично напрежение. Стабилизиращите функции отиват в коремната и стомашно -чревната мускулатура. Ето защо опцията за теглене на повдигане се използва за повдигане на много тежки тежести.
Техника на сумо мъртва тяга
Мъртвата тяга е най -травматичното упражнение в културизма. Колкото по -тежко е вдигнатото тегло, толкова по -голяма е опасността. Лумбаго, спондилолистеза, изместване на дискове, херния на гръбначния стълб - минималният списък с възможни последствия. Неспазването на правилната техника на изпълнение може да "доведе" до инцидент или да напомни за стари, предишни наранявания, следователно към мъртвата тяга трябва да се подхожда с цялата отговорност.
Не е лесно да овладеете правилната техника на изпълнение, така че начинаещите не трябва да се стремят да поемат голяма тежест. Препоръчва се пионерите да упражняват тялото си в продължение на 2-3 седмици и да усъвършенстват уменията си с клекове и огъвания на торса. Успехът в изпълнението на сумо мъртва тяга е възможен не само чрез сила, но и чрез комбинирането й с гъвкавост. Упражнението задължава спортиста да бъде достатъчно гъвкав. Особено важна е добрата подвижност в тазобедрените стави (ширината на краката зависи от тях), подколенните сухожилия, ахилесовото сухожилие, аддукторите на бедрото и задните части. Преди да започнете упражнението, трябва да направите малко разтягане и да затоплите ставите. Сега за ръководство стъпка по стъпка как да правите сумо мъртва тяга:
- Разтворете стъпалата широко с пръсти, обърнати на 45 градуса или дори повече (така че коленете да гледат отстрани). Чорапите трябва почти да докосват палачинките с щанга.
- Изправете гърба си и извийте лумбалната област, за да предотвратите закръгляване по време на мъртва тяга. Изправете раменете си, избутайте гърдите напред.
- Петите трябва да са проекцията на центъра на тежестта, така че е препоръчително да обуете обувки за вдигане на тежести, когато изпълнявате упражнението сумо мъртва тяга.
- Спуснете се в полуклек, така че бедрата ви да са хоризонтални към пода, а коленете ви да са в съответствие с глезените.
- Вземете щанга с тесен хват (няма да работи по различен начин поради позицията на краката). Отстрани може да изглежда, че се навеждате напред, тъй като в идеалния случай гърбът се огъва добре в долната фаза.
- Повдигнете малко таза и стегнете ръцете си - това ще осигури твърда "рамка" и мускулите, които се тренират, ефективно ще се свиват.
- Поемете дълбоко въздух и със задържан дъх застанете с щанга на изправени крака с равномерен торс поради работата на квадрицепсите и другите мускули на долните крайници. Поддържането на щангата възможно най -близо до тялото ви ще намали съпротивлението и ще улесни контрола и издърпването на щангата.
- Върнете раменете си назад и издишайте.
- Когато дърпате сумо, както при всяко друго издърпване, погледът трябва да бъде насочен строго напред (нито нагоре, нито надолу, нито в страни) през целия комплект.
- Връщането на лентата надолу е малко по -бързо от повдигането й.
- Мъртвата тяга може да се извърши за едно или повече повторения, в зависимост от взетото тегло. Ако възнамерявате да извършите определен брой повторения, не е необходимо да удряте лентата от пода. Снарядът трябва да бъде поставен изцяло на пода и едва след това да започне да се дърпа назад.
При добавяне на тежести за сумо мъртва тяга, рано или късно трудностите ще започнат да държат щангата. В този случай работата на ремъците за ръце ще бъде значително опростена, но когато ги използвате, силата на захващане няма да се използва напълно.
В състезателните турнири се използва хватка (едната длан в супинационна позиция, другата в пронация), тя изключва всяка възможност за завъртане на щангата, което ви позволява да се справяте с големи тежести. При тренировките е по -добре да не прекалявате с различния хват, защото той нарушава симетрията на ръцете и раменете. Sumo pull е подходящ за онези спортисти, които имат слабо развити мускули на гърба или имат проблеми с лумбалната област. Анатомичните характеристики на физиката, заедно с техниката, влияят върху това кои мускули ще се справят добре. Упражнението за повдигане е по -лесно за ектоморфи, които имат непропорционално дълги ръце или голям ръст. Те могат да поставят центъра на тежестта си доста ниско и да носят по -голяма тежест.
Идеалната изходна позиция се определя чрез индивидуален подбор. Ширината на краката трябва да бъде избрана така, че да е оптимална за желаните резултати и да не носи дискомфорт при изпълнение. Колкото по -широка е стойката на краката, толкова по -къс е пътят на повдигане на снаряда и по -малка е амплитудата на движение по делтите.
Сумо мъртвата тяга трябва да се извърши в деня на силовите тренировки, някъде по средата на тренировъчния процес след извършване на хиперекстензия. В рамките на една тренировка се препоръчва да се редуват мъртва тяга и клекове помежду си, тъй като и двете упражнения натоварват сериозно краката и гърба.
Видео за това как правилно да направите мъртва тяга в сумо:
[медия =
