Тайната техника, която ви позволява правилно да използвате аеробни дейности в зависимост от вашите цели: издръжливост или изгаряне на мазнини. Малко силови спортисти обичат да правят кардио тренировки. За повечето спортисти те са задължителни, защото по време на сушене с помощта на кардио, можете да постигнете целите си много по -бързо. Нещо повече, сега все повече се обсъжда необходимостта от кардио тренировки в силовите спортове. Сега ще се опитаме да разберем кога да продължим кардио след или преди тренировка.
Вероятно знаете, че кардио тренировката означава работа за повишаване на издръжливостта и подобряване на работата на сърдечния мускул. Можете да провеждате кардио сесии във фитнес залата или на улицата. Най -известните примери за кардио са бягане, бързо ходене, колоездене и т.н.
Днес ще говорим за кардио тренировки, които продължават от 20 минути до един час. Ако бягате десет минути след силови тренировки, това няма нищо общо с кардиото. Това може да се счита за загряване или охлаждане, в зависимост от това кога се извършва бягането. Имайте предвид, че джогингът за 10 минути преди началото и след края на силовата тренировка е много полезен. Засега обаче ще говорим само за пълноценно кардио след или преди тренировка.
Кога да направите кардио сесия?
Това е труден въпрос за отговор и е трудно да се каже кое време за кардио сесия ще бъде най -ефективно. Като цяло можете да използвате кардио, когато имате сили и времето не е от основно значение. Днес мнозина са убедени, че кардиото сутрин може драстично да ускори метаболитните процеси.
В резултат на това мазнините ще се изгарят активно през целия ден, дори ако работите в офис на компютър. Най -популярните видове кардио са бягане или колоездене с постоянна скорост. В същото време тялото активно използва не гликоген за енергия, а мазнини. Кардиото може да бъде ефективно сутрин на празен стомах или след силова тренировка, когато енергийните запаси в организма са изчерпани.
Как да комбинираме кардио със силови тренировки?
Ако сте поставили задачата да комбинирате силови тренировки с кардио за бързо изгаряне на мазнини, тогава има няколко възможности за ефективно комбиниране на тези видове физическа активност:
- Провеждане на кардио сесия преди или след завършване на силови тренировки.
- Правете кардио в деня на силовите тренировки, но по различно време.
- Провеждайте кардио сесии в ден, отделен от силовите тренировки.
Когато става въпрос за това кога да правите кардио след или преди тренировка, това до голяма степен зависи от вашите цели. Ако задачата е да поддържате или качвате мускулна маса, тогава започване на тренировка с кардио определено не си заслужава. Припомнете си, че сега говорим за пълноценно кардио, което продължава поне 20 минути до час. Вече казахме, че 10-минутните упражнения по небожествена пътека (неподвижен велосипед) ще бъдат полезни през този период от време.
Силовите тренировки изискват много енергия и ако първо проведете кардио сесия, тогава може просто да не остане за пълноценно упражнение с тежести. Този факт е доказан в хода на научните изследвания, въпреки че вече е съвсем очевиден. След завършване на силова тренировка кардиото също не е най -добрият избор, тъй като може да доведе до загуба на мускулна маса.
За растежа на мускулната тъкан е необходима енергия, която ще се изразходва за кардио. Трябва да дадете на тялото време да се възстанови, но в този случай това няма да е възможно. На първо място, тази препоръка се отнася за слаби спортисти. За тях е доста трудно да натрупат мускулна маса без аеробни тренировки.
Друг е въпросът, ако искате да се отървете от мазнините и да направите тялото си хармонично. В този случай кардиото след тренировка е добре, но трябва да обърнете внимание на темпото. Най -добре е да работите от половин час до 45 минути при сърдечна честота от 65 до 75 процента от максималната. С тази интензивност на упражнения тялото започва да изгаря мазнините. Ако искате да направите „тренировка на глад“, тогава е по -добре да го направите в отделен ден, като работите 20 минути при сърдечна честота от 75 до 90 процента от максималната. Ако не можете да проведете кардио сесия отделно от силовите тренировки, тогава по принцип те могат да се комбинират. Разликата във времето между тях обаче трябва да бъде поне шест часа.
Кардио тренировки и мускулен растеж
За да наддадете на тегло, е наложително да правите силови тренировки, да осигурявате излишък от калории и да давате на тялото си достатъчно време за възстановяване. По този начин, по време на натрупването на маса, можете лесно да правите без аеробни упражнения.
Ако сте склонни към наднормено тегло, тогава има доста голям шанс да натрупате мазнини на този етап от тренировките. Ако искате да спечелите печалба и в същото време да поддържате определен баланс между мазнините и мускулната маса, тогава кардиото ще бъде изключително трудно без него.
Идеалният вариант за вас би бил да имате три или четири сесии в рамките на една седмица. Може да се използва следната схема на обучение. Провеждайте силови и аеробни тренировки през ден, като ги разреждате. Две кардио сесии могат да се правят с ниска интензивност (продължителност на сесията от 30 до 40 минути, а сърдечната честота е от 65 до 75 процента) и още два дни тренировка сутрин на празен стомах (продължителността на сесията е 20 минути и сърдечната честота е от 75 до 90 процента максимум).
Както можете да видите, в този случай трябва да провеждате уроци през всичките седем дни през седмицата и не всеки има толкова много свободно време. Ако денят ви е насрочен по минути, не забравяйте да направите три силови класа и кардио, ако е възможно. Ако имате финанси и свободно място у дома, можете да закупите кардио симулатор, което значително ще опрости задачата ви. Трябва да запомните, че докато наддавате на тегло, кардио и соло тренировки в същия ден са забранени.
Как да правим кардио на празен стомах?
За да постигнете желаната цел, първо трябва да обърнете внимание на диетата си. Ако енергийната му стойност е висока, тогава нито кардиото, нито нищо друго няма да ви помогне да се отървете от мазнините. Изгарянето, да речем, сто калории е много по -трудно, отколкото да ги ядете. Например, работата на бягаща пътека за половин час със средна интензивност на активността може да изгори калоричното съдържание на три или четири парчета хляб. Ако сте посетили ресторант за бързо хранене, тогава ще трябва да бягате поне два часа.
Ако обаче ядете малко, тогава мускулният растеж ще бъде невъзможен. За да излезете от този порочен кръг, трябва да консумирате само здравословни мазнини (ненаситени), сложни въглехидрати и протеинови съединения, които имат пълен аминов профил.
Това е един от крайъгълните камъни на културизма, който ще изгради вашия напредък. Нека обаче разберем как да организираме „гладно кардио“. Разбрахме кога да правим кардио след или преди тренировка. Днес аеробните тренировки на празен стомах са много популярни, но в същото време има много противници на този метод за борба с мазнините.
Феновете на "гладното кардио" са сигурни, че тялото сутрин активно изгаря мазнините и че не трябва да консумирате въглехидрати преди началото на сесията. Противниците на техниката твърдят, че процесът на липолиза изисква енергия, която може да се получи от въглехидрати. Отново получаваме порочен кръг и трябва да излезем от него.
Учените все още не могат точно да опровергаят или потвърдят някое от тези твърдения. Така че трябва да експериментирате и да намерите най -добрия вариант за кардио сесия на празен стомах. Със сигурност обаче можем да кажем, че преди началото на "гладно кардио" протеинови съединения в комбинация с бавни въглехидрати няма да бъдат излишни. Това може да бъде 50 грама овесени ядки и протеинова смес.
Когато провеждате кардио сесия на празен стомах, тялото използва въглехидратите като източник на енергия, тъй като разграждането на мазнините е много дълъг процес. Основната цел на този метод не е да се изгарят калории, а да се ускорят метаболитните процеси. По този начин все още се нуждаете от въглехидрати.
Алексей Шрьодер казва още полезни неща за кардиото:
