Научете как можете да подобрите ефективността на тренировката си с динамични упражнения на неподвижен велосипед, за да изгорите мазнините и тонуса. Почти всички фитнес експерти са съгласни, че използването на стационарен велосипед може перфектно да стегне мускулите на седалището в частност и краката като цяло. Когато обаче говорим за ефективността на този симулатор за отслабване, отговорите вече не са толкова еднозначни.
Подобна е ситуацията и с прегледите на хората. Някой отдавна тренира на неподвижен мотор, но така и не постигна целта си. В същото време друга група хора са щастливи. Те вярват, че просто няма по -добър начин да отслабнете. Както знаете, истината се ражда в спорове и ако има съмнение, на този въпрос се обръща повече внимание.
Многобройни проучвания показват, че можете да постигнете страхотни резултати, когато комбинирате интервално колоездене с диетична програма за хранене. По този начин трябва да направите нещо повече от въртене на педал велоергометър, но да направите истинска тренировка.
Ефективността на упражненията на неподвижен велосипед за отслабване
Днес мнозина са запознати с твърдението, че процесът на липолиза може да се активира само при определена интензивност на тренировка, която се измерва чрез сърдечната честота или сърдечната честота. Просто казано, трябва да поддържате пулса си в определен диапазон. Това е 70 до 80 процента от максималната ви сърдечна честота. Ако не знаете как да определите своя собствен максимален сърдечен ритъм, тогава за това трябва да извадите възрастта си в години от 220.
Трябва също да знаете, че в спорта има такъв термин като "сушене". Това е метод за загуба на мазнини, който включва силови тренировки на мускули с висок метаболизъм. Това води не само до елиминиране на мазнините и излишната течност, но ви позволява да придобиете красив мускулен релеф. Сушенето се използва в културизма. Нека обаче да се върнем към велоергометъра и да разберем как да го направим възможно най -ефективен за отслабване. Въз основа на всичко по -горе можем да заключим, че трябва да правите интервални тренировки на неподвижен мотор при определена сърдечна честота и мускулна сила.
Тук повечето хора правят сериозна грешка, която в резултат им пречи да постигнат целта си. Простото въртене на педали с постоянна скорост е напълно неподходящо за отслабване. В допълнение към факта, че подобни дейности няма да ви донесат желания резултат, те могат да бъдат вредни за вашето здраве. Това се дължи на големия стрес върху сърдечния мускул, както и на бързото постигане на неговата граница на издръжливост.
Как да направя стационарна интервална тренировка?
Продължителността на един урок е от 20 минути до половин час. През седмицата трябва да проведете поне две и за предпочитане три такива сесии. Всеки трябва да избере съпротивлението на велоергометъра за себе си. Правилният режим на натоварване предполага, че след 20 минути упражнения и работа със скорост от 30 километра в час ще почувствате леко парене в мускулите на краката. Ако след тренировка имате болка, значи сте използвали прекомерно натоварване. Трябва да се усети парене в задните части, игрите и мускулите на бедрата.
Преди да започнете дейност, трябва да регулирате височината на седалката. Когато правите интервални тренировки на неподвижен мотор, дръжте гърба изправен, раменете си изпънати, а тялото леко наклонено напред. Необходимо е само да правите педали поради усилията на мускулите на краката. В същото време мускулите на гърба и корема поддържат торса и ядрото в постоянно положение.
По време на упражнения е необходимо да дишате през носа, дълбоко и равномерно. Не задържайте дъха си. Както при всяка тренировка, първо трябва да загреете. За да направите това, работете със скорост 20 километра в час в продължение на десет минути. В същото време задайте нивото на натоварване на велоергометъра на едно по -малко в сравнение с работното.
По време на основната част от интервална стационарна тренировка с велосипед, трябва да завършите десет цикъла:
- Бягайте с максимална скорост за 0,5 минути.
- Карайте 0,5 минути със скорост 20 километра в час.
За да възстановите дишането и да преразпределите товара, трябва да работите със скорост от 10 до 15 километра в час в продължение на пет минути. В този случай нивото на съпротивление на симулатора трябва да се различава от работното в по -малка посока с една или дори две единици.
Съвети за интервално обучение за начинаещи
Сега ще дадем няколко съвета за начинаещи, за да направят интервалните си тренировки на неподвижен велосипед възможно най -ефективни и да не донесат отрицателни резултати:
- Започнете да тренирате не по -рано от час след хранене и не използвайте машината по -малко от 120 минути преди лягане.
- Преди да започнете да използвате интервални тренировки на неподвижен мотор за една или две седмици, трябва да работите с постоянна скорост от 25 до 30 километра в час. Продължителността на тези сесии трябва постепенно да се увеличава от 10 минути на половин час.
- Запишете максималната скорост на първия и последния кръг в дневника си за тренировки, за да се опитате да ги подобрите при следващата тренировка.
- След един или два месеца редовно обучение можете да увеличите продължителността на работния кръг с възможно най -бързата скорост до една минута.
- Можете да използвате различни упражнения, за да разнообразите тренировката си на симулатора, например, работа с пълен наклон на торса, с изправено положение на тялото, въртене на педали в обратна посока и т.н.
- След като приключи интервалното ви обучение с велосипед, препоръчваме да направите набор от движения за укрепване на ръцете, гърдите и корема.
- Трябва да се правят и упражнения за разтягане на мускулите.
Как да изберем подходящия велоергометър за упражнения у дома?
Тъй като ще трябва да работите редовно върху симулатора, основният критерий за неговия избор е, разбира се, лекотата на използване и комфорт. Не трябва да купувате този вид спортно оборудване само въз основа на реклама или обратна връзка на хората. Съвсем очевидно е, че рекламите или статиите ще посочат само предимствата на велоергометъра на определен производител, а отзивите могат да се пишат за пари, въпреки че те все още си заслужават да бъдат прочетени.
Най -добрият вариант е да отидете до магазина, за да можете да видите велоергометъра със собствените си очи и да проверите качеството на работата му. За да бъде ефективна вашата интервална тренировка за колоездене на закрито, трябва да ви е удобно. Затова трябва да се свържете с мрежата на симулатора и да се уверите в това. Също така не забравяйте да проверите качеството на хода на педала при всички нива на натоварване.
Педалите трябва да се въртят плавно и в същото време да не излъчват външен шум. Нивото на съпротивление трябва да се промени с минимален скок. Също така имайте предвид, че си струва да се обърне внимание само на тези велоергометри, които имат поне осем нива на натоварване.
Днес много производители произвеждат модели тренировъчни уреди, оборудвани с дисплеи. В тази връзка въпросът е много актуален - какво точно да търсите при избора на този вид спортна екипировка. Тук всичко се оказва съвсем просто и дисплеят задължително трябва да показва сърдечната честота, времето за упражнения, скоростта и изминатото разстояние. Всички други функции, а може да има доста, са допълнителни и нямат фундаментално значение. Липсата им няма да повлияе по никакъв начин на ефективността на вашите интервални тренировки на неподвижен мотор.
Искам също да кажа, че по време на тренировка не трябва да се разсейвате от говорене или гледане на телевизия. За да бъде обучението възможно най -ефективно, трябва да се концентрирате изцяло върху него. Много е важно да почувствате работата на мускулите по време на урока, за да получите желания резултат.
Има много видове кардио дейности, които могат да бъдат много ефективни в борбата с мазнините. Ако следвате нашите указания, интервалните тренировки на неподвижен велосипед ще ви помогнат да отслабнете възможно най -бързо. Не забравяйте да се храните правилно и да спортувате редовно.
По -информативна информация за интервалните кардио тренировки като цяло (и по -специално на неподвижен мотор) разказва Денис Семенихин:
