Научете как безопасно да натоварите мускулите на бедрата и да премахнете стреса върху гръбначния стълб. Тази техника ще ви позволи да изградите красиви мускули на краката. Кляканията с гири се използват от спортистите за изграждане на целеви мускулни групи и всъщност представляват формиращо упражнение. При извършване на движението се включват същия брой стави, както при класическите клекове, но е много по -трудно да се прогресира теглото на снаряда. Това се дължи на факта, че гирите не са толкова удобни за държане, колкото щангата.
В допълнение, повечето гири имат ограничение на теглото от около 60 килограма. В един момент това ще се превърне в сериозна пречка за по -нататъшен напредък. Друга особеност на движението е значително по -малко участие в работата на задните екстензори. На първо място, клекове с гири са насочени към изпомпване на мускулите на краката.
Вече споменахме, че това е формиращо движение и следователно трябва да се използва от спортисти с достатъчно тренировъчен опит. Това упражнение ще ви позволи да изградите изоставащи мускули или тези мускули, които са трудни за работа с други движения. Също така, липсата на голямо натоварване на гръбначния стълб може да се дължи на значителни предимства. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху класическия клек.
Техника за клякане с гири
Поставете оборудването отстрани с крака на ширината на раменете. Извийте леко гърба си и сплеснете лопатките. Погледът винаги трябва да бъде насочен напред. Запазвайки съществуващото отклонение в гърба, спуснете се надолу и вземете гирите.
Започнете да се движите нагоре, но в крайно положение на траекторията, не изправяйте напълно коленните стави. Необходимо е да клякате успоредно на бедрото със земята, като същевременно се уверите, че лопатките са събрани заедно. При извършване на движението трябва да се обърне голямо внимание на дихателната техника. Вдишването трябва да се направи по време на отрицателната фаза, а издишването - по време на движението нагоре. Ако дъмбелите са трудни за задържане, тогава трябва да използвате презрамките. Винаги обаче трябва да обръщате внимание на развитието на мускулите в предмишниците, което ще реши проблема със слабото захващане. Също така се уверете, че петите ви винаги са здраво притиснати към земята.
Трябва да се отбележи, че можете да промените техниката на движение, което ще ви позволи да изместите акцента върху различни мускули. Например, сумо клекове, известни на мнозина, всъщност са една от опциите за класическо упражнение, но когато се изпълняват, в работата участват други мускули. Можете да направите същото с клекове с гири.
Например, с тясна стойка на краката, квадрицепсите участват активно в работата. Ако увеличите разстоянието между краката, тогава другите мускули ще работят по -активно. Обърнете внимание, че кляканията с гири не натоварват ставите, тъй като спортното оборудване не притиска гръбначния стълб и не можете да използвате големи тежести. Разбира се, ако нарушите техниката, тогава е много възможно да научите нараняване. Например, когато се движите надолу, ако избутате коленните стави твърде много напред, тогава в един момент те няма да могат да издържат и ще се наранят. Както при всички други упражнения, тук трябва да правите всичко в съответствие с изискванията на техниката, а не да се опитвате да напредвате теглото възможно най -бързо.
Само в този случай вашето обучение ще бъде ефективно и напредъкът ще бъде забележим. В противен случай ще загубите време и често можете да се нараните. Винаги обръщайте специално внимание на техниката, когато овладявате ново движение. Едва след това започнете да прогресирате натоварването.
Как правилно да изпълнявате клекове с гири, вижте този видеоклип:
