Разберете кои упражнения работят най -добре за седалищните мускули и кои тренировки да изберете: сила или кардио. Много момичета завиждат на формите на бразилските жени, що се отнася до задните части. Разбира се, генетиката има известно влияние тук, но в Бразилия жените обръщат много внимание на тренирането на седалищните мускули. Често, когато планират тренировка, отделят половин час за дупето и го правят всеки ден. Повечето от нашите момичета отделят време за дупето само след като тренират мускулите на гърба или друга част на тялото.
Отговаряйки на въпроса как да напомпате бразилско дупе у дома, не можете да разкриете никаква тайна, тъй като тя просто не съществува. Ако искате да имате красиви дупета, тогава трябва да работите върху тях. Това обаче трябва да се направи правилно, за да се постигне желаният резултат. На първо място, това се отнася за редовното обучение в желаните зони. Техниката на изпълнение на всички движения, включени във вашата тренировъчна програма, е еднакво важна.
Само като работите с пълна отдаденост и правилно натоварвате целевите мускули, определено ще постигнете резултати. Важно е също да се напомни значението на правилното хранене. Можете да получите мимолетно удоволствие от торта, която след това се превръща в сериозно разочарование. Независимо върху коя част на тялото работите, контролът на диетата е от съществено значение.
Женското тяло е много склонно да натрупва мазнини и особено в задните части. Не забравяйте за целулита, който най -често се появява само на задните части. Невъзможно е елиминирането на телесните мазнини точково. Благодарение на правилно организираното обучение и подходяща програма за хранене, ще изгорите мастната тъкан, но равномерно по цялото тяло. Чрез обучение ще направите задните си части стегнати и тонизирани.
Нека не забравяме да говорим за мотивация, защото много бързо губят първоначалния си предпазител. Ако искате да постигнете целите си, трябва постоянно да се мотивирате. Днес ще ви разкажем как да изпомпвате бразилско дупе у дома, като разгледате всички нюанси, включително психологическите. Полезната тренировка във фитнеса ще направи възможно постигането на заветната цел.
Структурата на глутеалните мускули
Всяка жена се стреми да увеличи размера на седалището и в тази зона се допускат силни добре изпомпани мускули. За да се определят най -добрите методи за обучение за всяка мускулна група, е необходимо да се разбере нейната структура.
- Голяма част от глутеалните мускули. Това е един от най -големите мускули в тялото и също така формира основата на задните части. Основните функции на големия мускул са разтягане, завъртане на краката, както и способността да ги избутвате. За да изпълни всички тези движения, мускулът на седалищния мускул работи заедно с малкия.
- Средната част на мускулите на глутеуса. Този мускул е разположен от външната страна на таза и основната му функция е да поддържа стабилно положение на тазовата област при ходене или при поддържане на равновесие. Това е един вид мускулен стабилизатор, без който походката би била залитаща.
- Малка част от глутеалните мускули. Най -малкият мускул, разположен под средната част, който също участва в поддържането на баланс.
Трите участъка на седалищния мускул, които разгледахме сега, могат да имат голяма сила и издръжливост, но за това е необходимо постоянно да се работи върху тях. Ако физическата активност е недостатъчна, тогава тяхното функциониране ще бъде далеч от перфектно. Дори при нормално ходене задните части практически не участват в работата. Пасивният начин на живот е виновен за факта, че човек много слабо използва най -голямата мускулна група по тялото си.
Съвсем очевидно е, че при липса на натоварване мускулният тонус рязко спада. В резултат на това основното натоварване пада върху други мускули, разположени в лумбалния гръбначен стълб. Най -вероятно точно това е причината за ниската производителност, тъй като гръбначният стълб е в постоянно напрежение.
За да работите върху задните части, е необходимо да използвате силови движения, които не могат да бъдат наречени леки. Трябва да се помни, че упражненията принуждават да работят други мускули, а не само глутеалните. Подобна ситуация възниква при ходене, изкачване на стълби и пр. Разбира се, всички тези движения са полезни за краката, но те не могат да работят изключително върху задните части.
Как да активирате седалищните мускули?
Много от упражненията, които правите във фитнеса, могат да бъдат полезни за седалищните мускули, но само ако мускулната група е активирана. Изпади, клекове на глутеалните мостове са в състояние да тренират седалищните мускули. За съжаление, не всички момичета включват тези и други движения в тренировъчната си програма. Сега ще разгледаме упражненията, които ще ви позволят да активирате необходимата група. Трябва да се научите да усещате свиването на задните части и само в този случай можете да разчитате на успех.
- Повдигане на таза в легнало положение. Легнете по гръб със свити колене и петите на земята. От тази позиция започнете да повдигате таза си, свивайки целевите си мускули, както и да ангажирате бедрата и изправящите гърба. Най -важното в това упражнение е да развиете способността да усещате работата на задните части. В горната част на траекторията трябва да останете в статично положение за една минута.
- Повдига таза с опората на единия крак върху ролката. Изходното положение е подобно на предишното движение, но само единият крак лежи на земята, а другият е в хоризонтално положение на ролката. Повдигайки таза нагоре, е необходимо да се гарантира, че той не се измества настрани, а движението се извършва благодарение на работата на задните части. Опитайте се да изключите максимално мускулите на кръста от работата. Необходимо е да сте в статично положение за около една минута.
- Упражнение "Мекотело" от едната страна. Легнете настрани и огънете бедрата си под ъгъл 45 градуса. Петите трябва да са плътно една до друга. Повдигнете горната част на крака, като използвате глутеус максимус. Движението се извършва за една минута.
- Упражнение "Ловно куче". Заемете позиция на четири крака, след това изпънете лявата си ръка и десния крак успоредно на земята. Уверете се, че гръбначният стълб не е напрегнат. Първо направете движението в една посока за минута, а след това повторете в другата.
Силови тренировки и кардио: кое е по -добро за бразилското дупе?
В началото на седемдесетте години терминът „аеробика“се появи във фитнеса и от този момент нататък дискусията между привържениците на силовите тренировки и кардиото продължава. Сега в почти всяка фитнес зала можете да видите ясно разделение на пола - мъжете предпочитат силови тренировки, а момичетата в повечето случаи избират аеробни упражнения.
Това се случва почти по целия свят, с изключение на Бразилия. Местните красавици отдавна са разбрали, че кардиото не може да даде значителни резултати при тренировка на задните части. Ако искате да направите дупето си еластично и още по -привлекателно, тогава не можете без силови тренировки.
Това обаче изобщо не означава, че трябва напълно да изоставите кардиото. Всяка жена иска не само да има твърди дупета, но и да се отърве от излишните мазнини. Ако искате да знаете как да напомпате бразилско дупе у дома, тогава трябва да комбинирате и двата вида тренировки.
Правила за силова тренировка, за да изградите бразилското си дупе
Перфектно кръгло и еластично дупе може да се създаде само чрез силови тренировки. Такова обучение не само помага за укрепване на мускулите, но и насърчава оползотворяването на телесните мазнини. Ето основните причини за тренировките с тежести:
- ускоряват се процесите на оползотворяване на мастните тъкани;
- можете да промените формата на задните си части;
- повишена издръжливост и мускулна сила;
- повишена гъвкавост в областта на таза и тазобедрената става.
Не бързайте обаче да вземете щангата, защото има няколко характеристики на силовите тренировки, които могат да я направят по -ефективна.
- Прогресия на зареждане. Ако тренирате с тежести, тогава във всяко движение имате личен рекорд. Тялото обаче е приспособимо и трябва постоянно да увеличавате работата си. За напредък трябва да увеличите натоварването. Имайте предвид, че дори малко увеличение може да бъде от полза. Можете, да речем, да направите няколко допълнителни повторения в сет или да съкратите паузите между сериите. Стремете се да правите всяка нова тренировка малко по -трудна от предишната.
- Интензивността на часовете. Вероятно не искате вашите упражнения да бъдат прекалено прости или, напротив, тежки. Когато ви е трудно да изпълнявате последните две или три повторения в набор и се появява усещане за тежест в работещите мускули, тогава притока на кръв в тази област на тялото се ускорява драстично. Именно тези повторения ще бъдат най -ефективни в резултат.
- Темп. Всяко движение се състои от две фази - повдигане (концентрично) и спускане (ексцентрично) на спортна екипировка. В хода на изследванията беше установено, че и двата етапа са важни за мускулния растеж, но продължителността на ексцентричната фаза трябва да бъде два пъти по -дълга. Ако например вдигнете снаряд за 2 секунди, той трябва да бъде спуснат за 4.
Как да изпомпваме бразилско дупе у дома: най -добрите упражнения
Припомнете си, че първо трябва да извършите загрявка, включително в нея движенията за активиране на глутеалните мускули, за които говорихме по-горе. Сега нека разгледаме упражненията за сила, които отговарят на въпроса как да изпомпваме бразилско дупе у дома.
- Клякания със собственото си телесно тегло на пейката. Необходимо е да застанете пред пейка, разположена на нивото на колянните стави. Поставете краката си на нивото на раменните стави. Кръстосайте ръце на гърдите си, така че пръстите ви да докосват противоположното рамо. Когато правите клекове, отдръпнете задните си части. Направете три серии по 15 повторения всеки.
- Повдига таза нагоре с единия крак. Заемете легнало положение, краката са свити в колянните стави и ръцете са протегнати по тялото. Отблъснете се с петата и повдигнете другия си крак възможно най -високо. Долната част на гърба не трябва да се огъва, така че по -голямата част от товара да пада върху задните части. Направете три серии по 12 повторения.
- Планк. Това движение трябва да ви е познато. Заемете легнало положение и повдигнете торса си на протегнати ръце. В резултат на това тялото трябва да се изпъне по права линия. В най -горната точка на траекторията трябва да се задържите за една минута.
- Български сплит клекове. Застанете с гръб към пейката и поставете левия си крак върху нея. Ръцете трябва да са в кръста. Започнете да се спускате, докато колянната става на левия крак не докосне земята. Изпълнете три серии на всеки крак, всеки с 20 повторения.
Как да изпомпвате бразилското си дупе за 10 минути на ден, вижте по -долу:
