Научете как да развиете мощен гръб, като изпълнявате дърпащо движение върху блока, а ние също ще ви кажем как да премахнете бицепсите от работа. Днес ще разгледаме възможно най -подробно упражнение като издърпване на горния блок към гърдите. Подобно на други ходове за културизъм, той има някои функции, които ще ви позволят да извлечете максимума от него. Нека отбележим и онези мускули, които активно участват в работата при извършване на движението: лат, големият кръгъл мускул, ромбоидът, както и големите и малки мускули на гърдите.
Каква е ползата от издърпването на горната ролка към гърдите?
Предимно чрез това движение ще можете да укрепите мускулите в ръцете и гърба си. Освен това, ако се направи правилно, той може също да увеличи мускулната маса, а не само да увеличи издръжливостта или да даде облекчение на мускулите. Можете също да го използвате, за да се подготвите за лицеви опори, ако все още нямате достатъчно сили за това. Много момчета не могат да се издърпат и не трябва да се срамувате от това. Просто трябва да се съберете и да положите малко усилия.
Нека да разгледаме разликите, които притеглянето на горния блок към гърдите има в сравнение с класическите издърпвания. На първо място, дърпането на симулатора се счита за изолирано движение, а издърпванията от своя страна се считат за основни. Това обаче не е напълно вярно и блоковото мъртва тяга също може да се счита за основно движение, въпреки че някои мускули са изолирани по време на неговото изпълнение.
Ако говорим за предимствата на това движение, тогава на първо място не е нужно да се качвате на хоризонталната лента. Това е полезно за онези спортисти, които все още не могат да издърпат, тъй като ще имате много по -тежко на хоризонталната лента. Второто предимство на това движение идва от предишното - подготвяте мускулите си за издърпвания. Заслужава да се отбележи и фактът, че е много по -лесно да се регулира натоварването на симулатора на блок, отколкото на хоризонталната лента. И последният аргумент в полза на включването на горния блок към гърдите във вашата тренировъчна програма е отличната работа на мускулите на гърба и бицепсите.
Как правилно се извършва придърпването на горния блок към гърдите?
Нека започнем да разглеждаме техниката на това движение от самото начало и номиналната позиция на тялото в симулатора. Преди да седнете в симулатора, трябва да изберете желаната хватка и да хванете дръжките. Ще говорим за предимствата на различните видове захващане поотделно. Когато сте решили този въпрос, седнете на възглавницата на симулатора, като поставите коленните стави под специални опори.
В този случай е важно да се гарантира, че краката ви са разположени строго под ролките, а пищялите ви са под прав ъгъл спрямо земята. След това се отпуснете леко назад, така че блоковете да се издигнат на пет -шест сантиметра. Когато всички горепосочени действия са изпълнени от вас, тогава сте заели правилната изходна позиция.
Когато дърпате горния блок към гърдите, дръжката не трябва да се движи в строго вертикална равнина. Векторът на движение трябва да бъде леко отклонен. Това може да се постигне чрез накланяне на тялото назад. Много е важно да запомните, че движението не трябва да се извършва поради сгъване на лакътните стави. Издърпайте блоковете с лопатките, като ги съберете.
Само когато лопатките се съберат напълно, ръцете се включват в работата, а именно лакътните стави се огъват и дръжката се довежда до гърдите. В тази позиция трябва да направите кратка пауза и да се върнете в изходна позиция. Важно е да се движите гладко и да елиминирате шутове. Това се постига чрез избор на правилното работно тегло. Нека повторим алгоритъма на движението, който трябва да използвате, изпълнявайки издърпването на горния блок към гърдите: от първоначалното положение донесете лопатките, след което ръцете влизат в работа, завършвайки движението, и просто трябва да направете пауза и след това се върнете в първоначалното положение.
Видове сцепление на горния блок към гърдите
Вече казахме, че при извършване на движението можете да използвате различни хватки. На тази основа трябва да се разграничат три вида упражнения. Нека поговорим подробно за всеки от тях.
Ред на горния блок към гърдите, широк прав хват
Широкият захват означава, че трябва да хванете дръжката на симулатора по -широка от нивото на раменните стави. Всъщност не трябва да измисляте нищо, но трябва да хванете местата на завоите надолу с ръце. Трябва да седнете удобно и плътно на седалката, за което поставете коленните стави под опорите. След това направете малък шут, премествайки блоковете, и след това дръпнете дръжката само с помощта на мускулите.
Много е важно шута да присъства само в самото начало на движението на блоковете. В крайната позиция направете кратка пауза, така че мускулите да са под максимално натоварване. Когато връщате блоковете в първоначалното им положение, също така елиминирайте резки движения. В резултат на това мускулите ви трябва да са напрегнати през целия комплект.
Този тип сцепление е насочен предимно към укрепване на средния участък на мускулите на гърба, но латите са донякъде лишени от гледна точка на участие в работата. Ако сте гледали видео уроци за мъртва тяга, може би сте забелязали, че много професионални строители накланят тялото доста силно назад. Това помага да се използват по -големи тежести, както и леко да се компенсира натоварването на крилата.
Някои професионалисти съветват да правите упражнението с изправен гръб, като същевременно спускате дръжката възможно най -ниско и правите пауза в долната част на траекторията. Този стил на движение включва максималната работа на средния гръб и ромбовидните мускули. Трябва обаче да запомните, че в тази ситуация ще трябва да използвате малко по -ниски тежести.
Ред на горния блок към гърдите, тесен обратен хват
Техниката на този тип сцепление е подобна на предишната и единствената разлика е в използването на различен тип захват. Дланите ви върху дръжката на симулатора трябва да са възможно най -близо една до друга. Основното натоварване в това упражнение пада върху лата. Също така, бицепсите участват в работата и са малко по -малко активни, но също така доста добре тренират мускулите на предмишниците. Вероятно разбирате, че тези мускули са много по -слаби от мускулите на гърба, което води до по -бърза умора. Това предполага, че ще спрете да изпълнявате движението по -рано в сравнение с използването на широк хват.
С други думи, този вид сцепление на горния блок към гърдите най -вероятно няма да ви позволи да тренирате гърба си с високо качество. Но има изход от тази ситуация - колани за китки. Благодарение на използването на този спортен аксесоар можете да продължите да изпълнявате движението, когато мускулите на предмишниците са уморени. Можете също да преодолеете умората на предмишницата с помощта на специална техника.
Положението на раменните стави е много важно тук. Когато хванете дръжката, изпълнете кръгови движения с раменните стави. Хранете ги първо напред и нагоре, после назад и надолу. Това ще накара лактите да се огънат леко и блоковете да се спуснат. Обърнете внимание, че по време на извършване на кръгови движения с раменните стави е препоръчително да помолите приятел да държи дръжката на симулатора. От друга страна, можете да правите без външна помощ.
След като направите горните движения, започнете да дърпате блоковете по посока на гърдите и не забравяйте, че ръцете трябва да се изправят само в последния етап от движението. В резултат на това мускулите на ръцете са почти напълно изолирани и само крилата участват в работата. За да контролирате движението, препоръчваме да намалите работното си тегло.
Ред на горния блок към гърдите, успореден хват
За да извършите това движение, ще трябва да използвате дръжката от долния блок. От техническа гледна точка това е най -простият вариант за издърпване на горния блок към гърдите. Това от своя страна предполага възможността да се използва по -голямо работно тегло в сравнение с предишните видове движение.
В първоначалното положение трябва леко да наклоните тялото назад, а дръжките трябва да се издърпат към центъра на гърдите. В крайното горно положение на траекторията е необходимо тялото да се разтегне максимално нагоре. Внимавайте и за това. За да не се обляга тялото много назад. В противен случай част от движението ще се извършва за сметка на телесното тегло и по този начин упражнението ще загуби своята ефективност. Както при всеки от вариантите на това движение, дърпането на блоковете е необходимо само с усилието на мускулите на гърба. Вдишайте въздуха, преди да започнете движението, и издишайте, когато издърпването приключи.
Моля, имайте предвид, че когато използвате паралелен захват, ръцете не трябва да се изпъват напълно. За да се избегне разтягане на мускулите, в горната част на траекторията лакътните стави трябва да бъдат леко огънати. За максимална безопасност никога не сваляйте тегло. Трябва да го контролирате напълно през целия набор. Също така, мускулите ви трябва да са постоянно напрегнати, за да извлечете максимума от упражнението. Ако тялото се намира във вертикална равнина с минимално отклонение от нея. Че основният акцент на натоварването пада върху латите. Колкото повече се накланяте назад от вертикалата, толкова по -активно кръглите мускули влизат в работата и натоварването се премахва от крилата.
Има много митове около симулаторите на блокове. Така че много често можете да намерите твърдения, че придърпването на горния блок към гърдите е изолирано движение, което е напълно невярно. Тъй като по време на изпълнението му в работата участват няколко фуги, тягата на блоковете трябва да се отчита сред основните движения.
Денис Борисов ще ви каже как да издърпате горния блок в следния видеоклип:
[медия =
