Най -доброто и популярно упражнение за пресата е висящи крака или на турник. Прочетете за техниката и гледайте видеоклипа. Съдържанието на статията:
- Техника на изпълнение
- Съвети и трикове
- Видео
Милиони хора по целия свят се стремят към плосък релефен корем с ясно видими кубчета. Тайната за получаване на добър корем е проста: да се храните правилно и да спортувате редовно. Едно от най -добрите упражнения за корем е висящите крака. Изпълнявайки го технически правилно, можете да постигнете зашеметяващи резултати.
Прочетете как да изпомпвате коремите си с ролка за фитнес
Класическите обрати натоварват ли всичко? мускулите на пресата. Всеки мускул се изпомпва и развива с помощта на основата. За пресата основните упражнения са усукване с тежест зад главата и повдигане на крака в окачването.
Без значение колко новомодни симулатори се появяват, класическите упражнения винаги са били и ще останат най -ефективните и ефикасни. Така че висящите крака се считат за най -доброто упражнение за развитие на издръжливост, сила и облекчение на долната част на ректусния коремен мускул и външния наклонен мускул. Никое друго упражнение не може да се конкурира с висящи повдигания крак, за да развие долните корема.
Висяща техника за повдигане на крака
Има много добри упражнения за корем, като повдигане на пейка, повдигане на крака на машина. Те са модифицирани версии на стандартните висящи повдигания за крака. Разбирането на техниката на основното упражнение ви позволява да изпълнявате второстепенни с високо качество без фалш.
Поддържането на всички правила при повдигане на краката в окачването осигурява висококачествени развити коремни мускули под прикритието на заветните релефни кубчета.
Техника на упражнения:
- Скочете нагоре и хванете щангата с ръце с широк или среден хват. Ако по този начин липсва, използвайте пейка или стойка. Но във всеки случай краката в изходна позиция не трябва да достигат пода.
- Висете свободно от щангата с напълно изпънати ръце и крака. Сгънете леко гърба в долната част на гърба.
- Вдишайте и интелигентно създайте „балистично“движение в началото, като краката ви са отведени малко назад. След това, с бърз удар, повдигнете краката си възможно най -високо, но във всеки случай над хоризонталата.
- Пауза за секунда в пика на горната фаза на движението и напрегнете тренираните мускули с всички сили.
- Издишайте и започнете да спускате краката си в изходна позиция възможно най -бавно, за да усетите мускулното напрежение.
- Правете колкото можете повече пъти, без да изневерявате.
Пълната версия на упражнението е нежелателна за пионерите - слабите мускули няма да позволят правилното му изпълнение. Отначало ще бъде достатъчно да повдигнете краката си до хоризонталата. Не спестявайки себе си и не филоня от системни тренировки, скоро ще бъде възможно да преминете към по -трудно изпълнение (повдигнете краката си по -високо).
Ако упражнението е трудно за изпълнение с прави крака, огъването им в коленете е по -опростен вариант, но ефективността на изпомпване е малко по -малка.
Ако освен повдигане на краката, завъртете таза нагоре, амплитудата на движение на краката ще се увеличи и пресата просто ще "изгори". Опитните спортисти са в състояние да използват коремните си мускули с пълна сила, за това вдигат краката си до щангата, но тази опция е по силите на истински професионалист.
Повдигане на висящи крака: Полезни съвети и трикове
Най -честата грешка, с която се сблъскват почти всички начинаещи, е люлеенето, докато правите повдигане на крака. Можете да наклоните краката си малко назад, но ако висите като махало, коремните мускули няма да получат подходящото натоварване, дори ако изпълняват голям брой повторения. Опитните спортисти се съветват да използват такава техника като непълно връщане в изходна позиция: ако не спуснат напълно краката си, коремните мускули ще бъдат в постоянно напрежение, това ще направи възможно тяхното натоварване още повече.
Освен това не можете да си помогнете с ръце. Те трябва да са отпуснати и напълно изправени.
Когато извършвате повдигания, можете да завъртите коленете си наляво или надясно. Тази опция ще премахне част от натоварването от ректусните коремни мускули и ще свърже страничните мускули на торса за работа. Не е желателно жените да включват такива асансьори в програмата си. Честото им прилагане стимулира мускулния растеж в областта на долните ребра, което визуално прави талията по -широка. С началното повдигане на крака в окачването мускулите на коремната област са в изометрично напрежение, тоест не променят дължината си. Следователно началната фаза на повдигане на краката (до ъгъл 30–45 градуса от изходната вертикала) е практически безполезна за коремните мускули, тук цялата работа се поема от мускулите на флексора на тазобедрената става. Но когато повдигането на краката се извършва над хоризонталното ниво, коремните мускули активно се включват в работата.
Няма нужда да използвате тежести под формата на каквато и да е тежест върху краката, повдигането перфектно натоварва мускулите със собственото си тегло на краката и обувките върху него.
Много е важно да се поддържа правилната дихателна техника при извършване на всяко упражнение, включително при люлеене на пресата. Правилно е да издишате с усилие, тоест в момента, когато се преодолее максималното натоварване. Задържането на дъха ви по време на фазата на повдигане на крака ще увеличи силата на усилието и ще ви позволи да стегнете още повече коремните мускули. Ако издишате по време на началната фаза на повторението, натоварването на мускулната област на корема ще бъде по -малко.
Мненията за това кога да се изпълняват коремни упражнения бяха разделени, някои смятат, че трябва да го изпомпвате в самото начало на тренировката, за да разпръснете кръвта и да се подготвите за основни упражнения, други твърдят, че преди да изпълняват тежки основни упражнения, основните мускули не трябва да се уморявате, затова препоръчват да обърнете внимание на пресата в края на тренировката. И двете твърдения са еднакво равни, следователно е необходимо да се разпределят за коремните мускули или отделна тренировка или тренировка, както е удобно за тялото.
Коремните мускули могат да бъдат добре изпомпвани, но ако процентът на подкожната мазнина е извън мащаба, няма да видите умопомрачителни кубчета. Правило, което всеки трябва да знае и винаги да помни: невъзможно е да се постигне релефна преса само с упражнения без кардио тренировки и правилно хранене.
Видео с Денис Борисов за техниката на окачване на повдигане на крака:
