От статията ще можете да разберете кои основни мускули работят по време на това упражнение. Как правилно да се подготвите преди издърпване, както и защо това упражнение обикновено е необходимо. Ние стъпка по стъпка ще анализираме техниката на изпълнение на издърпвания за начинаещи с обратен хват (професионалното му име е предположено), а също така ще ви предоставим практически съвети и основни стандарти за възрастовата категория. По време на тази тренировка работят няколко мускулни групи:
- Бицепс
- Коремни мускули
- Мускули на предмишницата
- Гръдни мускули
- Брахиалис
- Най -широк
- Горната част на гърба
Преди да започнете да дърпате нагоре, трябва умело да извършите издърпването на горните блокове директно към гърдите. Тя трябва да надвишава 5% от тялото ви. Заслужава да се отбележи, че теглото може да бъде повече, но само ако симулаторът има много триене. След това можете да започнете да се дърпате нагоре.
Човек може да развие сила до достатъчно високо ниво. Но само ако издържи. Какво могат да повлияят натяганията? Само върху собствените си мазнини, колкото повече телесното ви тегло, толкова по -трудно ще ви бъде да упражнявате. Затова експертите препоръчват първо да преодолеете горния блок. И едва тогава ще можете да завършите упражнението.
Прочетете нашата статия за това, какви опции за издърпване все още съществуват
Подготовка за упражнението
Първото нещо, което трябва да направите, е да регулирате лентата. Тя трябва да е на определена височина, за да можете да я достигнете на пръсти. Лентата може да бъде под формата на олимпийска лента. Нейният прорез ще закрепи добре основния ви хват само ако нанесете малко тебешир върху ръцете си по време на процеса на издърпване.
Ако имате къща или апартамент, напречната греда има фиксирана височина. Тогава си струва да замените табуретка или малка платформа. Това е за да се предотврати разтягането на мускулите ви по време на кратка почивка. Как да хванете бара? Трябва да го хванете само с супиниран хват (наричан е още долен захват - дланите са насочени към лицето на човека). Трябва да се отбележи, че хватката трябва да е на ширината на раменете. Ако този тип захват е неудобен за вас, тогава можете да използвате пронацията (горна дръжка). Този захват трябва да бъде с около 8 сантиметра по -широк от основната ширина на рамото.
Положението на свиване на всички мускули трябва да бъде само вертикално. В същото време самият захват не трябва да зависи от това.
Съвет: не дърпайте нагоре с широк хват, а също така издърпайте нагоре с супиниран хват на главата. В противен случай рискувате да увредите ставите не само на рамото, но и на шията.
Техника на издърпване с обратен захват
Трябва да издърпате нагоре, докато ключицата ви влезе в контакт с опората на шината. По време на упражнението си струва да издърпате лопатките надолу. Това е необходимо за пълното свиване на широките мускули.
Височината на издърпването зависи от: ширината на захвата, телесното тегло, дължината на ръката. Ако усетите малък дискомфорт в лактите или раменете, това е максималната ви височина на издърпване за този период. По време на упражнението гърбът трябва да бъде извит в горната точка. Повтарящото се повдигане и навеждане назад показва, че теглото ви е твърде тежко за такова упражнение.
Гледайте дъха си
По време на спускането трябва да вдишате и да задържите дъха си малко. След като започнете да се изкачвате, изходът трябва да е най -отгоре.
Като приставка за тежести можете да използвате плачещите презрамки. Те ще издържат много на тегло и ще ви помогнат да изпълнявате упражненията правилно. Има и друг вариант, това е въже с гири. Тяхното местоположение трябва да бъде от щангата до колана ви. Важно! Тези гири трябва да тежат правилно. Те не трябва да са успоредни на тялото ви, те могат да бъдат отпред или зад бедрата ви. За начинаещи теглото трябва да е малко, постепенно, по време на продължителното обучение, можете да го увеличите.
Издърпване с една ръка
Ако смятате, че сте преодолели всички препятствия с две ръце, тогава можете да преминете към по -трудно упражнение. Основната сила трябва да бъде в работната ръка, поставете я по -близо до тялото. Това е за контрол на спускането и за ангажиране на мускулите на гърба и гърдите. За да ангажирате горната част на тялото, само силен хват ще ви помогне. Запазете равновесие, свободната ви ръка може да бъде притисната към тялото. Това ще запази ядрото ви в правилната позиция по време на упражнения.
Какво не трябва да правите при повдигане
Не е необходимо да падате по време на упражнението. Също така не трябва да висите от бара. По този начин просто разтягате мускулите. Начинаещите много често започват да хвърлят главата си назад или да я завъртат силно върху напречната греда. Категорично е забранено да правите това, защото можете да повредите връзките.
Общи в упражнението
При издърпване е важно да запомните, че ъгълът на ръцете е под ъгъл от 90 градуса и че мускулите на гърба също участват. Следователно, трябва да разпределите равномерно товара, както на ръцете, така и на гърба.
Стандарти
Експертите съветват всеки, който иска да се издърпа, да изучи стандартите. Не рестартирайте тялото, в противен случай това може да доведе до сериозни наранявания.
На възраст 18-28 години честотата на издърпване се счита 12 пъти за набор. За човек на възраст 29–36 години нормата е 10 пъти при един подход. По -възрастна възраст от 37-46 години, нормата се счита от 6 до 8 пъти.
Ако според вашето състояние чувствате, че можете да направите повече, и в същото време не чувствате дискомфорт. След това повдигащите механизми могат да бъдат увеличени.
Видео със съвет от Денис Борисов как да се издърпате правилно:
