Научете техниката на правене на много ефективно упражнение за седалището, което дори можете да правите у дома. Днес ще говорим за упражнение като издърпване на гиря от яма. Трябва да се признае, че се изпълнява от спортисти доста рядко, но може перфектно да изпомпва мускулите на задните части. В тази връзка можем да препоръчаме включването на мъртва тяга на гири от дупката в тренировъчната програма за момичета, за които задните части са важна част от тялото при създаване на стройна и секси фигура.
Трябва веднага да се каже, че техниката на това движение е много подобна на мъртвата тяга на гира. Основната разлика е само, че спортистът трябва да седи на хълм, а спортното оборудване е инсталирано на земята. Можете да използвате автомобилна гума, стъпаловидна платформа или просто палачинка с щанга. Това ви дава възможност да увеличите обхвата на движение.
Това от своя страна ви позволява да разтегнете мускулите повече и по този начин да извлечете максимума от упражнението. Трябва да запомните, че трябва да клякате успоредно на бедрото със земята и когато избирате височината на опората си, вземете предвид този факт. Ако нямате гиря, тогава движението може да се извърши с гира. След няколко повторения ще почувствате, че това движение натоварва мускулите на задните части.
Как правилно да издърпате гира от яма?
Поставете спортното оборудване на земята между краката си, което трябва да е на подиума, с леко извити коленни стави. Слезте и вземете спортно оборудване, като държите гърба изправен. Движението нагоре трябва да се извършва само благодарение на усилията на мускулите на седалището и бедрата. Не дърпайте гиря с гръб, тъй като това драстично ще намали ефективността на упражнението. Дръжте ръцете си изправени през цялото движение.
Също така, това движение може да се извърши на прави крака. Изходната позиция е подобна на предишния тип издърпване на гири от ямата. Не забравяйте да държите коленните стави леко огънати. Също така закръглете гърба си, който трябва да остане в това положение през целия комплект. Наведете се напред, като останете на прави крака и вземете черупката. Започнете да повдигате тялото, като използвате само мускулите на задните части. По време на упражнението трябва да усетите как тези мускули се разтягат. Вдишайте, докато се движите надолу, а издишването трябва да се прави, докато вдигате.
Полезни съвети за гребане на яма
Вече отбелязахме, че мускулите на седалището, аддукторите на бедрата и екстензорите на гърба, вземат активно участие в движението. Отначало можете да правите упражнението, докато стоите на земята, а след това да започнете да използвате опорите за крака и постепенно да увеличавате височината им. Не започвайте да работите веднага върху високи опори. За начало пет сантиметра ще са достатъчни. За да разтегнете максимално мускулите на задните части, спуснете спортното оборудване не строго във вертикалната равнина, но го отнемете от себе си.
Ето такова сравнително просто упражнение ще ви позволи перфектно да изпомпвате мускулите на задните части. Трябва да се признае, че с компетентен подход към тренировъчния процес, гири могат да бъдат отличен апарат. За съжаление днес много спортисти са забравили за съществуването му и практически не го използват по време на часовете си.
Трябва обаче да запомните, че гира не действа върху мускулите по същия начин като щанга или гири. По този начин също не трябва да се закачате изключително за работа с гира. Ако правилно въведете няколко основни упражнения, изпълнени с този снаряд, във вашата тренировъчна програма, тогава можете значително да подобрите резултатите си.
Използвайки гира, ще можете да изпомпвате тези мускули, които са трудни за трениране с щанга и гири. Има голям брой движения с гири, предназначени да работят с мускулите на краката, гърба и раменния пояс. Тренировките с това спортно оборудване ще ви помогнат да подобрите силовата издръжливост, да увеличите функционалния капацитет на тялото, както и да развиете гъвкавостта на гръбначния стълб.
Вероятно няма такова спортно оборудване, с изключение на гири, с помощта на които можете да развиете такъв брой телесни способности. Наред с други неща, заслужава да се отбележи, че упражненията с гиря са най -малко травматични в сравнение с други спортни съоръжения, използвани в силовите спортни дисциплини.
Професионалните културисти използват гири много често и има няколко обяснения за това. Като начало, поради активното участие в работата на голям брой мускули, хормоналният отговор на организма е изключително силен. В резултат на това можете да наддадете на тегло и едновременно да увеличите физическите параметри. Освен това учените са доказали, че тренировките с този снаряд активират процесите на липолиза. Друго предимство на тренировката с гири е, че подобрява хранителното качество на мускулната тъкан. Ако досега не сте използвали тази обвивка, препоръчваме ви да й обърнете голямо внимание.
Как да издърпате гиря от яма, вижте този видеоклип:
