Прочетете статията и научете как да правите коремния лифт правилно - висящ. Съдържанието на статията:
- Техника на изпълнение
- Полезни съвети
Милиони хора по целия свят се стремят към плосък релефен корем с ясно видими кубчета. Тайната за постигане на добър корем е проста: да се храните правилно и да спортувате редовно. Едно от най -добрите упражнения за корем е висящите крака. Изпълнявайки го технически правилно, можете да постигнете зашеметяващи резултати.
Класическите обрати натоварват ли всичко? мускулите на пресата. Всеки мускул се изпомпва и развива с помощта на основата. За пресата основните упражнения са усукване с тежест зад главата и повдигане на крака в окачването.
Без значение колко новомодни симулатори се появяват, класическите упражнения винаги са били и ще останат най -ефективните и ефикасни. Така че висящите крака се считат за най -доброто упражнение за развитие на издръжливост, сила и облекчение на долната част на ректусния коремен мускул и външния наклонен мускул. Никое друго упражнение не може да се конкурира с висящи повдигания крак, за да развие долните корема.
Техника за упражнението "Висящ асансьор"
Има много добри упражнения за корем като повдигане на крака от пейка, повдигане на крака на машина. Те са модифицирани версии на стандартните висящи повдигания за крака. Разбирането на техниката на основното упражнение ще ви позволи да изпълнявате второстепенни с високо качество без лъжа.
Спазването на всички правила при повдигане на краката в обеса осигурява висококачествени развити коремни мускули под формата на заветните релефни кубчета:
- Скочете нагоре и хванете щангата с ръце с широк или среден хват. Ако не можете да го достигнете по този начин, използвайте пейка или стойка. Но във всеки случай краката в изходна позиция не трябва да достигат пода.
- Висете свободно от щангата с напълно изпънати ръце и крака. Сгънете леко гърба в долната част на гърба.
- Вдишайте и интелигентно създайте „балистично“движение в началото, като краката ви са отведени малко назад. След това, с бърз удар, повдигнете краката си възможно най -високо, но във всеки случай над хоризонталата.
- Пауза за секунда в пика на горната фаза на движението и напрегнете тренираните мускули с всички сили.
- Издишайте и започнете да спускате краката си в изходна позиция възможно най -бавно, за да усетите мускулното напрежение.
- Правете колкото можете повече пъти, без да изневерявате.
Пълната версия на упражнението е нежелателна за пионерите - слабите мускули няма да позволят правилното му изпълнение. Отначало ще бъде достатъчно да повдигнете краката си до хоризонталата. Не спестявайки себе си и не филоня от системни тренировки, скоро ще бъде възможно да преминете към по -трудно изпълнение (повдигнете краката си по -високо). Ако упражнението е трудно за изпълнение с прави крака, огъването им в коленете е по -опростен вариант, но ефективността на изпомпване е малко по -малка.
Ако освен повдигане на краката, завъртете таза нагоре, амплитудата на краката ще се увеличи и пресата просто ще "изгори". Опитните спортисти могат да използват коремните си мускули с пълна сила, за това вдигат краката си до напречната греда, но само истински професионалист може да направи това.
Полезни съвети за висящо повдигане
Най -честата грешка, с която се сблъскват почти всички начинаещи, е люлеенето, докато правите повдигане на крака. Можете да наклоните краката си малко назад, но ако висите като махало, коремните мускули няма да получат подходящото натоварване, въпреки че дори изпълняват голям брой повторения.
Опитните спортисти се съветват да използват такава техника като непълно връщане в изходна позиция: ако не спуснат напълно краката си, коремните мускули ще бъдат в постоянно напрежение, това ще направи възможно тяхното натоварване още повече. Освен това не можете да си помогнете с ръце. Те трябва да са отпуснати и напълно изправени.
Когато извършвате повдигания, можете да завъртите коленете си наляво, а след това надясно. Тази опция ще премахне част от натоварването от ректусните коремни мускули и ще свърже страничните мускули на торса за работа. Не е желателно жените да включват такива асансьори в програмата си. Честото им изпълнение ще стимулира мускулния растеж в долните ребра, което ще направи талията по -широка.
С началното повдигане на крака в окачването мускулите на коремната област са в изометрично напрежение, тоест не променят дължината си. Следователно началната фаза на повдигане на краката (до ъгъл 30-45 градуса от изходната вертикала) е практически безполезна за коремните мускули, тук мускулите на флексора на тазобедрената става поемат цялата работа. Но когато повдигането на краката се извършва над хоризонталното ниво, коремните мускули активно се включват в работата.
Няма нужда да използвате тежести под формата на каквато и да е тежест върху краката, повдигането перфектно натоварва мускулите със собственото си тегло на краката и обувките върху тях.
Много е важно да се поддържа правилната дихателна техника при извършване на всяко упражнение, включително при люлеене на пресата. Издишайте правилно - при усилие, тоест в момента, когато се преодолее максималното натоварване. Задържането на дъха ви по време на фазата на повдигане на крака ще увеличи силата на усилието и ще ви позволи да стегнете още повече коремните мускули. Ако издишате по време на началната фаза на повторението, натоварването на мускулната област на корема ще бъде по -малко.
Мненията са кога да се правят коремни упражнения. Някои смятат, че трябва да го изпомпвате в самото начало на тренировка, за да разпръснете кръвта и да се подготвите за основни упражнения, докато други твърдят, че преди да изпълняват тежки основни упражнения, основните мускули не трябва да се уморяват, затова препоръчват да се плати внимание към пресата в края на тренировката. И двете твърдения са еднакво равни, следователно е необходимо да се отдели отделна тренировка за коремните мускули или да се работи, както е удобно за тялото.
Как да направите висяща упражнение - гледайте видеоклипа:
Коремните мускули могат да бъдат добре изпомпвани, но ако процентът на подкожната мазнина е извън мащаба, няма да видите умопомрачителни кубчета. Правило, което всеки трябва да знае и винаги да помни: невъзможно е да се постигне релефна преса само с упражнения без кардио тренировки и правилно хранене.
