Научете как безопасно да зареждате делтите си, като същевременно премахвате ненужното напрежение от долната част на гърба. Упражнението перфектно развива раменете и тренира трицепсите. Машината Smith е многофункционално спортно оборудване и е създадено от мъж със същото име. Има информация, че спортист на име Джак ЛаЛан имаше подобна идея по -рано.
Имайте предвид, че симулаторът има доста прост дизайн. Всъщност това са две ламели, водещи пръта. Както вече казахме, с помощта на този симулатор можете да изпълнявате голям брой движения, но повече за това по -долу.
За много спортисти симулаторите са свързани с изолирани товари, но с машината на Смит това не е така. Той е специално създаден за увеличаване на масата и всички упражнения върху него се изпълняват с идеална амплитуда, тъй като спортното оборудване може да се движи само по определена траектория.
Трябва да се отбележи, че работата със свободно тегло ви позволява да използвате много по -голям брой мускули, но машината на Smith има своите предимства.
Как правилно да се извършва пресата, седнала в Smith?
На наклонена пейка трябва да настроите ъгъла на 75 или 80 градуса. Седнете на пейка и вземете спортно оборудване със среден захват. Когато повдигате щангата, не изправяйте напълно ръцете си, за да не увеличите натоварването на лакътната става. Необходимо е да спуснете щангата до нивото на гърдите. Движението се извършва с бавно темпо, а броят на повторенията е около 12.
Какви други упражнения можете да правите в машина на Смит?
Нека да видим какви движения ви позволява да изпълнявате този симулатор. Като начало можете да го използвате за тренировка на различни мускули. Например, можете да работите върху гръдните мускули от различни ъгли и да правите клекове последователно на всеки крак:
- Лег. Можете да работите върху хоризонтална или наклонена пейка. След като го регулирате, заемете легнало положение и вземете снаряда в ръцете си. Работете със средно или бавно темпо, а в долната и горната позиция си струва да направите втора пауза. Използвайки широки или тесни преси, можете да изместите акцента съответно върху мускулите на гърба и трицепса.
- Клякания. Упражнението включва не само мускулите на краката, но и мускулите в долната част на гърба и кръста. За да ви помогне да клякате удобно, можете да използвате меки възглавници, поставени под бара. Изпълнявайте клякането с бавни темпове, падайки паралелно на земята.
- Напади. Ако не можете да изпълнявате набези със свободно тегло, да речем, поради скорошно нараняване, тогава машината Smith ще ви дойде на помощ. Със спортното оборудване на раменете, изпънете единия крак напред, докато не бъде напълно изпънат. Клякайте на другия крак, докато бедрото е на 90 градуса. След като изпълните необходимия брой повторения, сменете крака си.
- Дръпва се към брадичката. Първо, трябва да спуснете спортното оборудване до нивото на кръста си и да хванете щангата с хват около ширината на раменните стави. Изправете раменете и извийте долната част на гърба. След това започнете да изпълнявате тягови движения и в горната позиция задръжте втора пауза. Препоръчваме да направите три серии по 12 повторения.
- Наведена над реда. Поставете глупавите си крака по -широко от нивото на раменните стави и, извивайки гърба си, вземете спортно оборудване с горен хват. Наклонете тялото си напред успоредно на земята и започнете да дърпате. Движението трябва да се извършва благодарение на работата на мускулите на гърба и гърба на делтите. Направете три серии, всеки от които трябва да има около 12 повторения.
Гледайте този видеоклип как се прави пресата, седнала на машината на Smith:
