Много хора смятат, че можете да изпомпвате ръце само с огъване с тежести, но това не е толкова просто. Научете как да изградите трицепс у дома с помощта на гири. На пръв поглед може да изглежда, че използвайки само претеглени къдрици на ръцете, можете да изпомпвате огромни ръце. Разбира се, бицепсите ще изглеждат много добре, но колко често в ежедневието го показвате?
През повечето време ръцете са в отпуснато състояние и в този момент бицепсът се удължава и приема формата на цилиндър. Но трицепсите, когато ръцете са отпуснати, имат отличен обем и пълнота. Днешната статия ще бъде полезна за тези, които искат да изградят трицепс у дома, използвайки гири. В допълнение към това спортно оборудване ще ви трябва пейка или стол.
Единственото предупреждение при такова обучение е свързано със самите гири. Ще ви е необходим комплект гири с различно тегло, тъй като трябва бързо да промените теглото на спортното оборудване. Правенето на това със сгъваеми гири няма да работи. Програмата е много проста и ефективна. Освен това не ви отнема много време, за да изпълните всички упражнения.
Основи на методологията за обучение на трицепс
Описаната днес програма съчетава три метода, за които сега ще говорим.
Позиция на мускулно напрежение
Амплитудата на движение на трицепса е напълно съобразена с бицепсите - предмишниците са разположени близо до главата, лакътните стави са огънати, а движението се извършва надолу. В този случай лакътните стави са изключени. Упражнения, които се изпълняват в положение на мускулно напрежение (PMN) - разтягания над главата и в легнало положение, както и изправяне на ръцете назад в изправено, седнало и накланящо се положение. Заслужава да се отбележи, че всички тези упражнения принуждават раменната става да бъде в различни позиции. Това ви позволява да използвате максималното количество влакна от мускулна тъкан.
След активиране
Както бе споменато по -горе, PMN използва допълнителни влакна от мускулна тъкан в работата в момент, когато мускулите са в разтегнато положение. На свой ред, след активирането значително увеличава ефективността на действието на PMN. Най-удобно е да се реализира пост-активиране с помощта на модифицирани супермножества. Просто казано, трябва да комбинирате сложни упражнения в средна позиция с изолиращи упражнения в съкратената. В нашия случай това е удължаване в легнало положение и изправяне на ръката назад. Между упражненията има едноминутна почивка.
Време под товар
Много културисти правят същата грешка, когато се опитват да завършат набор за не повече от половин минута. По -бързите влакна реагират по -добре на продължителен стрес. Това предполага, че ако вашият набор продължава 20 или 30 секунди, тогава просто губите по -голямата част от потенциала за растеж на мускулната тъкан.
В по -голяма степен това се отнася за хардрейнерите, чиито мускулни тъкани имат голям брой бързи влакна. Те могат да използват голям брой повторения, за да постигнат желания резултат, но е по -ефективно да използват комплекти с намаляваща съпротива. Например, използвате тежест, която ви позволява да направите 10 повторения до мускулна недостатъчност. След това трябва да намалите теглото и да правите упражнението отново, докато не настъпи неуспех. Средно тези комплекти ще работят под товар за 35-60 секунди, което е необходимо.
Тренировъчна програма за трицепс
Сега сами ще видите, че тази програма е много кратка, но ще забележите резултата много бързо. Ето всички упражнения, от които се нуждаете:
- Удължаване в легнало положение (подходи с прогресивно съпротивление) - 2 серии по 8 повторения;
- Изправяне на ръцете назад (подгряващ подход) - 1 комплект с 8 повторения;
- Модифициран супер-набор след активиране;
- Удължаване в легнало положение - 3 серии по 8 повторения;
- Изправяне на ръцете назад в наклон - 2 серии по 8 повторения;
- Удължаване над главата (Комплект от съпротива при падане) - 2 серии по 8 повторения.
И сега има няколко полезни съвета.
Удължаване в легнало положение
Спортното оборудване трябва да бъде разположено над горната част на гърдите, с разперени ръце и длани обърнати една към друга. Свийте ръцете си, докато спускате снаряда към ухото си. Можете леко да изместите лакътната става заедно с предмишницата, което ще позволи латовете на гърба да бъдат свързани към работа.
Когато черупката докосне пейката, започнете да се движите в обратна посока, но не изхвърляйте ръцете си. След като началната позиция е достигната, веднага започнете следващото повторение и не правете пауза в горната част на траекторията. До осмото повторение би трябвало да изпитате мускулна недостатъчност.
Изправяне на ръцете назад в наклон
Тук не се нуждаете от много работно тегло. Това се дължи на факта, че лакътната става трябва да бъде изключена от работа. В горната част на траекторията раменната става трябва да е малко по -висока от тялото. Благодарение на това трицепсите се съкращават максимално. В същия момент трябва да направите пауза за броя „едно“. Трябва да почувствате свиването на трицепса. След това се върнете в изходна позиция, като спуснете предмишницата си. Не можете да оставите снаряда да падне, трябва да контролирате цялото движение.
Удължаване над главата
Това упражнение може да се изпълнява с една или две гири. Всичко зависи от това как ви е по -удобно да го изпълнявате. Спортното оборудване трябва да бъде разположено над главата, с длани обърнати една към друга. Спуснете ръцете си, като запазите началната позиция на лакътните стави и дланите. Веднага щом се достигне точката на максимално разтягане на мускулите, трябва да се започне обратното движение.
Не можете да правите паузи по време на цялото упражнение. Повторенията трябва да следват едно след друго. След достигане на неуспех (в района на 8 повторения), трябва да вземете гира с по -ниско тегло и да повторите упражнението. Неизправността ще настъпи около шестото повторение. След почивка 1–1,5 минути започнете низходящото съпротивление.
За повече информация как правилно да изпомпвате трицепсите у дома, вижте тук:
