Спортистите често забравят, че има прости и ефективни програми. Научете за проста и ефективна програма за бодибилдинг с натискане и издърпване. В стремежа си към мускулна маса и увеличаване на силата, спортистите обмислят голям брой различни тренировъчни методи, забравяйки за съществуването на прости програми. Днес ще разгледаме една проста и ефективна програма за бодибилдинг с бутане и издърпване.
Характеристики на тренировъчната програма push-pull
Трябва веднага да се каже, че описаната днес методология е предназначена за спортисти с тренировъчен опит от най -малко една година и половина. Ако тази програма се използва от начинаещи спортисти, тогава ефективността й ще бъде изключително ниска. Първо трябва да подготвите тялото си за максимален стрес при минималния брой подходи.
Тази програма лесно се вписва в начина на живот на всеки човек. Можете дори да го използвате у дома, което ще ви спести много време. Много е важно положителната фаза на всяко движение да се извършва възможно най -бързо, но в същото време в пълно съответствие с техниката. Отрицателната фаза се извършва с бавни темпове.
Избягвайте да спортувате повече от четири дни през седмицата. В противен случай ефективността на обучението ще намалее. Проста и ефективна програма за натискане и издърпване за културисти е цикличен модел. Имате четири цикъла от по четири тренировки. След това е необходимо да се даде на тялото почивка от 7 до 10 дни. След това можете да продължите обучението и, ако е необходимо, да ги коригирате, без да променяте основната схема.
Всяка мускулна група се тренира веднъж в продължение на осем дни. Това ще ви позволи да постигнете баланс между оптималния стрес и времето за почивка, необходимо на тялото за възстановяване. Ако по някаква причина успеете да направите следващия урок не на петия, а на четвъртия ден, тогава преместете следващата тренировка на третия ден. Важно е четири сесии (един цикъл) да се проведат в рамките на 16 дни. С други думи, трябва да тренирате веднъж на всеки четири дни.
Ако се придържате към посоченото по -горе темпо, упражненията ще се изпълняват технически компетентно и ще положат всички усилия във всеки урок, тогава резултатите няма да закъснеят. Ако по някаква причина не сте тренирали дълго време, тогава една проста и ефективна програма за бодибилдинг с натискане и издърпване ще бъде много полезна за вас. Можете безопасно да увеличите работното си тегло с 2-3 килограма на всеки урок.
Може би сте забелязали, че клякането липсва в програмата. Също така мъртвата тяга е заменена от румънската тяга. Поради липсата на тези енергоемки упражнения, тази техника не е в състояние да умори силно тялото ви. Също така е важно да запомните за правилното хранене и съня. Без тези фактори няма да можете да постигнете добри резултати. Много е добре, ако започнете да водите дневник на своите дейности. Ако тялото ви е изчерпано от предишни натоварвания и сте близо до състояние на застой или вече сте се озовали в него, тогава е по -добре да дадете на тялото си няколко седмици почивка. Трудно е да се дадат точни препоръки по този въпрос и трябва да се съсредоточите върху състоянието на тялото си.
Тази програма е предназначена за изграждане на мускулна маса и поради тази причина стилът на пауърлифтинг не трябва да се използва, когато правите лежанка. Така че можете значително да ускорите набора от мускулна маса.
Когато работите за бицепс, най -добре е да използвате лентата EZ. Разбира се, може да се използва обикновена лента, но е много по -трудно да се контролира, когато работите с тежести, които съставляват повече от 75 процента от телесното ви тегло.
Когато правите френска лежанка в легнало положение, използвайте работно тегло, за да можете да направите 8 до 12 повторения. Това ще помогне за предпазване на лакътните стави от евентуално нараняване. Ако почувстват болка по време на това упражнение, заменете го с натискане на горния блок. Не използвайте дипове вместо френската преса. Трябва да работите добре с трицепсите си, а не да претоварвате раменния си пояс.
Упражнения за развитие на пресата могат да се изпълняват по всяко време. За да направите това, ще бъде достатъчно да изпълните един подход на усукване и повдигане на краката в окачването. Ако при извършване на повдигане на крака използвате напречна греда с диаметър пет сантиметра, тогава хватката също ще се тренира едновременно.
Също на четвъртия ден можете да добавите хиперекстензия за долната част на гърба. Това е особено вярно, когато тази мускулна група изостава в развитието си. Освен това румънската мъртва тяга ще се изпълнява за доста дълъг период от време и укрепването на кръста няма да е излишно.
Ако имате проблеми с гръбначния стълб и нямате право да използвате свободни тежести във вертикална посока, тогава простата и ефективна програма за натискане и издърпване на културисти ще претърпи малки промени, но моделът ще остане същият.
Можете спокойно да замените, да речем, стояща преса с преса, поддържана от задната страна на пейка, която е разположена почти вертикално. По същия начин можете да замените огъването на ръцете над хватката с "чук" с гири. Винаги има опции и има много от тях.
При проблеми с гърба е препоръчително да замените румънския мъртва тяга с преса за крака. В този случай също има много опции. Една проста и ефективна програма за бодибилдъри е push-pull програма, в която един урок е посветен на мускулите, които изпълняват функцията за издърпване, или по-просто, флексорите, а вторият на екстензорите.
За повече информация относно програмата вижте това видео:
[медия =
