Мъртвата тяга се счита за едно от най -популярните и важни упражнения в културизма, пауърлифтинг. Мъртвата тяга е упражнение за сила, което изгражда мускулите на цялото тяло. Това е ефективен метод за преодоляване на наднорменото тегло, увиснал корем и подобряване на цялостното физическо състояние за кратък период от време. Спортът заема важно място в живота на всеки човек, който се грижи за здравето и физическата си форма. Едно от най -популярните и важни упражнения в културизма, пауърлифтинга и не само е мъртвата тяга. Това упражнение за сила използва повече мускули от всяко друго, като по този начин активно развива мускулатурата и силата на тялото. Значението на мъртвата тяга за всеки спортист се крие в способността на упражнението да ускори метаболитните процеси в тялото, като по този начин бързо води до желания резултат.
Ползите от упражненията
Мъртвата тяга, или както я наричат още „подобряваща здравето“, е един от най-ефективните методи за кратък период от време за преодоляване на наднорменото тегло, увиснал корем и подобряване на цялостното физическо състояние. Също така, важно предимство на това упражнение сред другите видове силови натоварвания е способността да овладеете правилното изкуство на повдигане на щангата, като по този начин не навредите на вашето здраве, разбира се, като се вземе предвид правилното му изпълнение.
Мощният ефект на метода върху човешката ендокринна система, причинявайки освобождаването на тестостерон, хормон на растежа и анаболни стероиди, което е основната тайна за успешното използване на упражнението от много спортисти. Методът зарежда с енергия и позволява не само да се изпомпва голяма мускулна група, но и да се научи как да се работи с тях правилно. Следните мускули получават максималното натоварване:
- лати и горната част на гърба;
- седалищни и еректорни мускули;
- предмишницата;
- бицепс бедрата;
- четворки.
Интересен факт! Когато мъртвата тяга се изпълнява правилно, упражнението използва около 70% от мускулите на цялото тяло.
Всъщност, като правите мъртва тяга, вие замествате осем упражнения едновременно, а именно:
- преса за крака;
- вдига рамене;
- огъване и разгъване на гърба;
- дърпане надолу с прави ръце;
- усукване на пресата;
- повдигане на пръстите на краката;
- огъване на китката.
Техника на мъртва тяга
Има различни видове мъртва тяга, всеки от които има своите предимства. Има следните разновидности:
- класически;
- сумо;
- Румънски или на прави крака;
- глад в колата на Смит и др.
Внимание! Преди да извършите какъвто и да е вид сцепление, трябва да загреете добре, да загреете глезените, коленете и тазобедрените стави. Това е предпоставка за избягване на наранявания. 1. Класическата мъртва тяга се използва от културистите предимно за развитието на мускулите на гърба.
Класическа техника на тяга:
- краката са малко по-тесни, отколкото на ширината на раменете, краката успоредни леко обърнати настрани;
- щангата на щангата трябва да минава в центъра на стъпалото;
- при хващане на щангата ръцете са на разстояние 50 × 60 см една от друга;
- долната част на гърба не трябва да се огъва;
- гърдите изпъкват напред, краката са огънати в коленете, тазът е отпуснат назад;
- в момента на повдигане на щангата, телесното тегло трябва да се разпредели възможно най -равномерно по цялото стъпало, а не да се прехвърля върху чорапите;
- повдигайки тежестта, избутайте гърдите си напред и фиксирайте щангата за няколко секунди;
- в края, също разпределяйки тежестта върху цялото стъпало, спуснете щангата на пода.
2. Методът "сумо мъртва тяга" е любим на пауърлифтерите, тъй като се счита за най -удобния за повдигане на критични тежести. Техника на сумо мъртва тяга:
- краката раздалечени възможно най -широко;
- краката са обърнати настрани;
- хващане на щангата с ръце на нивото на раменете;
- за по -добро фиксиране, щангата се хваща с една ръка отгоре, другата отдолу;
- трябва да изправите гърба си, като същевременно не спускате главата си, огъвайки коленете си, седнете под щангата;
- гърбът е напрегнат, а тазът е възможно най -близо до щангата;
- тежестта се разпределя върху петата, така че чорапите се отделят от пода;
- тежестта трябва да бъде свалена от пода с помощта на мускулите на краката, като по този начин оставя следа от шината на пищялите;
- в момента, когато щангата е на нивото на талията, тялото трябва да бъде напълно изправено, лопатките са събрани заедно, фиксирайте тази поза за 1-2 секунди;
- леко спуснете мряната на пода, в този момент гърбът не се отпуска, като по този начин контролира движението на мряната.
Видео как се прави сумо пул:
3. Румънската мъртва тяга (или мъртва тяга с прави крака) се характеризира с повдигане на щанга до средата на подбедрицата. Повдигането и спускането на тежестта се извършва по принципа на класическата схема. Основното натоварване е насочено към мускулите на задната част на бедрата и задните части. Важно е да се спазва точната техника на изпълнение, тъй като с тази версия на упражнението съществува висок риск от нараняване на гърба.
4. Упражнението Smith Machine е идеално за начинаещи или спортисти, които са били ранени в миналото. Най -малко травматичен вариант, с минимално напрежение в гърба. Устройството е проектирано така, че да не позволява подхода да се извърши неправилно и ще поддържа баланс. Недостатъкът на този тип е по -ниската ефективност, отколкото при извършване на мъртва тяга от други видове.
Полезни съвети
Не забравяйте за най -важния и вероятно единствения недостатък на мъртвата тяга - това е сериозно натоварване на кръста. Ето защо, ако сте имали наранявания на гърба или сте били диагностицирани с патологични промени в гръбначния стълб, по -добре е да откажете да извършите тяга.
За начинаещи първоначално трябва да укрепите мускулите на долната част на гърба с хиперекстензия, а краката с клекове и едва след това да започнете мъртва тяга.
По време на подхода гърбът не трябва да се закръглява, той винаги остава изправен, мускулите му са напрегнати. Този момент трябва непрекъснато да се следи, особено в началото на часовете, тъй като контузиите най -често възникват поради неправилно поставено тяло.
Гледайте дишането си. Необходимо е да поемете дълбоко въздух и да задържите дъха си в момента на най -трудния етап от повдигането на щангата.
Винаги използвайте колан за вдигане на тежести при мъртва тяга, това ще помогне за намаляване на риска от нараняване и ще улесни мускулната работа чрез правилно преразпределение на товара.
Повдигането на тежестта не трябва да се дължи на движението на ръцете, а целият товар трябва да лежи на гърба. Краката са ключови, основното натоварване трябва да отиде върху тях. Веднага се активират задните части, по -късно се активират квадрицепсите и в края задната част на бедрата.
Това е класическо натоварване на мускулите на краката, може да се променя в зависимост от вида мъртва тяга. Що се отнася до ръцете, те изпълняват функцията на задържане на щангата, не е необходимо да ги напрягате специално, това ще се случи автоматично, когато вдигнете щангата, за да задържите тежестта с длани. Освен това ръцете ви винаги трябва да са сухи.
Необходимо е да повдигате тежестта равномерно и постепенно; никога не го правете на рязко движение. Не забравяйте за ключалките, те винаги трябва да се носят, в противен случай съществува риск "палачинката" да се отлепи по време на подхода. Когато започвате да изпълнявате мъртва тяга, не забравяйте, че добре координираната работа на цялото тяло е важна в това упражнение, не бързайте да вдигате много тежести наведнъж, увеличавайте я постепенно. И, разбира се, всички ваши действия трябва да се извършват под наблюдението на квалифициран треньор, само той ще може да избере за вас необходимия набор от упражнения, които ще ви дадат максимални резултати и няма да доведат до наранявания!
