Разберете кое изолационно упражнение за бицепс е най -популярно сред професионалните културисти, за да създадете добър релеф на ръката. Упражненията за бицепс са много популярни сред спортистите, тъй като всеки мечтае да стане собственик на мощни оръжия. В същото време концентрираното повдигане на гири за бицепсите в седнало положение е едно от най -ефективните движения за тренировка на този мускул.
Въпреки този факт, трябва да изпълнявате това движение само след като огънете ръцете си с щанга и повдигнете гирите. Това се дължи на факта, че концентрираното повдигане в седнало положение е най -изолираното движение и може значително да увеличи височината на мускула, но това е възможно само когато бицепсът вече е уморен от други движения. Това упражнение не трябва да бъде основното упражнение във вашата тренировъчна програма за бицепс.
Упражнението може да се изпълнява в изправено положение, но в седнало положение се оказва по -ефективно, тъй като натоварването е насочено към целевия мускул.
Техника за повдигане на гири за бицепс, докато седите
Седнете на пейка и дръжте гърба изправен. Дясната ръка трябва да лежи върху вътрешната повърхност на бедрото на едноименния крак, а лявата ръка трябва да опира в колянната става на левия крак. Докато снарядът се движи нагоре, трябва да издишате и да вдишате, когато гирите са спуснати. Също така е важно да не разгънете ръката напълно в долната точка на траекторията, а в горната, напротив, да я огънете напълно. Има и друга вариация на движението, при която ръката е наведена от колянната става. Техниката в този случай е подобна на предишното движение, а разликата се крие в ударението на товара. В първия вариант на упражнението външният участък на мускула работи по -активно, а във втория - вътрешният. За да се повиши ефективността на обучението, се препоръчва да се редува изпълнението на тези опции за движение.
Въпреки че това упражнение не е технически трудно, за спортистите е обичайно да правят грешки. На първо място, това се отнася до разтърсването на случая. Това може да се избегне, ако не си помогнете, изпълнете движението с крак. Когато движението се извършва от бедрото, тогава бицепсите се натоварват максимално. Поради тази причина начинаещите няма да могат да го изпълняват технически правилно, когато използват големи тежести.
Това упражнение може да бъде ефективно само когато се изпълнява в строго съответствие с изискванията на техниката. Винаги правете само броя на повторенията с необходимото тегло, което ви позволява да се придържате към техниката. Трябва също така да се помни, че при това движение не може да се използва прекомерно тегло на черупките, тъй като ефективността на обучението рязко ще намалее.
За добри резултати направете 3 до 4 серии, работещи до неуспех. Движението може да бъде изпълнено както от начинаещи културисти, така и от опитни. След като овладеете техниката, бързо ще разберете колко дадено движение натоварва бицепсите ви. В заключение бих искал още веднъж да напомня, че това движение винаги трябва да се извършва само когато бицепсът е уморен от други движения.
Научете повече за всички нюанси при извършване на седящи къдрици с гири от този видеоклип:
