Разберете как да развиете координация и да увеличите експлозивната сила на мускулите на краката, докато работите само със собствено тегло без допълнителни тежести. Клякането с един крак е много специфично упражнение и рядко се използва от спортисти. Той беше най -популярен в дните на СССР и в почти всяко училище в часовете по физическо възпитание момчетата изпълняваха това движение. Може да се направи у дома и висококачествено изпомпване на мускулите на краката.
С това движение можете визуално да прецените колко добре са развити мускулите на краката. Когато се извършва, голям брой мускули са включени в работата. На първо място, това са четворки. Те представляват по -голямата част от товара. Седалищните мускули, по -големият аддуктор и подметката действат като синергични мускули.
В този случай подколенните и прасцовите мускули са динамични стабилизатори. Освен това в работата участват изправящи гърба, квадратни мускули на гърба, шивашки мускули и др.
Ползите от клекове с един крак
Нека да разберем какви предимства има това движение:
- Подобряват се координацията и чувството за баланс.
- Включени са голям брой мускули.
- Решен е проблемът с дисбаланса в развитието на мускулите на краката. Колкото и странно да звучи, но когато правите класически клекове, това е напълно възможно, тъй като единият крак винаги води и се люлее по -бързо.
- Лигаментно-ставният апарат е укрепен.
- Гръбначният стълб не е натоварен.
Техника за изпълнение на клекове на единия крак
Веднага трябва да се каже, че от техническа гледна точка това е много сложно движение. Много малко хора могат да го овладеят веднага. Застанете отстрани близо до рамката на вратата, докосвайки я с раменната става. Един крак трябва да бъде леко огънат в колянната става и леко изпънат напред.
Вдишвайки, започнете да слизате, огъвайки единия крак, а другия избутайте напред. Тялото трябва да е изправено и погледът да е насочен напред. Слезте толкова дълбоко, колкото можете. Издишайте в обратна посока. За да улесните поддържането на равновесие, придвижете ръцете си напред, докато се движите надолу. Не движете ръцете си, тъй като това може да доведе до дисбаланс. Необходимо е също така леко да наклоните тялото напред, за да не паднете. За да се поддържа баланс, е необходимо да се гарантира, че колянната става на тренирания крак не се измества от права линия. Колкото по -ниско клякате, толкова повече трябва да изправите другия крак. Ако не можете да изпълните поне две повторения на клякания на един крак, това красноречиво показва мускулна слабост. Можете също така да увеличите товара с добре износена раница, която съдържа тежестите.
В класическата версия упражнението трябва да се изпълнява без опора, върху всеки обект. По очевидни причини това е най -трудният вариант и ще ви отнеме време да го овладеете. На първо място, това се отнася до силата на мускулите на краката, които често не са достатъчни. Освен това трябва да имате отлично чувство за баланс, за да изпълнявате клекове на един крак без опора.
Вече казахме, че движението може да се извърши у дома и с негова помощ ще отработите перфектно мускулите на краката. В същото време е възможно и прогресирането на товара, което е важно за постоянния напредък. Упражненията са силно подценявани и напълно напразни. Тя може да бъде много полезна и ефективна чрез развитие не само на мускули, но и на нервно -мускулни връзки. Опитайте се да включите движението във вашата тренировъчна програма и бързо ще видите ползите от него.
Ще научите как да се научите да клякате на един крак от този видеоклип:
