Мъртвата тяга се превърна в много популярно основно упражнение, което не е изненадващо. Научете кога да направите мъртва тяга от ямата и как да го направите правилно. Мъртвата тяга ангажира голям брой мускули за работа, което до голяма степен обяснява голямата популярност на това упражнение. Тя най -активно използва квадрицепсите и мускулните групи на гърба. За спортистите някои мускули изостават в развитието си, например, ако това е гърбът, тогава е необходима мъртва тяга от цокли. В случай, че мускулите на краката изостават в развитието, тогава трябва да се извърши мъртва тяга от ямата. Техниката за изпълнение на тези варианти на популярно упражнение ще бъде обсъдена днес.
Причини за изоставане в мускулното развитие
За повечето спортисти мускулите не се развиват хармонично и някои мускули изостават. Причините за това може да са много: неспазване на режима, неправилна програма на тренировките и т.н. Някой може просто да обърне недостатъчно внимание, например на краката, като се фокусира върху гърдите или гърба. Това е напълно погрешен подход към обучението.
Храненето и релаксацията са много важни в културизма. Ако в деня на тренировката на гърба сте яли добре и сте спали добре, тогава мускулите ще наддават на тегло, а когато в деня на работа върху мускулите на краката сте имали лош сън и не сте успели да ядете точно през деня, тогава резултатът ще отсъства. За хармоничното развитие на тялото ви винаги трябва да спазвате диета и сън. Разбира се, програмите за хранене и упражнения, както и сънят, далеч не са единствените причини за възможно забавяне на мускулния растеж. Много зависи и от генетичната предразположеност. Всеки спортист има силни и слаби страни. Всички спортисти имат мускулни групи, които изискват повече усилия за растеж. За тези цели се създават техники и упражнения, като например мъртва тяга от яма.
Мъртва тяга от первази
Една от опциите за изпълнение на мъртва тяга е изтеглянето от перваза. Первазът е кутия, изработена от дъски, а отгоре е фиксирано гумено покритие, така че спортистът да се чувства уверен в конструкцията. Също така, захранваща рамка или, по -правилно, метална тръба, която я свързва, може да действа като цокъл.
Всички такива конструкции са проектирани така, че да могат да повдигнат спортно оборудване до желаната височина. Тази версия на упражнението в културизма не се използва много често, но при пауърлифтинг мъртвата тяга от цокъла е много популярна. Благодарение на нея спортистите бързо преодоляват състоянието на платото. Въпреки това, преди да добавите упражнение към вашата тренировъчна програма, трябва правилно да идентифицирате изоставащата мускулна група. Например това упражнение не е подходящо за стягане на мускулите на краката. Редовете, използващи метални пръти или дъски, се правят, за да развиете гърба си. С това упражнение можете да тренирате добре мускулите за удължаване, без да използвате краката си. Има две възможности за изпълнение на това движение: когато спортното оборудване е разположено под и над коленните стави. В първия случай работят само мускулите на гърба, а във втория участват и краката, но в по -малка степен от мускулите на гърба. Височината на первазите също означава много. Това оказва влияние върху мястото, където спортистът ще има повече проблеми с повдигането на спортното оборудване.
Много важна положителна черта на первазното сцепление е равномерното разпределение на товара, което значително намалява риска от нараняване. Също така, положителните аспекти на упражнението включват способността да се преодолее състоянието на платото и доброто проучване на мускулите на гърба. Това упражнение е много полезно за момичета, за развитие на мускулите на задните части.
Техника за извършване на мъртва тяга от цокъл
Техниката на изпълнение на движението практически не се различава от класическото упражнение. Гърбът трябва да е прав, а кръстът да е леко извит. Краката са малко по -широки от раменете и може да се използва и позиция сумо мъртва тяга. Когато използвате захранваща рамка или по -скоро метални тръби от нея като цокъл, трябва да бъдете изключително внимателни. Често спортистите, след като завършат движение, просто хвърлят спортно оборудване. Не можете да направите това поради причината, че можете да повредите захранващата рамка. Освен това рязкото разтоварване на гръбначния стълб може да бъде много опасно за него. След като завършите движението, трябва плавно да спуснете снаряда върху стелажа.
Както при класическата мъртва тяга, трябва да използвате колан за вдигане на тежести, за да предпазите гръбнака си от евентуални наранявания. Както при всяко основно упражнение с щанга, направете загряващата секция с една щанга и използвайте 70 или 80 процента от работното тегло при първия нормален набор.
Мъртва тяга от ямата
Както бе споменато по -горе, колкото по -ниски са коленните стави на спортното оборудване, толкова по -активно краката са принудени да работят. Ако вашите четириъгълници и бедра са изостанали, тогава мъртвата тяга от дупката ще ви бъде много полезна. Това упражнение трябва да се използва като допълнение към вашата тренировъчна програма.
В тази връзка спортистите често се интересуват дали е възможно просто да се замени класическата мъртва тяга с някоя от опциите, описани днес. Отговорът е не. Причината се крие във факта, че мъртвата тяга в класическото изпълнение е основна и не може да бъде заменена. И двата вида мъртва тяга се използват само като допълнителни упражнения и не могат да действат като алтернатива на нея.
Техника на мъртва тяга
Техниката за изпълнение на това упражнение съответства на класическата версия. Трябва да се помни, че ако не сте разтегнали достатъчно добре мускулите си, тогава упражнението ще бъде много трудно. Невъзможно е да се намирате много далеч от спортното оборудване, както и много високо от него. Неплъзгаща се повърхност, подобна на фитнес стъпка, трябва да се използва като платформа, на която е разположен спортистът.
Вижте как правилно да изпълнявате мъртвата тяга от ямата в това видео:
